老年人飲食養(yǎng)生的原則
老年人飲食養(yǎng)生的原則
到了中年，身體的機(jī)能開始下降，這個時候要多攝入膳食纖維，減少熱量的攝入，注意補(bǔ)充水分。那么，你知道老人應(yīng)該遵循怎樣的飲食原則嗎?以下就是學(xué)習(xí)啦小編整理的老年人飲食養(yǎng)生的原則，以供參考。
老年人飲食養(yǎng)生的原則有哪些
1、減少熱量攝入
新陳代謝會隨著年齡增加而減慢，中年時如果不減少熱量的攝入，必然會導(dǎo)致體重增加。美國國家老齡化研究所數(shù)據(jù)顯示，年過50歲的女性，如果不愛運動，每天攝入的熱量最好不超過1600千卡，運動女性最好不超過1800千卡，更活躍的女性上限為2200千卡。對男性而言，每日熱量攝入相應(yīng)為2000千卡、2400千卡和2800千卡。大多數(shù)熱量應(yīng)來自營養(yǎng)豐富和飽腹感更持久的食物，如粗糧、雞蛋、蔬菜。
2、鈣攝入量加倍
隨著年齡增大，人的骨密度降低。女性尤其如此，更年期后骨質(zhì)流失加速，進(jìn)而增加骨質(zhì)疏松癥和骨折風(fēng)險。研究表明，補(bǔ)鈣有助于減緩骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。除了鈣片之外，飲食補(bǔ)鈣也很關(guān)鍵，高鈣食物包括奶制品(牛奶、酸奶、奶酪等)、豆制品(豆腐、腐竹等)、綠葉菜(芥菜、莧菜等)。
3、注意補(bǔ)充水分
中老年人口渴感會有所減退，一旦飲水不足，就很容易導(dǎo)致身體脫水。因此，人到中年，雖然不那么口渴，但也要注意補(bǔ)充水分。一旦出現(xiàn)頭痛或嗜睡等脫水早期癥狀，最好先喝一杯水，再躺一躺或服用止痛藥。
4、多攝入膳食纖維
從中年開始，人的消化系統(tǒng)功能下降，容易導(dǎo)致便秘和痔瘡。飲食習(xí)慣的改變、喝水太少和服用某些藥物都會加重病情。而注意飲食調(diào)節(jié)，攝入足夠的膳食纖維，就有助于緩解和預(yù)防便秘，如多吃新鮮水果蔬菜及粗糧。
5、吃喜歡吃的食物
嗅覺和味覺都會隨著年齡而發(fā)生變化，很多人發(fā)現(xiàn)，過去喜歡吃的現(xiàn)在卻不一定喜歡。強(qiáng)迫自己吃下不喜歡吃的食物毫無意義，但可以選擇具有同樣營養(yǎng)的喜愛吃的食物取而代之。嘗試新菜或者過去不愛吃的食物、使用低鹽調(diào)味料增加菜肴味道，都是不錯的選擇?？傊灰尣粩嘧兓奈队X阻止你攝入身體必需的營養(yǎng)。
6、注意身體對食物的敏感性
人體對某些食物的耐受性也可能會隨著消化系統(tǒng)的變化而改變。比如，許多人開始出現(xiàn)乳糖不耐受(表現(xiàn)為喝牛奶腹瀉等)。因此，中老年人應(yīng)該注意身體對某些食物的反應(yīng)情況，及時規(guī)避，預(yù)防食物過敏。
老人必吃的養(yǎng)生食物
梨
清心降火解夏燥
梨具有潤燥消風(fēng)，鎮(zhèn)咳止喘，清心降火的作用，醒酒解毒。生梨性涼，老年人不宜一次吃得過多。脾胃較弱的人，也可以做成冰糖燉梨水，亦是一種很好的食用方法。
大棗
寧心安神抗過敏
大棗具有寧心安神、益智健腦、增強(qiáng)食欲、除腥祛味，抗過敏，提高免疫力的作用，亦可防治高血壓、骨質(zhì)疏松和貧血，是老年人冬季的補(bǔ)養(yǎng)佳品。
菊花
祛燥潤喉防感冒
菊花可疏風(fēng)平肝，清心除煩，祛燥潤喉，生津明目，解酒毒，對感冒、頭痛都有一定的輔助治療作用。老年人冬季可適當(dāng)飲用菊花茶，達(dá)到祛火潤肺的保養(yǎng)目的。
紅薯
預(yù)防癌癥助排毒
紅薯被評價為餐桌上的最佳食物，它具有預(yù)防癌癥、防止便秘、減肥的功效，常吃紅薯可以延年益壽。
核桃
溫肺定喘又補(bǔ)腦
核桃是補(bǔ)腦的最佳食品，亦是補(bǔ)腎固精、溫肺定喘的食療品，對腎虛、尿頻、咳嗽等癥有很好療效。老年人常吃核桃，能夠頭腦清晰、耳聰目明。
板栗
補(bǔ)脾健胃養(yǎng)元氣
栗子有百果之王的美稱，既可以補(bǔ)脾健胃，又能夠補(bǔ)腎強(qiáng)筋，還具有活血止血作用。在深冬季節(jié)，每天吃幾顆栗子，有利于補(bǔ)養(yǎng)元氣，強(qiáng)壯腎精。
老年人飲食應(yīng)關(guān)注哪些方面
進(jìn)食宜緩
老年人進(jìn)食應(yīng)該從容緩和，細(xì)嚼慢咽，這樣才有利于各種消化液的分泌，更好地消化吸收食物，避免吃飯速度過快。
進(jìn)食宜樂
安靜愉快的情緒有利于消化，使食欲大增。反之，會影響食欲，妨礙消化功能。吃飯的時候生氣很容易得胃病，對身體健康非常不利!
