減肥怎樣減脂不減肌
減肥怎樣減脂不減肌
減肥讓人瘦下來(lái)了，但是卻流失了不少肌肉。肌肉量變少不利于提高人的代謝能力，并且沒(méi)有肌肉支持，身材容易反彈。那怎樣可以甩走贅肉，留住肌肉呢?接下來(lái)就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起去看看吧。
減肥怎樣減脂不減肌
1.每周安排有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)需要消耗脂肪供能，是減脂的有效方法。建議每周進(jìn)行3次左右的有氧運(yùn)動(dòng)，每次有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間不要少于30分鐘，但是也不要超過(guò)一個(gè)小時(shí)。
2.每天練兩次力量訓(xùn)練
力量訓(xùn)練只要不過(guò)度，可使身體產(chǎn)生能促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)和脂肪減少的激素酶。每天練2次就可充分利用這一點(diǎn)。每天兩次的高頻刺激能促進(jìn)糖原消耗，從而能防止機(jī)體將體內(nèi)多余的熱量轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。
3.多吃富含蛋白質(zhì)食物
肌肉的保持和生長(zhǎng)需要蛋白質(zhì)，要想減脂同時(shí)保持肌肉量不變少，需要多吃富含蛋白質(zhì)的食物，如牛奶，吃牛肉、雞蛋等。
4.夜間減少碳水化合物攝入
晚上8點(diǎn)之后攝取碳水化合物會(huì)增加身體儲(chǔ)存脂肪的機(jī)會(huì)。因?yàn)樯眢w在休息時(shí)僅消耗少量的熱量，睡覺(jué)時(shí)身體的新陳代謝水平也降低了，晚間攝取碳水化合物后，身體會(huì)釋放更多的胰島素，而高水平的胰島素會(huì)增加脂肪儲(chǔ)備。
5.關(guān)注自己的體脂率
要看一個(gè)人是不是真瘦，不應(yīng)單看體重。減輕的體重中包含了減少的水分、脂肪和肌肉部分。要控制減肥減的是脂肪而不是肌肉，就要密切關(guān)注自己的體脂率。體脂率是指人體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例。體脂率下降，表明你體內(nèi)脂肪減少或肌肉增加，因此用體脂率來(lái)作參考進(jìn)行減脂不減肌的減肥計(jì)劃會(huì)有比較高的參考價(jià)值。
體脂 % = 1.2×BMI +0.23×年齡-5.4-10.8× 性別(其中性別男取值1，性別女取值0)
BMI即身體質(zhì)量指數(shù)。BMI指數(shù)等于體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)平方得出的數(shù)字。即BMI=W÷H2。
夜晚跑步減肥的正確方法
1.逆車(chē)流而跑
大城市里很難找到空曠的地方跑步，夜跑族們就喜歡沿著公路去跑。但公路上車(chē)輛穿梭，在公路上跑步，多少會(huì)有點(diǎn)不安全。為了安全，建議跑步時(shí)候避開(kāi)車(chē)流高峰期。另外，跑步方向與車(chē)流方向相悖，這樣子能讓車(chē)?yán)锏娜丝辞迮懿降娜恕?/p>
2.穿亮色衣服
夜跑的人很多，而公路上有車(chē)，夜里穿亮色的衣服，可以提高自己辨析度，讓別人看清自己，避免夜跑相互碰撞，也可以讓車(chē)輛里的人看清自己。
3.沿著熟悉的線(xiàn)路跑
晚上并不是探索偏僻小路或者開(kāi)發(fā)一條跑步新路線(xiàn)的好時(shí)機(jī)。堅(jiān)持沿著你平日的路線(xiàn)一直跑到終點(diǎn)。你能記得沿途的每一棵樹(shù)，拐角處和建筑物的位置。不過(guò)，也別每天跑同一條線(xiàn)路，說(shuō)不定會(huì)有不速之客跟蹤到你的行蹤。選一些你感覺(jué)跑得舒適的路線(xiàn)，有規(guī)律地?fù)Q一下來(lái)跑。
4.放慢跑步速度
晚上運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)高會(huì)令神經(jīng)興奮，影響睡眠。并且，夜里周?chē)h(huán)境漆黑，跑太快太過(guò)危險(xiǎn)。再者，慢跑屬于有氧運(yùn)動(dòng)，消耗脂肪功能，減脂效果比快跑更有效。因此，夜里跑步減肥，速度要放慢一些。
5.把握夜跑最佳時(shí)間
夜跑最好在晚餐結(jié)束一個(gè)小時(shí)后開(kāi)始，通常是9時(shí)左右。運(yùn)動(dòng)的時(shí)間最好是在30分鐘~60分鐘。過(guò)短，無(wú)法起到消耗脂肪的作用。過(guò)長(zhǎng)，則會(huì)過(guò)度疲勞，影響睡眠。期初鍛煉最好循序漸進(jìn)，從20分鐘~30分鐘開(kāi)始，日后逐漸增長(zhǎng)時(shí)間。
6.夜跑注意補(bǔ)水
夜里氣溫沒(méi)有白天高，跑步會(huì)覺(jué)得涼快很多，但是運(yùn)動(dòng)還是會(huì)令人出汗。晚上跑步一樣要注意補(bǔ)水，并且補(bǔ)水更加謹(jǐn)慎。運(yùn)動(dòng)后喝水，不要喝太多，這樣容易第二天水腫。喝水的時(shí)候，一口一口慢慢喝，這樣有利于水分吸收。
7.跑后控制飲食
運(yùn)動(dòng)消耗熱量，會(huì)讓人產(chǎn)生饑餓感。夜跑后，要嚴(yán)格控制飲食。如果實(shí)在饑餓，喝點(diǎn)牛奶或酸奶又或吃個(gè)水果就可以了，不要吃太多，不然夜跑的努力就白費(fèi)啦。
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