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冬季怎樣養(yǎng)生和運(yùn)動(dòng)

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冬季怎樣養(yǎng)生和運(yùn)動(dòng)

  冬季不運(yùn)動(dòng)是不行的,只有多運(yùn)動(dòng)才能提高抵抗力,但不是所有的運(yùn)動(dòng)都適合冬季的,那么冬季養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)有哪些?今天學(xué)習(xí)啦小編為大家整理了冬季的養(yǎng)生運(yùn)動(dòng),希望能讓大家有所收獲!

  適合冬季養(yǎng)生幾個(gè)運(yùn)動(dòng)

  冬季運(yùn)動(dòng)要選擇動(dòng)作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運(yùn)動(dòng)。這是因?yàn)槎練夂蚝?,爆發(fā)性的無氧運(yùn)動(dòng)容易引起身體不適。年輕人可以選擇跑步等高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),這樣可消耗更多熱量,鍛煉的時(shí)間應(yīng)該比春夏季多出10~15分鐘。中年人可選擇快走、慢跑、爬樓梯等低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。中年人身體狀況一般都處于下降趨勢,不要因?yàn)槊τ诠ぷ骶头艞壗∩?,否則冬天就是一個(gè)“藏病”的季節(jié)。

  1、跳繩

  跳繩屬于一種非常有效的有氧運(yùn)動(dòng),跳繩30分鐘就可以消耗掉400卡的熱量,是一項(xiàng)受大眾所親昧的健美運(yùn)動(dòng)。跳神的花樣眾多,有簡單有復(fù)雜的,特別適合于冬季這樣的低溫季節(jié),跳繩具有耗時(shí)少、耗能大的優(yōu)點(diǎn)。

  鑒于跳繩對女性的獨(dú)特保健作用,法國健身專家莫克專門為女性健身者設(shè)計(jì)了一種“跳繩漸進(jìn)計(jì)劃”。初學(xué)時(shí),僅在原地跳1分鐘;3天后即可連續(xù)跳3分鐘;3個(gè)月后連續(xù)跳上10分鐘;半年后每天實(shí)行“系列跳”(如每次連跳3分鐘,共5次),直到一次連續(xù)跳上半小時(shí)。一次跳半小時(shí),就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動(dòng)量。

  2、散步

  俗話說,人老腿先老。散步第一個(gè)好處就是鍛煉腰腿,促進(jìn)下肢的靈活。中醫(yī)認(rèn)為,腰為“腎之府”,腰好自然腎就受益;腎主骨,所以散步還能有效地預(yù)防骨質(zhì)疏松。很多人成天抱怨壓力大,沒時(shí)間鍛煉。實(shí)際上,走路恰恰是治療情緒緊張、解除壓力的一副“理想解毒劑”。

  散步時(shí)應(yīng)量力而行,循序漸進(jìn)。在狀態(tài)好的情況下,原先每天走5圈,今天可以多走兩圈;原先用15分鐘走完全程,今天可以稍微加快速度,用12分鐘走完。反之亦然。標(biāo)準(zhǔn)運(yùn)動(dòng)量是微微出汗正好,如果大汗淋漓、上氣不接下氣則是運(yùn)動(dòng)過量了,必須調(diào)整。要抬頭挺胸,微微收腹收臀,兩肩放松,手臂自然下垂,前后擺動(dòng)。走路時(shí)足跟先著地,再過渡到前腳掌。步幅因人而異,個(gè)子高、年輕、身體素質(zhì)好的,可以大步走,反之則步幅減小。如果步速較快,可以加上屈肘擺臂的動(dòng)作。

  3、滑雪

  冬天最必不可少的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)就是滑雪,它在給你帶來速度享受同時(shí),也鍛煉了身體的平衡能力、協(xié)調(diào)能力和柔韌性。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)并不激烈,但卻可以鍛煉全身,它對頭、頸、手、腕、肘、臂、肩、腰、腿、膝、踝等部位,幾乎是人體所有的關(guān)節(jié),都能起到比較良好的鍛煉作用,激活僵硬的身體,使得身體的柔韌性增強(qiáng),減掉多余的脂肪。

