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做什么運(yùn)動(dòng)最能減肥

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做什么運(yùn)動(dòng)最能減肥

  誰都想要一副完美的身材,做什么運(yùn)動(dòng)是最能夠減肥的呢?運(yùn)動(dòng)減肥有什么最好的方法?做什么運(yùn)動(dòng)最能減肥這個(gè)問題由學(xué)習(xí)啦小編來為您解答!

  如何運(yùn)動(dòng)減肥

  1、迅速熱身

  在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前,熱身過程不可忽視,而且一定要做得又快又好。新澤西大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn),自行車運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間的熱身之后,身體在比賽的前半段中處于高度緊張狀態(tài),而后半段經(jīng)過10分鐘休息后,身體進(jìn)入競技狀態(tài)的速度變遲緩,而在前半段時(shí)間里消耗的熱量比在運(yùn)動(dòng)后半段時(shí)間里消耗的熱量,多出了10%。

  在運(yùn)動(dòng)前迅速熱身,能最大程度調(diào)動(dòng)身體積極性,同時(shí)也調(diào)動(dòng)了身體里積蓄著的脂肪,使其在隨后進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)過程中能充分燃燒。同時(shí),新澤西大學(xué)的研究人員認(rèn)為,上述現(xiàn)象也同樣出現(xiàn)在如散步、慢跑、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)中。

  2、騎腳踏車

  在重量級鍛煉身體前,可以先提前騎十分鐘的自行車運(yùn)動(dòng)。這樣能有效的活動(dòng)滲透劑肌肉、跟腱、關(guān)節(jié)。避免在后期的重量級運(yùn)動(dòng)中對身體造成傷害。在做重量級的運(yùn)動(dòng)前,騎車能夠使得在后期的運(yùn)動(dòng)中燃燒更多的脂肪。

  3、跳街舞

  你可不要覺得這只是年輕人的時(shí)髦玩意,街舞是一種全新的運(yùn)動(dòng)方式。德克薩斯大學(xué)的運(yùn)動(dòng)心理學(xué)專家狄西。史丹福斯認(rèn)為,與傳統(tǒng)的舞蹈動(dòng)作相比,街舞的新奇動(dòng)作,能讓身體各部位的肌肉運(yùn)動(dòng)起來,強(qiáng)度更大,因此消耗的熱量更多,且一般體質(zhì)均能接受。

  那么,究竟多消耗了多少熱量?研究人員發(fā)現(xiàn),以一名體重為130斤的中年女性為例,她在街舞步法的1小時(shí)練習(xí)中消耗的熱量為7。1千卡,而以每小時(shí)4英里的速度步行1小時(shí),消耗的熱量為4。8千卡。

  4、在上午運(yùn)動(dòng)

  很多熱你都會(huì)認(rèn)為如果上午過多的鍛煉身體,到了下午是否會(huì)因?yàn)轶w力問題引起犯困。在運(yùn)動(dòng)方面有關(guān)的研究著發(fā)現(xiàn)。在上午運(yùn)動(dòng)是身體新陳代謝水平最高的時(shí)刻。因?yàn)樵谏衔珏憻捝眢w能夠幫助身體燃燒更多的脂肪。

  美國運(yùn)動(dòng)健身理事會(huì)的發(fā)言人凱莉。卡拉布萊斯說:“隨著時(shí)間的推移,人體感到疲倦,是正常的生理周期,這也是為什么在工作一天之后,人往往不想從事任何體育運(yùn)動(dòng),此時(shí)的身體需要的是舒展和放松。研究發(fā)現(xiàn),在上午的時(shí)候運(yùn)動(dòng),正是在調(diào)整人體的生理周期,讓疲倦來襲的腳步變得更加緩慢。

  5、運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充能量

  不要空腹做運(yùn)動(dòng),可以在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前,吃一根香蕉。凱莉??ɡ既R斯說:“補(bǔ)充能量能保證你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間,吃些低熱量的食物即可,如1杯酸奶酪、1個(gè)低糖水果或者半根能量棒。”

  能量棒是當(dāng)前國外非常流行的一種能量食品,尤其受從事大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練和長時(shí)間運(yùn)動(dòng)的體育愛好者喜愛。此類食品一般都含有高碳水化合物和其它運(yùn)動(dòng)時(shí)必須的營養(yǎng)物質(zhì),在訓(xùn)練比賽前、中、后適量補(bǔ)充,不僅可使胃部沒有饑餓感,且能迅速補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中丟失的能量,滿足運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體所需。同時(shí)還能維持運(yùn)動(dòng)時(shí)的血糖水平,從而達(dá)到迅速增強(qiáng)機(jī)體耐力和做功能力,有效緩解疲勞,改善運(yùn)動(dòng)中神經(jīng)傳導(dǎo)的作用。國內(nèi)的能量棒品牌有寶得能、康比特。

