如何健康有效運(yùn)動(dòng)減肥有效的運(yùn)動(dòng)減肥小技巧
運(yùn)動(dòng)減肥是目前公認(rèn)的簡易、合理、健康的減肥方法,容易被肥胖癥患者所接受。下面是學(xué)習(xí)啦小編整理的如何健康有效運(yùn)動(dòng)減肥,歡迎閱讀。
如何健康有效運(yùn)動(dòng)減肥
1、散步
任何的體育鍛煉最好包括心血管的鍛煉,因?yàn)檫@將會(huì)更加幫助加強(qiáng)心臟的功能和燃燒脂肪。而散步將會(huì)是最簡單,最有效的鍛煉方式。你可以在任何時(shí)間,任何地點(diǎn)進(jìn)行。其要求不高,除了擁有一雙比較舒適的鞋子。
散步不僅僅是體育鍛煉新人的最佳選擇。即使是肥胖的人士也會(huì)從散步中獲益匪淺。專家說到,散步一小時(shí)可以幫助消耗大約500卡的能量。我們知道,如果消耗3500卡的能量就可以幫助減掉一磅的體重,因此我們可以預(yù)期,散步7個(gè)小時(shí)左右就可以減掉一磅體重-如果你不做其他的事情。
散步也需要循序漸進(jìn),要有計(jì)劃。剛剛開始散步時(shí)最好一次散步5到10分鐘,然后以后慢慢的增加到每次散步30分鐘左右。最好每次增加的時(shí)間不要超過5分鐘,一次一次的增加。最好以你習(xí)慣的頻率不斷的增加散步的長度。
2、間隔練習(xí)
不管你是剛剛開始鍛煉還是老手,也不管你是散步還是做其他的有氧鍛煉,最好做到張弛有度。在體育鍛煉中做到鍛煉和適當(dāng)休息結(jié)合,將會(huì)不斷提高你的運(yùn)動(dòng)能力,增強(qiáng)減肥效果。 專家提到,在體育鍛煉中,不斷變化頻率,將會(huì)刺激增氧健身系統(tǒng)不斷的改變。你的這個(gè)系統(tǒng)變得越強(qiáng),體內(nèi)消耗能量的能力將會(huì)越強(qiáng)。
方法就是強(qiáng)度鍛煉一到兩分鐘,然后回到以前的狀態(tài)兩到十分鐘。具體的情況可以根據(jù)自己的恢復(fù)情況而定。在整個(gè)過程中不斷的如此重復(fù)。
3、蹲坐力量練習(xí)
在體育鍛煉中是非常重要。專家說,肌肉越多,燃燒脂肪的能力越強(qiáng)。一般情況下,專家比較中意多肌肉群鍛煉。蹲坐就是一種不錯(cuò)的鍛煉方式。他可以同時(shí)鍛煉到四頭肌,腿窩和臀肌。 為了達(dá)到最佳效果,在練習(xí)的時(shí)候還是要注意一些事項(xiàng)。雙腿分開的距離相當(dāng)肩寬的距離,背部保持直立。彎曲膝蓋,降低臀部。想象你自己就坐在一張椅子上面,但是事實(shí)上是沒有那張椅子的。剛剛開始練習(xí)時(shí),有張椅子在也有不小的幫助的。剛剛開始時(shí),就慢慢的將自己的臀部下降到椅子上,然后提臀離開椅子。你一旦掌握了這個(gè)技巧,就可以離開椅子,自由的練習(xí)。很多人的膝蓋力量不夠,而蹲坐就是提高膝蓋力量的不錯(cuò)選擇。
4、跨馬步
就像蹲坐,跨馬步也將鍛煉到身體的很多肌肉群:四頭肌,腿窩和臀肌。下面說說跨馬步的要領(lǐng):一腿向前大跨一步,保持你的身體處在自然狀態(tài)。彎曲前腿大約90度,將身體重心放在后腿上面,慢慢的將后腿膝蓋降低到地面。想象將身體全部放到后腿上面。為了使跨馬步更加的有效,你可以變化方式。不僅僅向前跨,還可以向后向前結(jié)合,向左右跨等等。專家提到,生活不是直線的,而是多線的。在練習(xí)中使用的方式越多,效果更加好。
5、俯臥撐
如果使用得當(dāng)?shù)脑?,俯臥撐可以帶來很多方面的鍛煉。比如增強(qiáng)胸肌,背肌,三頭肌還有腹肌。俯臥撐適合不同的人群。對(duì)于那些剛剛參加體育鍛煉的人來說,可以從簡單開始。比如,可以將手放在桌子上開始,然后降低高度,增加難度。手伏在椅子上,然后到將身體伏在地上,然后撐起來。下面說說如何有效而正確的做俯臥撐:面對(duì)著地面,撲到下去,雙手著地,雙手分開的距離稍微超過雙肩的寬度。注意保持身體的筆直,從肩膀到腳,背部,臀部保持平衡。慢慢的彎曲手,將身體下降,然后撐起身體,保持腿部繃直。
還有增加難度的方式。如果你將前面提到的練習(xí)的比較熟練,就可以測試所謂的穩(wěn)定性俯臥撐:保持俯臥撐的姿勢(shì),然后,將一直手收起來,只有一直手支撐身體,將身體重心放在其他的一只手,雙腿上面。
6、仰臥起坐
誰不想擁有獲得平坦緊實(shí)腹部?專家告訴我們,如果我們使用合適和正確的練習(xí)方式,我們也可以擁有夢(mèng)寐以求的
腹部。而仰臥起坐就是比較好的方式。
仰臥于地面或者體操墊上,兩腿屈膝稍分開,大小腿成直角,兩手交叉抱于腦后,另一人壓住受試者雙腳。要求起坐時(shí)雙肘觸及兩膝,仰臥時(shí)兩肩胛必須觸墊。仰臥起坐時(shí)我們的動(dòng)作常常不到位,通常是背部和肩部使足了勁兒,而腹部卻沒有得到真正的鍛煉。健身教練認(rèn)為,如果想讓仰臥起坐發(fā)揮更好的效果,可以嘗試做如下改變每分鐘僅做10次仰臥起坐,在上身與地面呈45度角的時(shí)候保持5秒鐘,這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多!
