科學(xué)有效的運(yùn)動(dòng)方式
喜歡運(yùn)動(dòng)的朋友有都知道運(yùn)動(dòng)是需要我們鍛煉并堅(jiān)持的，因此對(duì)于如何為自己制定一套科學(xué)有效的運(yùn)動(dòng)方式也是很多人的煩惱。今天學(xué)習(xí)啦小編為大家整理了科學(xué)有效的運(yùn)動(dòng)方式，希望能讓大家有所收獲。
如何使運(yùn)動(dòng)科學(xué)有效
1個(gè)小時(shí)：每次健身，時(shí)間應(yīng)該控制在1個(gè)小時(shí)，并不是運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)效果越好，任何運(yùn)動(dòng)都對(duì)關(guān)節(jié)有損傷，超強(qiáng)度和長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)對(duì)你的關(guān)節(jié)傷害更大。
2個(gè)內(nèi)容：換句話說(shuō)就是每次健身都要練兩個(gè)部位，如果腰比較粗，就不能只狂練腰部，還要運(yùn)動(dòng)腹部或者胸部。
3個(gè)動(dòng)作：每個(gè)部位都要結(jié)合3個(gè)以上的動(dòng)作花樣。
4組練習(xí)：一次健身至少需要4組練習(xí)。
5餐飲食：除了高蛋白和低脂肪是食物選擇的標(biāo)準(zhǔn)外，少吃多餐也很重要，除了正常的三餐飲食外，可以增加午茶和夜宵，當(dāng)然，夜宵要用黃瓜代替漢堡包了。
6個(gè)部位：全身可以分為6個(gè)部位，每個(gè)部位的練習(xí)重點(diǎn)都不一樣。如胸肩重點(diǎn)是推部練習(xí);背、斜方肌重點(diǎn)是拉部練習(xí);手臂(內(nèi)、外)是彎舉曲伸練習(xí);其他如腰、腿、腹部練習(xí)可在教練指導(dǎo)下訓(xùn)練。
7天循環(huán)：訓(xùn)練周期應(yīng)以7天為一個(gè)周期(肌肉訓(xùn)練)，每三天休息一天，讓身體放松，一周每個(gè)部位鍛煉兩次。
8個(gè)次數(shù)：鍛煉肌肉每組動(dòng)作都在8個(gè)次數(shù)左右。
9個(gè)星期：一次完整的健身訓(xùn)練計(jì)劃不超過(guò)9個(gè)星期，這次訓(xùn)練完成后，最好休息一個(gè)星期，讓肌體好好放松，然后再換一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃，但在休息時(shí)要控制飲食。
堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的好處有哪些
1、緩解身體自然疼痛
如果你感到膝蓋、肩膀、背部或脖子疼痛、僵硬時(shí)，休息并不是最好方法。專家表示，長(zhǎng)期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)的成年人同那些總是喜歡躺坐在沙發(fā)上的人相比，肌骨骼不適的幾率低25%。運(yùn)動(dòng)可以釋放出內(nèi)啡肽(一種可以鎮(zhèn)痛的荷爾蒙)，它是身體疼痛舒緩劑，還可讓肌腱不易被拉傷。緩解身體一些慢性癥狀，如關(guān)節(jié)炎。美國(guó)北卡羅萊納州大學(xué)的研究證明：關(guān)節(jié)炎患者在經(jīng)過(guò)6個(gè)月低強(qiáng)度的鍛煉(如平衡運(yùn)動(dòng))之后，疼痛感降低了25%，僵硬感降低了16%。
每周兩次練習(xí)瑜伽或太極，可增加身體柔韌性，并且減少疼痛感。
2、削減感冒幾率33%
適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)不只是能夠加快你的新陳代謝，它還可以提升你的身體免疫力，幫助你的身體對(duì)抗感冒病毒和其他細(xì)菌的入侵。美國(guó)華盛頓大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，每周進(jìn)行5次時(shí)長(zhǎng)45分鐘的心肺鍛煉課程的女性，發(fā)生感冒的次數(shù)是那些每周進(jìn)行一次拉伸鍛煉的女性的1/3。
保持運(yùn)動(dòng)，但不要做過(guò)度。如果經(jīng)常劇烈運(yùn)動(dòng)，例如跑步超過(guò)90分鐘，反而會(huì)降低身體免疫力。
3、更健康的口腔
專家認(rèn)為，牙線和牙刷其實(shí)并不是靚麗笑容的唯一法寶，鍛煉扮演了重要的角色。在他們最新的研究發(fā)現(xiàn)，成年人每周進(jìn)行5次30分鐘適度的運(yùn)動(dòng)，患上牙周炎的幾率會(huì)降低42%，這種牙齦疾病會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而發(fā)生得更為頻繁。運(yùn)動(dòng)也能像阻止牙周炎一樣抑制心臟病的發(fā)生——因?yàn)樗軌蚪档脱褐袑?dǎo)致炎癥發(fā)生的C反應(yīng)蛋白的含量水平。
