夏季健康減肥的方法
夏季健康減肥的方法
減肥,是夏季最常見的話題,那么要如何健康減肥呢?下面學(xué)習(xí)啦小編為你介紹夏季健康減肥的方法。
夏季健康減肥的方法
1、幫零食“瘦身”
高熱量的零食是減肥的大敵,但是,不吃零食又堅(jiān)持不了?其實(shí),選擇小包裝的零食,不僅能滿足你的口欲,還能幫助你減少熱量的攝入。只要控制零食的份量,它就不再是你瘦身的障礙咯!
2、堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)是最好的消耗熱量的減肥方法,而有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練能讓減肥效果更加明顯。常見的有氧運(yùn)動(dòng)包括騎自行車、游泳、慢跑以及步行等等。研究表明,每天堅(jiān)持30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥有很大的幫助。
3、學(xué)習(xí)喝水的智慧
很多人都知道,多喝水能促進(jìn)新陳代謝,對(duì)減肥有很大的幫助,但其實(shí)喝水減肥也有很大的學(xué)問哦!吃早餐之前喝杯白水能夠把前一夜體內(nèi)的代謝物排出體外,減少贅肉的產(chǎn)生;餐前喝一杯水能增加飽腹感,減少你的食量;而下午是你覺得疲憊、倦怠的時(shí)候,容易因?yàn)榍榫w而吃得過多,這個(gè)時(shí)候喝水的話能減少熱量的攝入。這些喝水的方法都會(huì)幫助你加快減肥的速度哦!
4、添加辛辣的調(diào)味料
在做菜的時(shí)候添加一些辛辣的調(diào)味料是一個(gè)很好的減肥方法。一般辛辣調(diào)味料很容易提高體溫,也可以提高基礎(chǔ)的代謝,對(duì)減肥很有幫助。尤其是辣椒,對(duì)于身體的加溫、提升基礎(chǔ)代謝功能都有很大的作用。
5、保持積極的心態(tài)
瘦身的成功程度和人心理的積極程度成正比。保持積極心態(tài)的人,更容易成功減肥,并在瘦身之后長期保持良好的形體。保持積極的心態(tài)不僅能讓你更加有信心,還能避免消極情緒帶來的暴飲暴食哦!
6、喝湯也能輕松瘦
專家認(rèn)為,湯能使進(jìn)入胃中的食糜充分貼近胃壁,增強(qiáng)飽腹感,從而反射性地興奮飽食中樞,抑制攝食中樞,因而減少食物攝入量。但要記住,湯要清淡,不要過于油膩。飯前喝湯能有效降低食欲,減少你的食量。
7、充足的睡眠很重要
充足的睡眠會(huì)促進(jìn)新陳代謝消除浮腫、刺激生長激素,以指導(dǎo)身體把脂肪轉(zhuǎn)化為能量,是保持苗條的秘訣所在。而缺乏睡眠不僅會(huì)減緩你的新陳代謝,還容易讓你產(chǎn)生饑餓感,這樣你就更加容易吃進(jìn)更多的熱量了。
8、晚餐要吃得少
晚餐吃得少為什么會(huì)有助減肥呢?這是晚上吃過飯后的活動(dòng)量較少,如果吃得過多的話,攝入的熱量無法得到好的消耗就會(huì)變成脂肪堆積在身體內(nèi),容易造成肥胖。當(dāng)然了也不能一點(diǎn)都不吃,不然你半夜會(huì)因?yàn)轲囸I而徹夜難眠的。要知道,睡眠不足也是會(huì)影響減肥效果的哦!