7、深蹲
這個(gè)練習(xí)方式將會(huì)主要鍛煉到背肌和二頭肌。下面是正確鍛煉的姿勢(shì):雙腿以肩寬分開站立,然后慢慢的蹲下,彎曲臀部。如果剛剛開始站起來有難度的話,可以先嘗試坐在有一點(diǎn)高度的墊子上面,或者有點(diǎn)傾斜的其他物體上面。保持你的骨盆一點(diǎn)點(diǎn)前傾,收縮腹部。也可以負(fù)重練習(xí),比如增加啞鈴什么的。但是初學(xué)者剛剛開始時(shí)不要負(fù)重練習(xí)。
技巧上面提到7種鍛煉方式都是非常有效和完美的選擇。使用正確的技巧和方法去練習(xí),將會(huì)給我們帶來預(yù)期的效果。
如果我們不按要求做的話,將會(huì)破壞其本身的效果,甚至給身體帶來損傷而不是益處。 尤其當(dāng)你初學(xué)者時(shí),一定要特別注意正確方法,在參加練習(xí)前可以向相關(guān)專家請(qǐng)教,確保你的做法是安全和正確的。
有效的運(yùn)動(dòng)減肥小技巧
1. 運(yùn)動(dòng):這是每天必須做的。
2. 定時(shí)休息:每天都在大約相同的時(shí)間運(yùn)動(dòng),否則很容易忘記掉。
3. 舉重:鍛煉肌肉是消耗脂肪的重要方法,但動(dòng)作一定要做得準(zhǔn)確。
4. 運(yùn)動(dòng)要多種多樣:如果你向來都是跑步的,不妨打打乒乓球,也可做體操或騎自行車。
5. 使用健身自行車:騎健身自行車是很好的運(yùn)動(dòng),要用力踏,使心臟與肌肉加速運(yùn)動(dòng),然后恢復(fù)普通速度。
6. 躺下:如果你騎自行車時(shí)感到背痛,可試用躺靠式的車,斜靠的姿勢(shì)可保護(hù)你的背。
7. 找個(gè)對(duì)手:和朋友一起運(yùn)動(dòng),盡可能找個(gè)比你強(qiáng)的朋友,善意的對(duì)手是最好的推動(dòng)力。
8. 循序漸進(jìn)先觀察:如果你想?yún)⒓佑醒踹\(yùn)動(dòng),應(yīng)循序漸進(jìn)。
9. 爬樓梯:用一定的速度爬樓梯或在樓梯機(jī)上運(yùn)動(dòng),1小時(shí)可消耗掉數(shù)百千卡熱量。
10. 不要用手扶:爬樓梯是不要用手扶欄桿,也不要垂頭彎腰地走,因?yàn)槟菢訒?huì)降低熱量的消耗。
11. 不乘電梯:把走樓梯當(dāng)作小運(yùn)動(dòng)。
12. 培養(yǎng)有益嗜好:自己買菜,擦玻璃,種花等。
13. 社交活動(dòng):策劃只玩不吃的社交活動(dòng),如遠(yuǎn)足,跳交誼舞,溜冰和打網(wǎng)球等。
14. 劃船:每小時(shí)可以消耗掉數(shù)百千卡熱量,同時(shí)也是一種很好的有氧運(yùn)動(dòng)。
15. 悄悄的鍛煉:鍛煉可隨時(shí)隨刻進(jìn)行。如在超市站著排隊(duì)等著結(jié)賬時(shí),可收緊腹部和臀部的肌肉。那樣的小動(dòng)作有助于強(qiáng)化肌肉。
16. 流汗看電視:在看電視是做些健身活動(dòng),一邊看喜歡的節(jié)目,一邊運(yùn)動(dòng)。
17. 隨音樂運(yùn)動(dòng):你可以跟音樂節(jié)拍運(yùn)動(dòng)。不論是什么運(yùn)動(dòng),如果身體的動(dòng)作和音樂節(jié)拍相吻合,就會(huì)有益。
18. 穿著運(yùn)動(dòng)衣睡覺:這樣可改變睡懶覺的習(xí)慣。
19. 養(yǎng)精蓄銳:要獲得最佳效果的運(yùn)動(dòng)效果,必須在劇烈的運(yùn)動(dòng)后獲得充分的休息。
20. 利用午餐時(shí)間散步或做些輕松的活動(dòng)。
21. 帶一雙運(yùn)動(dòng)鞋到工作地點(diǎn)去。
22. 留有余地:目標(biāo)定的太高發(fā)反而使人失去信心。
23. 穩(wěn)健的步伐:運(yùn)動(dòng)是不要想兩邊看,和別人說話時(shí)也時(shí)一樣,眼睛要向前看。
24. 化整為零:如果你在一天內(nèi)抽不出較長的時(shí)間鍛煉,不妨分開來做。一天做3次10分鐘的運(yùn)動(dòng),與一次做30分鐘運(yùn)動(dòng)是一樣的。
25. 打個(gè)賭:和朋友打個(gè)賭,競賽有助于大大提高成功率。同時(shí)多想想能堅(jiān)持鍛煉而成功的人,能使你持久煅煉而不荒廢。
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