失眠如何快速入睡:這個方法讓你不用再數(shù)綿羊(2)
失眠如何快速入睡:這個方法讓你不用再數(shù)綿羊
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緩解失眠的13種方法
1、呼吸減慢法
進(jìn)行有節(jié)奏規(guī)律的呼吸,先快后慢,類似于催眠作用。逐漸放慢呼吸頻率可以放松全身,一般做7分鐘左右的深呼吸就可以進(jìn)入深眠狀態(tài)。
2、聯(lián)想法
想象自己身處在安逸的環(huán)境,如平靜的水潭、花園等,想象自己漫步其中,嗅聞花草芳香,聆聽潺潺流水的情景,此法可逐漸讓自己的身體和精神放松,有助于睡眠。
3、轉(zhuǎn)動眼珠法
閉上雙眼,然后慢慢轉(zhuǎn)動眼珠三次。據(jù)專家解釋,當(dāng)人們處于睡眠狀態(tài)時,眼珠會不斷轉(zhuǎn)動,所以此法是模擬沉睡狀態(tài)下的眼睛運(yùn)動,它會刺激褪黑素(助眠荷爾蒙)的分泌,讓你迅速入睡。
4、用左側(cè)鼻孔呼吸法
你需要以左側(cè)臥姿勢躺在床上,用手指按壓住右側(cè)鼻孔再慢慢進(jìn)行深呼吸即可,此法意在降低人的血壓使之盡量處于平靜狀態(tài),尤其對于那些天生體熱或是更年期潮熱的人們有不錯的功效。
5、回想法
躺在床上之后,我們可以盡可能的去回想自己這一天的生活,讓自己的思緒活躍起來,因?yàn)樵谶@種情況下,思緒往往剛剛活躍起來就會進(jìn)入到困乏階段,從而導(dǎo)致困倦,讓我們更快更容易的進(jìn)入到睡眠。
6、極力保持清醒法
如果你發(fā)現(xiàn)自己無法入睡,不如反其道而行之,睜大雙眼默念“我不想睡覺”從而使自己保持清醒狀態(tài),此時你的大腦會對這種阻礙睡眠的行為進(jìn)行反抗,你也會逐漸感覺眼部肌肉的疲勞從而進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
7、習(xí)慣培養(yǎng)法
由于個體差異,人們都會有自己不同的助眠方法,你所要做的就是找到自己可快速入睡的方法,比如有的人在運(yùn)動后會有睡意。一旦發(fā)現(xiàn)自己在做完某件事后可以快速入睡,就要不斷重復(fù)這種方法,培養(yǎng)成為習(xí)慣。
8、備忘錄法
很多人都會被工作或?qū)W習(xí)的壓力困擾而造成失眠,尤其當(dāng)?shù)诙煊兄匾氖虑闀r更是無法安睡。所以不如在睡前寫個備忘錄,避免自己不斷重復(fù)要做哪些事,這樣看似不起眼的方法卻能讓我們放松下來,更易入睡。
9、按壓穴位法
人的身體有多處穴位進(jìn)行按摩可有助眠功效。如先用指腹按壓眉心處2次,一次20秒,之后坐在床沿,右腳搭在左膝蓋處,并用手按壓右腳大拇趾和第二個腳趾之間的穴位,最后,再按壓右腳第二腳趾趾甲正下方的穴位即可。
10、運(yùn)動法
適時適量的運(yùn)動是真的能夠幫助睡眠,別擔(dān)心,只要適時適量,運(yùn)動并不會讓你更興奮而睡不著,適當(dāng)?shù)纳眢w疲勞反而會讓你的精神得到放松。當(dāng)然啦,如果你正被失眠所困擾,在臨睡前4~6小時內(nèi),就很應(yīng)該避免劇烈運(yùn)動。
11、選擇最佳睡眠溫度
失眠的人往往對臥室的環(huán)境要求很高,比如溫度,適宜睡眠的溫度是20攝氏度,所以一般的情況下,臥室的溫度應(yīng)該保持在18~22攝氏度這個范圍之內(nèi),建議你添置一個溫度計(jì),把它掛在臥室的墻上,并且根據(jù)它來隨時調(diào)節(jié)你臥室的空調(diào)。
12、擠壓放松法
平躺在床上用鼻子做深呼吸,同時并攏腳趾進(jìn)行彎曲擠壓動作,到達(dá)忍受頂點(diǎn)之后再慢慢放松,如此反復(fù)。此法是利用放松全身肌肉可助眠的原理,因?yàn)轵榍_趾的運(yùn)動可進(jìn)一步牽動你大腿、腹部乃至上肢的肌肉,直到你感覺疲倦而迅速入眠。
13、靜坐暗示法