9、控制自己的飲食
很多人都會(huì)低估自己的食量,殊不知就是這樣的估計(jì)錯(cuò)誤讓自己越來越胖。要了解自己的食量以及攝入的熱量,這樣能幫助你控制熱量攝入而走向成功減肥之路。閱讀食物標(biāo)簽?zāi)茏屇愀忧宄錈崃?,而減慢吃東西的速度和只吃八分飽能減少熱量是攝入。
日常最減肥的幾個(gè)運(yùn)動(dòng)
第一類:生活形態(tài)的體能活動(dòng)
在我們的日常生活中,生活形態(tài)的體能活動(dòng)占用了大量的時(shí)間,包含走路、爬樓梯、做家務(wù)事、上下班、上街、辦事、購物騎單車、園藝活動(dòng)等。普通白領(lǐng)上下班每天都會(huì)花費(fèi)1-2個(gè)小時(shí),所以如果不特意做有氧運(yùn)動(dòng)和休閑運(yùn)動(dòng)的話,那么上下班、走路就是寶貴的可以鍛煉的機(jī)會(huì)了。
減肥專家建議:這些生活形態(tài)的體能活動(dòng)盡量每天多做幾次,強(qiáng)度適度就好,每天花費(fèi)在這些活動(dòng)上的時(shí)間累積30分鐘以上。
比如下班可以乘地鐵也可以走路,那么選擇快走回家,就可以增加鍛煉的時(shí)間;時(shí)間允許的話,爬樓梯而不是乘電梯;回到家后做做家務(wù)、收納衣物和家居用品,既能運(yùn)動(dòng),又能使環(huán)境更加舒適,讓你保持好心情!
第二類:伸展運(yùn)動(dòng)
近些年,瑜伽運(yùn)動(dòng)越來越受到人們的青睞。瑜伽、拉筋動(dòng)作、柔軟體操等都屬于伸展運(yùn)動(dòng),通過一些特定的拉伸動(dòng)作和呼吸節(jié)奏,達(dá)到鍛煉肌肉的目的。大多數(shù)女性減肥者都比較偏愛伸展運(yùn)動(dòng),特別是減肥瑜伽。
減肥專家建議:練習(xí)瑜伽等伸展運(yùn)動(dòng)時(shí),盡量做到每周有5-7天都有鍛煉,最好每天都能練習(xí)。強(qiáng)度以伸展到肌肉有緊拉感為宜,每次練習(xí)6-10項(xiàng)伸展動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持30秒,停留3-5個(gè)呼吸。
第三類:有氧運(yùn)動(dòng)和休閑運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)的減肥效果非常顯著,形式也多種多樣,包含快走、慢跑、有氧健身操、游泳、騎腳踏車、水中有氧、登山機(jī)、滑步機(jī)、打太極拳等。
在有氧運(yùn)動(dòng)時(shí),人體吸入的氧是安靜狀態(tài)下的8倍。長期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量,提高機(jī)體抵抗力;提高大腦皮層的工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗,防止動(dòng)脈硬化,降低心腦血管疾病的發(fā)病率。
休閑運(yùn)動(dòng)主要是體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,大多數(shù)是球類運(yùn)動(dòng),如桌球、網(wǎng)球、籃球、足球、壘球、高爾夫球、排球、壁球等,有競技性質(zhì)。
減肥專家建議:有氧運(yùn)動(dòng)和休閑運(yùn)動(dòng),每周鍛煉3-5天,每次持續(xù)20分鐘以上。強(qiáng)度因人而異:20-30歲,運(yùn)動(dòng)時(shí)心率應(yīng)維持在140次/分左右,40-50歲,運(yùn)動(dòng)時(shí)心率應(yīng)維持在120-135次/分,60歲以上的人運(yùn)動(dòng)時(shí),心率維持在100-120次/分即可。每周鍛煉3-5天,每次持續(xù)20分鐘以上。長期堅(jiān)持,能夠有效減少脂肪,加強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)能力、增強(qiáng)免疫能力,預(yù)防疾病。
第四類:肌肉適能運(yùn)動(dòng)
很多朋友都試過仰臥起坐瘦腹,仰臥起坐、伏地挺身、彈力棒、拉力帶、重量訓(xùn)練等運(yùn)動(dòng)方法,都是肌肉適能運(yùn)動(dòng),目的是鍛煉肌肉。很多男性朋友在健身房內(nèi)揮汗如雨,也就是為了練出胸肌、腹肌還有手臂肌肉,讓自己更“壯”,身材更完美。在減掉多余脂肪后,持續(xù)鍛煉肌肉,讓肌肉變得發(fā)達(dá)。