  快速瘦身的你好方法

  1、開始運(yùn)動(dòng)頭2周,別量體重

  很多人在減肥的時(shí)候,每天都會(huì)測量自己的體重,其實(shí)只要在運(yùn)動(dòng)的第一天記錄體重就行,人后在今后的兩周時(shí)間內(nèi)最好不要再稱體重了。

  因?yàn)椋瑒傞_始運(yùn)動(dòng),肌肉逐日增加,燃脂卻沒有那么快,體重一定不降反升,如果你用的是體脂計(jì)就會(huì)看到……雖然體重增加(或持平),但體脂是日日下降的。只要你不要因?yàn)樽隽诉\(yùn)動(dòng),而放心大吃大喝,保證在2-3周后會(huì)看到體重下降的好結(jié)果!

  2、有氧運(yùn)動(dòng)才能有效燃脂

  有氧運(yùn)動(dòng)是醫(yī)界公認(rèn)最有效的燃脂方法,到底什么是有氧運(yùn)動(dòng)?

  所謂的有氧運(yùn)動(dòng),就是全身投入,需要長時(shí)間堅(jiān)持連續(xù)的動(dòng)作,比如說散步、慢跑、游泳、跳繩等,只要每天堅(jiān)持半小時(shí)以上,都是很好的有氧運(yùn)動(dòng)方法。有氧運(yùn)動(dòng)減肥才是高效率的減肥方法。

  準(zhǔn)備一雙好的運(yùn)動(dòng)鞋,吸汗透氣衣服;至少持續(xù)做30-60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng),就能達(dá)到燃脂目的。運(yùn)動(dòng)前后,需各做3-5分鐘的暖身及緩和運(yùn)動(dòng),像散步、輕快跳躍等。

  3、早上運(yùn)動(dòng)是減肥最佳時(shí)機(jī)

  同樣是花60分鐘運(yùn)動(dòng),最好、最有效率的時(shí)機(jī)是在早上。因?yàn)槿藗円惶熘械男玛惔x都是遵循下面的模式:你清晨醒來之前,新陳代謝是處于最低點(diǎn)。然后慢慢上升,到晚餐后達(dá)到頂點(diǎn),之后保持水平,直到你上床睡覺,才漸漸下滑。

  飲食和運(yùn)動(dòng)都可以改變新陳代謝的速度。如果你在睡醒后馬上運(yùn)動(dòng),會(huì)讓新陳代謝提早上升,并在一天中全盤升高,消耗更多的熱量。所以運(yùn)動(dòng)真正的好處是,除了運(yùn)動(dòng)時(shí)可以消耗熱量,運(yùn)動(dòng)之后6-8小時(shí)內(nèi),還能比平時(shí)多消耗180-400卡。

  每周需要做五次的健走運(yùn)動(dòng),每天完成幾公里的小目標(biāo)。運(yùn)動(dòng)本身就是在消耗脂肪,但只這樣的的減肥停止后會(huì)有減肥效果,也就是所謂的“附加價(jià)值”,這樣下來一個(gè)月至少減掉1.5公斤,如果堅(jiān)持了一年,15公斤的體重不在話下!

  如果,安排自己在早上的時(shí)間運(yùn)動(dòng),可收事半功倍之效。提早起床1小時(shí)不是辦不到的問題,而是愿意與否的問題。早起運(yùn)動(dòng)后、沖澡,精神抖擻、氣色紅潤的開始一天的工作,你會(huì)發(fā)現(xiàn)人生更積極、有效率!

  4、讓心跳加快但別太勉強(qiáng)

  減肥的效果如何,與你運(yùn)動(dòng)多久的時(shí)間有很大的關(guān)系。所以,最好不要選擇那種做一下下,就會(huì)讓你累得半死的運(yùn)動(dòng)。舉例來說,做50個(gè)伏地挺身雖然不需要很久的時(shí)間(只要你做的完),但是,你大概會(huì)感到很吃力吧!

  但若你以快步走(好像比上班前趕著打卡還慢一點(diǎn)點(diǎn))的速度走10分鐘來替代,你會(huì)感到既輕松又愉快,而且,它消耗的熱量是伏地挺身的10倍呢!

