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一日三餐健康飲食時間

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  一日三餐是每個人都要吃的,但是每個人吃飯的時間往往都是不同的,有人早吃有人晚吃,那么什么時間點吃飯才是最佳的進餐時間呢?下面學習啦小編為你介紹一日三餐健康飲食時間。

  一日三餐健康飲食時間

  早餐7:00。

  清晨,太陽慢慢升起,身體也漸漸蘇醒。到了早上7點左右,胃腸道已經(jīng)完全蘇醒,消化系統(tǒng)開始運轉(zhuǎn),這個時候吃早餐最能高效地消化、吸收食物營養(yǎng)。滿分早餐至少應包括三類食物:谷類食物,如面條等;動物性食物,如肉類、蛋類、奶制品等;還有富含維生素C、可以補充膳食纖維的蔬菜和水果。如果再加上一兩種堅果,那就更完美了。

  午餐12:30。

  中午12點后是身體能量需求最大的時候,肚子咕咕叫就是在提醒大家要吃午餐。對于很多人來說,午餐時間雖然比較短,但仍要細嚼慢咽,切忌邊工作邊吃飯。完美午餐最好遵循三個搭配原則:一是粗細搭配,適當吃些小米、全麥、燕麥等,有助于預防便秘;二是干稀搭配,除了干糧外,最好喝些滋潤的湯粥類;三是顏色搭配,最好吃夠五種顏色,比如白色的米面,紅色的西紅柿、肉類,綠色的蔬菜,黃色的大豆、胡蘿卜,黑色的黑米、黑豆、黑芝麻等。

  晚餐18:30。

  晚飯最好安排在18點至19點中間,如果吃得太晚,過不了一會兒就該睡覺了。食物消化不完就睡,不僅睡眠質(zhì)量不佳,還會增加胃腸負擔,也容易誘發(fā)肥胖,導致多種慢性病。晚飯要吃得清淡,不能肥甘厚味,適當吃些肌纖維短、好消化的瘦肉、蛋類,少吃肥肉;晚餐還要保證食物多樣性,多吃蔬菜和粗糧,有助于攝入更多膳食纖維,增加胃腸動力;控制食量也很重要,飯后半小時適當鍛煉,可以避免脂肪堆積。

  一日三餐怎么吃才健康

  早餐。

  科學家通過實驗發(fā)現(xiàn),早餐最好不吃或少吃稀飯、甜面包或炒面等含碳水化合物多的食物,以免使腦中的血清素增加。因血清素具有鎮(zhèn)靜作用,使大腦無法達到最佳狀態(tài)。另外,早餐也不宜吃油條、蛋和熏肉等含有大量脂肪和膽固醇等不易消化的食物,以免流往腦間的血液減少,降低腦的應激性和靈敏度。比較科學的早餐,應該多吃些瘦肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物,并且飲上1-2杯茶或咖啡,就能使人的頭腦反應靈活,思維敏捷,工作和學習效率高。

  午餐。

  午餐也不宜以碳水化合物為主,如吃了富含糖和淀粉多的米飯、面條、面包和甜點心等食物,會使男性困倦,女性嗜睡??茖W的午餐結構應以吃蛋白質(zhì)和膽鹼含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆制品等食物為主。因為這類食物中的優(yōu)質(zhì)高蛋白,可使人的血液中酪氨酸增加,進入人腦之后,可轉(zhuǎn)化為使人頭腦保持敏銳的多巴胺和去甲腎上腺素等化學物質(zhì)。而膽鹼則是腦神經(jīng)傳遞乙酰膽鹼的化學介質(zhì),乙酰膽鹼對腦的理解和記憶功能有重要作用??茖W家們研究實驗顯示:40歲以上的人吃了富含碳水化合物的午餐后,不論男女,在飯后長達4小時以內(nèi),精力的集中程度都比不上那些午餐時吃高蛋白的人。

  晚餐。

  在晚餐的安排上,一般應選擇碳水化合物為主的食物,少吃蛋白質(zhì)含量豐富的食物。因為碳水化合物能間接改變腦中的化學反應,促使體內(nèi)分泌胰島素,幫助肌肉細胞吸取血清中大量的氨基酸,進而使較多的色氨酸進入腦部,轉(zhuǎn)化為有鎮(zhèn)靜作用的血清素,幫助人們更好地休息、睡眠,恢復腦力,積蓄精力。當然,如果晚上需要用較大精力繼續(xù)工作或?qū)W習,也應適當補充些高蛋白食品。

  三餐要吃哪些減肥食品

  早餐篇

  即便是減肥人士,也絕不能虧待了自己的早餐,擔心小籠包熱量太高,不如換成全麥食物。

  燕麥片

  多多膳食纖維,單位重量低熱量,容易產(chǎn)生飽腹感,營養(yǎng)全面豐富——燕麥絕對是減肥人士早餐的最佳主食選擇。購買原味麥片,與牛奶、蜂蜜、豆蔻或者肉桂粉搭配,為自己調(diào)配不同口味的燕麥大餐吧~那些加糖加奶粉的速溶燕麥就算了吧,那可是高熱量飲食哦!