除了保持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)之外，最好每年進(jìn)行兩次牙齒清洗，如果牙科醫(yī)生告訴你患上牙齦疾病的幾率很高的話，那么還要增加洗牙的次數(shù)。
4、提升語(yǔ)言能力
僅在跑步機(jī)上跑步鍛煉就可以讓你更加聰明。德國(guó)門斯特大學(xué)的研究表明，要進(jìn)行兩次3分鐘的快跑(中間可有兩分鐘間隔)，學(xué)習(xí)新單詞速度會(huì)比沒有進(jìn)行這一鍛煉的人快20%。因心臟快速跳動(dòng)可增大血流量，向你的大腦輸送更多的氧氣。同時(shí)，還能激發(fā)大腦中控制事務(wù)處理、制訂計(jì)劃和記憶區(qū)域的更新。
5、更快樂(lè)地工作
英國(guó)布里斯托爾大學(xué)的研究表明，積極的生活方式可以幫助你更好地完成每天的工作計(jì)劃清單。他們發(fā)現(xiàn)，公司職員在進(jìn)行完一套健身活動(dòng)后，經(jīng)過(guò)測(cè)試，他們的思維變得更為清晰、工作完成得更快，而且與同事之間的合作也更加順暢、富有成效。同時(shí)，可以避免生病耽誤工作。
參加健身課程，如果沒有足夠時(shí)間，可參加午間的瑜伽課程。
6、視力更清晰
對(duì)心臟有幫助的事物就會(huì)對(duì)視力有幫助。英國(guó)的眼科研究發(fā)現(xiàn)，積極運(yùn)動(dòng)的生活方式會(huì)令你隨著年齡增長(zhǎng)所帶來(lái)的視力衰退的幾率減少70%!
如果條件允許的話，每天步行6公里，全年戴上防紫外線太陽(yáng)鏡。
7、獲得“即時(shí)”能量
據(jù)統(tǒng)計(jì)，有50%的人一周中至少有一天會(huì)感到疲憊。美國(guó)喬治亞州大學(xué)的研究者通過(guò)對(duì)70項(xiàng)不同研究分析得出：讓身體動(dòng)起來(lái)可以增加身體能量、減少疲累感。有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可以激發(fā)大腦中一些對(duì)抗疲憊的化學(xué)物質(zhì)，如：去甲腎上腺素和多巴胺，可以令人精力充沛，另外大腦中的血清素可以幫助你提升情緒。
每天散步20分鐘，或者進(jìn)行40分鐘的某項(xiàng)特定的運(yùn)動(dòng)。
8、幫助深度睡眠
每周4次、每次至少用一小時(shí)來(lái)散步和其他有氧運(yùn)動(dòng)的女性，睡眠質(zhì)量比那些不愛運(yùn)動(dòng)的女性高50%。因?yàn)殡S著年齡的增長(zhǎng)、壓力的增大以及環(huán)境的變化，人的睡眠形式會(huì)發(fā)生改變，夜間你會(huì)越來(lái)越多地受到睡眠太“淺”的困擾，從而無(wú)法真正深入睡眠，讓身體得到充分修整。
每天不管多晚都要至少鍛煉半個(gè)小時(shí)。研究表明，對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，夜晚少量和中度的運(yùn)動(dòng)并不會(huì)擾亂睡眠。
9、任何尺寸都覺得性感
適當(dāng)有效的鍛煉基本上可以保證擁有更好的體態(tài)。美國(guó)賓夕法尼亞州大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，隨機(jī)選擇一些女性，在經(jīng)過(guò)4個(gè)月的步行運(yùn)動(dòng)或瑜伽練習(xí)后，即使體重并沒有發(fā)生任何變化，她們卻感到自己比以前更加性感、更有吸引力了。鍛煉可以增加生殖系統(tǒng)的血流量，讓人置身于愛的情緒中。華盛頓大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，只是一次20分鐘的騎單車運(yùn)動(dòng)，就可以將女性的性吸引力指數(shù)提高169%!而且這一益處可以經(jīng)受住時(shí)間的考驗(yàn)：哈佛大學(xué)對(duì)游泳者進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)，那些平均年齡超過(guò)60歲的人，仍然能夠像年輕時(shí)一樣獲得性滿足。
每晚在享受浪漫時(shí)分前，不妨先進(jìn)行20分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，每天步行或練習(xí)瑜伽會(huì)令你在任何時(shí)候都感覺良好。
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