  5、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度夠

  有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,至少要達(dá)最大心跳率的60%以上。所以,像是周末逛百貨公司走馬看花,雖然一天下來也是腳酸腿麻,但燃脂效率還不如1小時(shí)速度較快、強(qiáng)度較強(qiáng)的健走運(yùn)動(dòng)或踩踏步機(jī)。

  要減肥的人,做強(qiáng)度適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)至少要持續(xù)30分鐘以上,這樣才能燃燒更多脂肪。除了能讓你的體重節(jié)節(jié)下降外,還能增加心肺功能、柔軟度等。記得要選擇能讓你有些喘、又不會(huì)太喘的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,讓你覺得有點(diǎn)累,但還是可以持續(xù)30分鐘以上。

  6、肌力運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)塑身效果

  肌力運(yùn)動(dòng),簡單地說,就是增加肌肉負(fù)重能力的鍛煉法,又稱無氧運(yùn)動(dòng)或重量訓(xùn)練。像是啞鈴、彈力繩、仰臥起坐、伏地挺身、傳統(tǒng)瑜珈都是屬于肌力運(yùn)動(dòng)。

  肌力運(yùn)動(dòng)可以塑造易瘦體質(zhì),如果你不希望代謝節(jié)節(jié)下降,減重變得愈來愈困難,一定要做肌力運(yùn)動(dòng)。因?yàn)榧×Σ賻湍沐憻挸鰜淼募∪?,正是燃燒脂肪的主?身體每1kg脂肪每小時(shí)僅燃燒4卡熱量,1kg肌肉,每小時(shí)卻能燃燒75-125卡(因人、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與時(shí)間而異)。而且肌肉會(huì)讓你看起來更結(jié)實(shí),瘦下來后,線條才會(huì)更緊致有彈性。

  如果你的減重運(yùn)動(dòng)是以肌力操為主,效果也會(huì)打折扣,因?yàn)?,肌力運(yùn)動(dòng)并不能持續(xù)增加身體的攝氧量,想要燃燒脂肪就難上加難!不做有氧,只做肌力(不燃燒多余的脂肪、但又不斷鍛煉肌肉),很可能讓身體像是五花肉,在一層肥油外夾雜著瘦肉,并不健康!

  在剛開始每次的有氧運(yùn)動(dòng)中可以加入10分鐘肌力運(yùn)動(dòng),比如,踏步機(jī)30分鐘+啞鈴操10分鐘?;蚴敲恐艿倪\(yùn)動(dòng)計(jì)畫加入2天肌力訓(xùn)練,有助提升代謝。

  7、變化運(yùn)動(dòng)種類提升樂趣

  健走搭配慢跑或踩踏步機(jī),或者刻意將跑步機(jī)調(diào)不同頻段,增加運(yùn)動(dòng)的難度與挑戰(zhàn),「變化不同的運(yùn)動(dòng)種類」也可以幫助求新求變的你,排除每天都做同一種運(yùn)動(dòng)的無聊感。

  8、每周運(yùn)動(dòng)5-6天才瘦得快

  有氧運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)效燃脂,肌力運(yùn)動(dòng)則強(qiáng)化肌肉、緊實(shí)線條,并且提升代謝,兩者相輔相成。

  想減重,這2種運(yùn)動(dòng)都不能偏廢。但初期應(yīng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主、肌力為輔,來降低體脂肪。到了1、2個(gè)月后,為預(yù)防基礎(chǔ)代謝率遲緩,使體重下降的速度變慢或停滯,就必須再增加肌力運(yùn)動(dòng)的時(shí)間,才能持續(xù)減重。

  想要減肥,一定要嚴(yán)格執(zhí)行每周運(yùn)動(dòng)3-5天30-60分鐘有氧與肌力交替?;蛎恐苓\(yùn)動(dòng)3-5天,每次運(yùn)動(dòng)60-90分鐘。如果真的無法每天排出30-60分鐘的時(shí)間,分次累計(jì)的零碎時(shí)間運(yùn)動(dòng)法,也是可以的。如此持續(xù)3個(gè)月,一定會(huì)瘦得漂亮!

  例如,本來一天要慢跑30分鐘,可以改成早上或晚上各健走10分鐘,中午以爬樓梯或步行10分鐘的方式來達(dá)成“一天運(yùn)動(dòng)30分鐘”的原則。

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