進(jìn)食宜專
吃飯的時候，應(yīng)該拋開各種瑣事，把注意力集中到美食上，享受食物帶來的快感和滿足感，這樣不僅有利于品嘗食物的味道，而且有助于消化吸收。
忌生冷
少吃或者不吃冷飲冷食，如雪糕、冰凍綠豆湯等。
忌辛辣
少吃或者不吃蔥、姜、辣椒、花椒、韭菜等，同時，要注意遠(yuǎn)離煙酒。
忌油膩
少吃葷油、肥肉以及油煎炸食品、乳制品(奶、酥、酪)等。
忌發(fā)物
指能引起舊病復(fù)發(fā)、新病加重的食物，如腥、膻、辛辣等，還有一些特殊的食物，如蕎麥、豆芽、雞頭、鵝肉、鴨頭、香菜等。
忌黏滑
少吃糯米、大麥等黏滑面食品。
忌腥膻
少吃海產(chǎn)品、羊肉、狗肉等，這些食物偏溫性，易產(chǎn)熱，因此熱性體質(zhì)，比如平時容易上火、口干、大便干燥者應(yīng)該少吃，否則癥狀會加重。
食物中脂肪比例較高
據(jù)對中年知識分子的膳食調(diào)查，發(fā)現(xiàn)熱能和蛋白質(zhì)雖然已達(dá)到供給量(RDA)的標(biāo)準(zhǔn)，但脂肪占總熱量的比例超過30%(標(biāo)準(zhǔn)為20%~25%)，脂肪的攝入過多，這就容易患結(jié)腸癌、乳腺癌、前列腺癌和胰腺癌。據(jù)上海市腫瘤研究所分析，20世紀(jì)90年代較20世紀(jì)80年代這些癌癥的發(fā)病率都有明顯上升。其原因與膳食結(jié)構(gòu)中肉食的消化量上升、脂肪的攝入增加有重要的關(guān)系。
新鮮蔬菜吃得少
從居民膳食調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，β胡蘿卜素、維生素B1、維生素B2、鈣和膳食纖維普遍攝入不足，這和吃黃綠色蔬菜少有關(guān)。黃綠色蔬菜中含有豐富的β胡蘿卜素、維生素C、維生素E、鈣和膳食纖維等，有利于預(yù)防上述疾病。
糧食太精白
精米白面使維生素B1、維生素B2、煙酸和膳食纖維攝入不足。
菜肴偏咸
根據(jù)一般膳食調(diào)查，平均每日用鹽量達(dá)13克左右，超過每人每日少于10克的用鹽標(biāo)準(zhǔn)，這就容易發(fā)生高血壓和胃癌。
種多樣
不要偏食
對于身體很胖或者患有高血壓、冠心病和動脈硬化的老年人，少吃些油葷完全是應(yīng)該的。而對大多數(shù)老年人來講，適當(dāng)?shù)剡M(jìn)食些肉、魚和蛋類，不僅無損，反而有益。
便于消化，定時定量
老年人消化吸收機(jī)能低下，食物應(yīng)盡量切碎煮爛。肉可作成肉糜，蔬菜應(yīng)使用鮮嫩之品。油膩或油炸的食物不容易消化，多吃還會使攝入的脂肪過多，應(yīng)加以節(jié)制。老年人尤其要避免暴飲暴食。暴飲暴食不但會發(fā)生急性胃擴(kuò)張、消化不良，還可能誘發(fā)急性胰腺炎、膽囊炎或膽結(jié)石、膽絞痛以及心肌梗塞等。應(yīng)該采取少食多餐，定時定量的進(jìn)食方式。
"精"要適當(dāng)，"粗"要適度
老年人多有牙齒松動或缺牙，或者有其他牙病，咀嚼困難。因此老年人常愛吃粗纖維少的和易于嚼細(xì)的食物。又由于受到"食不厭精"觀念的影響，總認(rèn)為吃的愈精細(xì)，營養(yǎng)愈豐富，愈容易消化。這樣常常造成老年人便秘。所以應(yīng)當(dāng)強(qiáng)調(diào)老年人的飲食，既要照顧牙齒脫落、不能細(xì)嚼給消化造成不良影響的一方面，又要防止過分選用精細(xì)食物的偏向。適量吃一些含纖維素的食品。
合理飲水，酸堿平衡
老年人一般每天飲水量1500～2000毫升比較合適。但夜間睡前要少飲水，以免小便過多，影響睡眠。老年人常有腎動脈硬化，對體內(nèi)酸堿平衡調(diào)節(jié)的儲備能力較差，若食物搭配不當(dāng)，容易引起酸堿平衡失調(diào)。所以老年人的膳食中做好葷素搭配，做到酸堿平衡也是必要的。
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