  黑麥餅干&面包

  長相不太美的黑麥食品可是減肥的好食物呢~用全麥食物取代精致小麥食物能夠減少腹部脂肪堆積,而且能夠獲得更加豐富的營養(yǎng)。

  雞蛋

  當你饑餓難耐的時候,吃上一個雞蛋或其他蛋類食物,能夠迅速獲得飽腹感和豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白。每個雞蛋僅有75大卡的熱量,但是卻含有7g的高質(zhì)量蛋白。如果你的血脂偏高,可以只吃蛋清不吃蛋白~

  葡萄柚

  葡萄柚中含有大量的可溶性纖維,可以延長消化時間,增加飽腹感;而且葡萄柚中含有神奇的溶脂性物質(zhì),幫助機體更好的燃燒脂肪。葡萄柚中富含豐富的維生素C,讓你一天保持充沛的經(jīng)歷。早餐添加半個葡萄柚,為你帶來不一樣的減肥效果~

  加餐篇

  食欲超級好的你上午10:30分饑餓準時襲來,來些堅果剛剛好!堅果中含有豐富的膳食纖維、蛋白和有利于心臟健康的不飽和脂肪,因此適量食用堅果,可以降低體重和血液中的膽固醇。專家建議,吃些帶殼的堅果能夠更費時費力,吃的也能少一些、慢一些。

  午餐篇

  午餐時,可以食用一些肉類食物,以保證足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白,只要控制好食入量,就不必擔心發(fā)胖啦!

  雞肉&魚肉

  豬肉和牛羊肉的熱量顯然太高了,并不適合減肥人群食用,飽和脂肪酸含量較少的雞肉和魚肉倒是不錯的選擇~~動物源蛋白能夠為身體提供所有的氨基酸,因此不必擔心營養(yǎng)不良。魚肉中富含歐米伽-3和歐米伽-6不飽和脂肪酸,對心臟大有裨益呢!

  辣椒

  辣椒有促進食欲的作用,但同時也能加快身體新陳代謝速率,從而促進脂肪燃燒。短期內(nèi)辣椒瘦身的作用不會太明顯,但是堅持長期食用一些辣椒,會干擾食欲,自然也不會吃的那么多了!

  地瓜

  以同等重量的地瓜代替經(jīng)常食用的米飯、饅頭能夠使攝入的熱量減小一半。地瓜中含有β-胡蘿卜蘇,維生素C、鉀和膳食纖維,更利于胃腸做運動。而且地瓜的烹飪方法多種多樣,可以直接烤,也可以焗地瓜,搭配上低脂奶油或芝士,也是超級棒的減肥食物~

  下午茶篇

  肉桂粉

  肉桂粉是烘焙產(chǎn)品的常用調(diào)味原料,氣味芳香,在中西方烹飪中都是重要食材。肉桂具有穩(wěn)定血糖和降低血脂的作用。在咖啡、茶、酸奶中添加一點,不僅能使食物變得清新同時不增加任何熱量。

  綠茶

  如果擔心下午喝了咖啡晚上會睡不著覺,不如改成“綠茶時間”。綠茶中富含一種叫兒茶酚的物質(zhì),能夠加快身體新陳代謝速率,同時燃燒腹部脂肪。

  晚餐篇

  晚餐可以少吃一點,再少吃一點。如果你想徹底甩掉這身小肉肉,朋友的邀約和肚子里的饞蟲可都要拒絕掉哦,否則晚餐的暴飲暴食會讓瘦身計劃徹底泡湯~晚餐的食材選擇可以以豆類、綠色蔬菜類為主,這樣就不會給身體增加過多負擔哦!

  豆類

  豆類屬于植食性食物,富含蛋白脂和膳食纖維,能迅速增加飽腹感并且消化所需時長長。也就是說,吃豆類食品能夠減少卡路里攝入,增加身體熱量燃燒,而且不會有難受的饑餓感~特別適合減肥人士的晚餐食譜!

  湯類食物

  我們真的應該向南方的姐妹學習,先喝湯再吃飯。堅持這樣的好習慣,身材自然不會走樣~煲湯的材料可以完全由你來定,雞肉、棒骨、蔬菜、豆腐以及一些藥食同源的材料統(tǒng)統(tǒng)都可以加進去,這樣就不必為營養(yǎng)不良擔心啦!


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