睡前找一處舒適的地方坐下,輕闔雙眼,肩膀自然垂落,放松下頜,用鼻子做深呼吸,使之氣沉丹田,并用嘴發(fā)出嗡嗡聲。此時把全身注意力放在自己的呼吸過程上,六次深呼吸后靜坐一會,暗示自己已準(zhǔn)備好入睡,之后慢慢起身上床睡覺。
9種常用快速入睡法
1、注意臥室燈光
臥室燈光具有調(diào)節(jié)生物鐘的作用。太亮?xí)?dǎo)致大腦褪黑激素分泌量減少,過于清醒,難以入睡。睡前最好選擇較暗且柔和的閱讀燈光。睡眠過程中,最好關(guān)閉所有光源。
2、買張舒適的床
通常更換一個舒適的床墊,就可以大大改善睡眠質(zhì)量。床墊太軟會導(dǎo)致睡姿不正以及肌肉僵硬和背部問題。一般情況下,床墊使用5—10年就該更換一次。
3、限制白天睡眠時間
除老年人白天可適當(dāng)午睡或打盹片刻外,應(yīng)避免午睡或打盹,否則會減少晚上的睡意及睡眠時間。
4、從300倒數(shù),每次遞減3
很多人入睡難是因?yàn)闊o法分散注意力,而這種復(fù)雜無趣的數(shù)數(shù)方式卻是一種有效的分心技巧。
5、下午2點(diǎn)后別喝咖啡
如果你有入睡困難問題,那么大約下午2點(diǎn)之后,最好不要再進(jìn)食含咖啡因的食物或飲料??Х纫蛟隗w內(nèi)的作用可持續(xù)8小時以上,50歲后,由于新陳代謝變慢,咖啡因在體內(nèi)滯留時間甚至達(dá)到10個小時。因此,咖啡因不僅影響入睡,而且會降低睡眠質(zhì)量。
6、睡前沖個熱水澡
臨睡前60-75分鐘洗個熱水澡,水溫不低于攝氏38度,洗浴時間不少于20分鐘。熱浴有助于放松肌肉,提高身體核心溫度,當(dāng)你離開浴盆體溫會逐漸下降,大腦退黑激素分泌量增加,令人感到疲倦,更容易入睡。
7、睡前4小時停止鍛煉
鍛煉有益睡眠。但是睡前4小時內(nèi)最好不要鍛煉,否則鍛煉會令身體興奮,難以入睡。
8、降低臥室室溫
當(dāng)臥室溫度在18℃-24℃、床上溫度為27℃時,睡眠質(zhì)量最好。
9、睡前3小時不進(jìn)食
睡前幾小時千萬別胡吃海塞,否則容易導(dǎo)致胃酸返流,影響睡眠。
擁有一個良好的睡眠,才是我們身體健康和做好工作的保證。其實(shí)要想讓我們的睡眠質(zhì)量提高,最主要的關(guān)鍵點(diǎn)就是不要讓自己壓力過大,無論在生活上還是在工作中我們都應(yīng)該學(xué)會給自己的身心放松。
遠(yuǎn)離失眠快速入睡的按摩方法
掌推雙腿
即兩手相對,緊貼下肢上端,以每秒鐘1次的頻率,由上而順推下肢1分鐘,再以此方法順推另一下肢1分鐘,此法可解除下肢疲勞,疏通足六經(jīng)脈。
甲端摩手
即兩手食指、中指、無名指彎曲成45度,用指甲端以每秒鐘八次的速度往返按摩頭皮1一2分鐘,可加強(qiáng)供血,增強(qiáng)血液循環(huán),加速入睡。
雙掌搓耳
即兩掌拇指側(cè)緊貼前耳下端,自下而上,由前向后,用力搓摩雙耳1一2分鐘??墒柰ń?jīng)脈、清熱安神,防止聽力退化。
雙掌搓面
即兩手掌面緊貼面部,以每秒種兩次的速度用力緩緩搓面部所有部位,1一2分鐘,可疏通頭面經(jīng)脈,促睡防皺。
搓摩頸肩
即兩手掌以每分鐘兩次的速度用力交替搓摩頸肩肌肉群,重點(diǎn)在頸后脊兩側(cè) 1-- 2分鐘,可緩解疲勞,預(yù)防頸肩病變。
交換搓腳
即右腳掌心搓摩左腳背所有部位,再用左腳心搓摩右腳背所有部位。然后用右腳跟搓摩左腳心。再用左腳跟搓摩右腳心、共約2一3分鐘。此法可消除雙足疲勞、貫通氣血經(jīng)脈。
疊掌摩腹
即兩掌重疊緊貼腹部以每秒1一2次的速度,持續(xù)環(huán)摩腹部所有部位,重點(diǎn)臍部及周圍,共約2一3分鐘,此法可強(qiáng)健脾胃,促進(jìn)消化吸收。
推摩胸背
即兩手掌面拇指側(cè),以每秒鐘兩次的速度,自上而下用力推摩后背和前胸,重點(diǎn)在前胸和后腰部,共約2一3分鐘,可強(qiáng)心、健腰、疏通臟腑經(jīng)脈。
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