  在做冰雪運(yùn)動(dòng)前,一定要備足御寒衣物,應(yīng)該盡量穿戴專業(yè)滑雪服、手套、滑雪帽。由于雪地上陽光反射較強(qiáng),為避免雪盲,應(yīng)配戴專業(yè)滑雪鏡。在運(yùn)動(dòng)過程中,可根據(jù)身體發(fā)熱程度適當(dāng)減少衣物,提高人體舒適度。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后,要盡快到室內(nèi)封閉場地,避免遭受風(fēng)寒。

  4、慢跑

  因?yàn)槿说募∪夂晚g帶在氣溫較低的情況下會(huì)反射性地引起血管收縮,粘滯性增加,伸展度降低,關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度減小,稍微大的運(yùn)動(dòng)就會(huì)容易引起拉傷。所以我們可以將習(xí)慣的快跑變成慢跑,同時(shí)將晨跑改成上午十點(diǎn)以后或是下午。這樣可以有效避免身體消耗量過大,同時(shí)也避免給身體造成傷害。

  人們在冬季戶外進(jìn)行跑步時(shí),應(yīng)當(dāng)穿著暖和厚實(shí)的衣服。在溫度、風(fēng)俗和其他條件發(fā)生變化時(shí),你可以穿上或脫下幾層來適應(yīng)變化。同時(shí)你應(yīng)該確保內(nèi)衣有很高的透氣性,這可以防止在冬季跑步的時(shí)候過多的汗集結(jié)在你的身體周圍。當(dāng)然,你還要準(zhǔn)備一件由抗風(fēng)防水材料制成的透氣的外套。

  5、瑜伽

  既然冬天空氣干燥寒冷,對人的呼吸道刺激較大,不適合劇烈的運(yùn)動(dòng),那么咱們就轉(zhuǎn)到室內(nèi)做一些簡單舒適的運(yùn)動(dòng)吧,瑜伽就是非常不錯(cuò)的選擇,瑜珈這種來自古印度的神秘健身方式通過姿勢、呼吸、冥想等練習(xí),使神經(jīng)系統(tǒng)平衡,解除心理壓力。它的動(dòng)作非常緩慢,而且并不會(huì)造成全身大汗淋漓,長期練習(xí)瑜伽可調(diào)理內(nèi)臟系統(tǒng),排除體內(nèi)毒素,柔韌身體。最適合冬天這個(gè)縮手縮腳的季節(jié)練習(xí),幫助抻拉筋骨了。

  跟著光盤學(xué)習(xí)瑜伽,一定要注意,不要一邊看光盤一邊學(xué)習(xí),應(yīng)該看完光盤以后再練習(xí)。因?yàn)殍べぶv究冥想、精神集中,如果邊看邊做、精力分散則很難完成冥想,根本達(dá)不到練習(xí)瑜伽的真正目的。

  冬季如何養(yǎng)生

  一、“立冬”節(jié)氣后晨練不可早

  我國古代醫(yī)學(xué)經(jīng)典著作《黃帝內(nèi)經(jīng)·素問·四季調(diào)神大論》曾有這樣的描述:“冬三月,此謂閉藏,水冰地坼,無擾乎陽,早臥晚起,必待日光……”我們除了要科學(xué)吸取其中的冬季養(yǎng)生法則外,也能總結(jié)和延伸出一些冬季健身經(jīng)驗(yàn),比如“冬季晨練,必待日光”。

  現(xiàn)代氣象觀測學(xué)早就證明,每天的日最低氣溫一般出現(xiàn)在凌晨5時(shí)左右,因而,冬季的日出之前,天氣是非常寒冷的,此時(shí)外出鍛煉,易受“風(fēng)邪”侵 害,極易患傷風(fēng)感冒,也易引發(fā)關(guān)節(jié)疼痛、胃痛等病癥;身體的外露部位,如手部、臉部(尤其是雙耳),也易受凍。一般待太陽出來半個(gè)小時(shí)后,晨寒就開始緩 解。其次,據(jù)專家研究,冬季后半夜經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)近地面逆溫層,使得空氣污染物在早晨6點(diǎn)前后最不易擴(kuò)散。