減肥的關(guān)鍵其實(shí)并不是體重減輕,而是減脂。很多朋友剛開始減肥的時(shí)候,體重下降明顯,就以為自己減掉了很多脂肪,其實(shí)減掉了很多是水分。有過運(yùn)動(dòng)減肥經(jīng)驗(yàn)的朋友就知道,有時(shí)候體重不降反升,但是腰部線條和手臂線條確實(shí)變得更好了,曲線明顯,這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)減掉脂肪的同時(shí),也增加了肌肉量,而肌肉比脂肪重,因此會(huì)出現(xiàn)感覺身材變好,但是體重沒降的情況。
減肥專家建議:肌肉適能運(yùn)動(dòng)每周鍛煉2-3天,強(qiáng)度要略超過肌肉的負(fù)荷,每次鍛煉1-3組運(yùn)動(dòng),每組8-12次。最好可以在專業(yè)健身教練的指導(dǎo)下進(jìn)行訓(xùn)練。
第五類:靜態(tài)活動(dòng)
坐在書桌前上網(wǎng)、打電動(dòng),或是坐在沙發(fā)上看電視,都是靜態(tài)活動(dòng)。久坐不動(dòng),不僅增加患腰椎疾病的幾率,還容易造成脂肪堆積。
減肥專家建議:盡量縮短靜態(tài)活動(dòng)的時(shí)間,不要連續(xù)60分鐘都坐著不動(dòng)。上網(wǎng)、看電視的時(shí)候可以每30分鐘就站起來走動(dòng),伸伸懶腰,踢踢腿,倒杯白開水喝,也可以在窗前遠(yuǎn)眺,讓眼睛休息一會(huì)兒。
運(yùn)動(dòng)后不能做哪些事情
1.不要蹲坐休息
蹲坐休息是非常普遍的做法,這是運(yùn)動(dòng)后不宜立即做的行為。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后感覺累了,很多人就蹲下或坐下認(rèn)為能省力和休息,其實(shí),這是一個(gè)錯(cuò)誤的做法。健身運(yùn)動(dòng)后若立即蹲坐下來休息,會(huì)阻礙下肢血液回流,影響血液循環(huán),加深肌體疲勞。嚴(yán)重時(shí)會(huì)產(chǎn)生重力性休克。
因此,每次運(yùn)動(dòng)結(jié)束后應(yīng)調(diào)整呼吸節(jié)奏,進(jìn)行一些低熱量的活動(dòng),例如慢步走走,做做幾節(jié)放松體操,或者簡單深呼吸,促使四肢血液回流心臟,以利于還清氧債,加快恢復(fù)體能、消除疲勞。實(shí)在體力不支時(shí)也可讓同伴攙著走走。
2.不要貪吃冷飲
運(yùn)動(dòng)后往往使人大汗淋漓,尤其是在夏天,隨著大量水分的消耗,運(yùn)動(dòng)過后總會(huì)有口干舌燥、急需喝水的感覺,以年輕人為主,大多喜歡買一些冷飲解暑解渴。保健專家告訴我們,此時(shí)人體消化系統(tǒng)仍處在抑制狀態(tài),消化功能低下。若圖一時(shí)涼快和解渴而貪吃大量冷飲,極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉,并誘發(fā)腸胃道疾病。所以吃冷飲也是運(yùn)動(dòng)后不宜立即做的行為。此時(shí)適宜補(bǔ)充少量的白開水或鹽水。
3.不要立即吃飯
運(yùn)動(dòng)后不宜立即做的行為還有吃飯,特別是激烈運(yùn)動(dòng)時(shí),運(yùn)動(dòng)神經(jīng)中樞處于高度興奮狀態(tài)。在它的影響下,管理內(nèi)臟器官活動(dòng)的副交感神經(jīng)系統(tǒng)則加強(qiáng)了對(duì)消化系統(tǒng)活動(dòng)的抑制。同時(shí),在運(yùn)動(dòng)時(shí),全身血液亦進(jìn)行重新分配,而且比較集中地供應(yīng)了運(yùn)動(dòng)器官的需要,而腹腔內(nèi)各器官的供應(yīng)相對(duì)減少。上述因素使得胃腸道的蠕動(dòng)減弱,各種消化腺的分泌大大減少。它需在運(yùn)動(dòng)結(jié)束20-30分鐘后才能恢復(fù)。如果急忙吃飯,就會(huì)增加消化器官的負(fù)擔(dān),引起功能紊亂,甚至造成多種疾病。
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