  二、重在防寒健腎

  季節(jié)的變更常常在我們無意識的時(shí)候發(fā)生了,當(dāng)我們在上周日的午后躺在床上懶洋洋地感嘆著天氣轉(zhuǎn)暖的時(shí)候,其實(shí)冬天已經(jīng)悄悄地降臨了。過了立冬之后的幾天,就要全面大降溫。那么在天氣轉(zhuǎn)冷的時(shí)候,我們要先做好防寒的措施,才能保護(hù)好自己重要的身體。

  冬季的主氣為寒,寒為陰邪,易傷人體陽氣。陰邪傷陽后,人體陽氣虛弱,生理機(jī)能受到抑制,就會(huì)產(chǎn)生一派寒象。常見情況有惡寒、脘腹冷痛等。冬季對應(yīng)的臟器是腎臟,中醫(yī)認(rèn)為腎是先天之本、生命之源,它的機(jī)能強(qiáng)健,則可調(diào)節(jié)機(jī)體適應(yīng)嚴(yán)冬的變化,否則就會(huì)使新陳代謝失調(diào)而發(fā)病。因此,冬季養(yǎng)生重點(diǎn)是“養(yǎng)腎防寒”。

  養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)的六大好處

  1. 改善你的心情

  輕快的健身運(yùn)動(dòng)就像一劑壞心情防護(hù)劑,通過運(yùn)動(dòng)能夠促長大腦內(nèi)部化學(xué)物質(zhì)代換的速率,減輕壓力和焦慮,使你感覺更快樂、更輕松。研究顯示心情越是抑郁,健身運(yùn)動(dòng)就越能為身體帶來好處。

  2. 提高你的睡眠質(zhì)量

  完全可以將運(yùn)動(dòng)健身比擬成為天然的安眠藥,美國國家睡眠基金會(huì)在近期的研究中發(fā)現(xiàn),經(jīng)常健身的人群中有高達(dá)67%的人擁有優(yōu)質(zhì)的夜間睡眠質(zhì)量。無論是選擇在清晨、白天或是傍晚進(jìn)行運(yùn)動(dòng),你的睡眠質(zhì)量都將獲益匪淺。

  3. 增強(qiáng)你的記憶力

  如果你有一個(gè)步步逼近的考試或者一個(gè)重大的工作報(bào)告會(huì)議,那么你首先應(yīng)該做的或許就是跳上你的自行車,酣暢淋漓的運(yùn)動(dòng)一場。大腦行為日志雜志的一項(xiàng)近期研究發(fā)現(xiàn)有氧運(yùn)動(dòng)能夠提高腦部血液濃度,從而能夠幫助身體分泌一種與提高記憶力有關(guān)的荷爾蒙。

  4. 激發(fā)你的創(chuàng)造力

  如果你的身體已經(jīng)通過運(yùn)動(dòng)變得強(qiáng)健的話,隨之帶來的第二個(gè)好處就是你的大腦的集思廣益能力會(huì)更強(qiáng),新思維和新思路會(huì)層出不窮。神經(jīng)前沿雜志的一片報(bào)道提到定期進(jìn)行諸如自行車運(yùn)動(dòng)的人群其創(chuàng)造性思維能力要比不運(yùn)動(dòng)的人群表現(xiàn)更佳。

  5. 增強(qiáng)你的抗癌能力

  雖然至今科學(xué)還無法告訴你究竟要做多少的運(yùn)動(dòng),以及做什么運(yùn)動(dòng)可以起到抗癌的效果,但是根據(jù)美國國家癌癥研究所的報(bào)告顯示,體力活動(dòng)能夠直接降低乳腺癌和子宮內(nèi)膜癌的發(fā)病幾率。

  6. 恢復(fù)你的疲勞

  哪怕每周只做2到3次中等強(qiáng)度的有氧自行車運(yùn)動(dòng),就可以將身體的能量水平從20%提升到65%。而其他諸如跑步等有氧運(yùn)動(dòng)也有相同的效果。究其原因—流汗可以提高你的新城代謝率,促進(jìn)大腦多巴胺的分泌。以此使你擺脫疲倦感。


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