良好健康的飲食習(xí)慣
良好健康的飲食習(xí)慣
良好健康的飲食習(xí)慣有助于你減肥和保持身材。接下來，學(xué)習(xí)啦小編為你分享良好健康的飲食習(xí)慣，希望對(duì)你有幫助。
健康的飲食習(xí)慣
1.他們傾向于堅(jiān)持同樣的“每日菜單”
大多數(shù)減肥人士稱他們幾乎每天都吃同樣的飯菜，幾乎都是一樣的早餐、一樣的午餐、一樣的晚餐，接著就是一樣的零食的飲料……好吧，你猜到了，就是一些毫無新意的食物。說得更明白些，就是他們并不是每頓都吃一樣的主菜，但是他們通常是從他們喜歡的三到四樣菜中來來回回地輪著吃，早中晚餐都是如此。
在這些健康專業(yè)人士、成功瘦掉100多磅并保持好幾年的人，以及那些一輩子都堅(jiān)持瘦身減肥的人中，他們共同的習(xí)慣背后有三個(gè)可能的原因。
首先，這個(gè)習(xí)慣使得他們能夠毫不費(fèi)力又“謹(jǐn)慎地”預(yù)估每天的熱量分配。其次，也許我們當(dāng)中最健康苗條的人有著根深蒂固的習(xí)慣，包括飲食習(xí)慣。第三，能夠輕松瘦身的人士都能很好地平衡身體所需的能量與熱量。他們吃東西就只吃他們拿到的，以及他們喜歡的那些，何必再要更多呢?要記住，謹(jǐn)慎飲食與失調(diào)飲食僅有一線之隔。那些對(duì)飲食謹(jǐn)慎的人，他們的節(jié)食是一種習(xí)慣，而不是控制或困擾了。
2.他們都吃早餐
在對(duì)那些減肥效果顯著或保持良好的人進(jìn)行的統(tǒng)計(jì)研究顯示，他們的一個(gè)普遍的共同特征就是都會(huì)吃早餐。其中，有80%的人在至少一年內(nèi)保持減肥30磅的成績，他們表示一直都有吃早餐。研究一直以來都表明，減肥成功的往往是那些早上起來吃早飯的人!此外，經(jīng)常吃早餐的人可攝取更多的維生素和礦物質(zhì)，從脂肪中攝入的熱量也更少。專家認(rèn)為大多數(shù)過于暴飲暴食的人往往在每天的第一餐都吃的很少，特別是那些不吃早飯的人。由此看來，早餐似乎真的是一天當(dāng)中最重要的一餐了!
為什么吃早餐有助于人們減肥并最終保持健康的體重呢?有一種理論認(rèn)為，吃早餐可以降低你在接下來的一天里的饑餓感，從而減少暴飲暴食的可能性，因此午餐就不會(huì)吃太多。
3.他們都喝水
不是蘇打水，不是冰茶，只是普通的開水。這是很重要的。每天喝足夠的水是身體任何調(diào)節(jié)程序的一個(gè)重要部分，因?yàn)檫@有助于你的身體機(jī)能在體內(nèi)保持平衡，并協(xié)助身體各部分的運(yùn)轉(zhuǎn)。非常成功的減肥人士一天至少要喝6到8杯12盎司的水，如果有運(yùn)動(dòng)的話要喝更多。注意：喝太多的水可能稀釋人體的電解質(zhì)(鉀、鈉、氯、鎂)。每天不要喝超過一加侖，除非你額外補(bǔ)充電解質(zhì)。
4.他們少吃多餐
大多數(shù)人都知道少吃多餐幾乎是唯一一個(gè)可以堅(jiān)持得下來的減肥方法了。這是為什么呢?因?yàn)楫?dāng)我們超過3個(gè)小時(shí)沒有吃東西時(shí)，我們體內(nèi)的應(yīng)激激素皮質(zhì)醇就會(huì)上升。皮質(zhì)醇含量升高表示身體在腹部進(jìn)行脂肪儲(chǔ)存。還要記住，那些不吃飯的人是皮質(zhì)醇水平最高的人!
研究表明，少吃更能降低皮質(zhì)醇含量。根據(jù)《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的研究，那些兩周都堅(jiān)持一天吃六頓小餐的人，相比那些每天三餐熱量一樣的人，前者的皮質(zhì)醇水平比后者降了17%!他們也減掉了腹部脂肪。當(dāng)你長期堅(jiān)持少吃多餐時(shí)，你的身體會(huì)更有效地保持較低的皮質(zhì)醇水平，這對(duì)男女瘦小腹都很有幫助。
通過每天的飲食控制還能使你較少受到大桶爆米花或超大型炸薯?xiàng)l的誘惑，也不會(huì)一下子喝掉三四人份的飲料。根據(jù)他們的飲食需求和根深蒂固的習(xí)慣堅(jiān)持每天少吃多餐，甚至是在面對(duì)美味的大型巧克力曲奇餅時(shí)也能立場堅(jiān)定，不為之動(dòng)容。
5.他們首選天然食品
成功瘦身人士更傾向于吃那些主要是天然未加工的食品，包括水果、蔬菜和全麥谷物類(以及由全麥谷物制成的產(chǎn)品)。當(dāng)然他們也喜歡偶爾也會(huì)不忌口，但80%以上的時(shí)候，他們還是更傾向于天然食品的。
全天然食物——蘋果、燕麥切片、西蘭花、沙拉、糙米——都是食品研究人員稱之為低密度食品的東西。就是說，這些東西在你的肚子里占了很大的空間，因?yàn)樗麄兒泻芏嗟睦w維，而纖維含熱量低卻很有飽腹感。高密度食物則與之相反;這類食物像黃油、橄欖油、糖果或者冰淇淋等。如果你真的覺得計(jì)算這些很累，就想像一下你能塞多少糖進(jìn)你的肚子里。(好吧，不要想了——太惡心了。)多吃低密度食物是既能讓你保持體重又不會(huì)讓你覺得很餓，或者說是讓你感覺不自由的最簡單方法。
6.他們知道自己要吃什么食物
瘦身人士普遍都具有這個(gè)特點(diǎn)：一般來說，他們都知道每樣食物的熱量和大概的蛋白質(zhì)含量、碳水化合物和脂肪含量。他們不是不懂裝懂的白癡專家，而是對(duì)他們所要吃的食物有充分的理解和認(rèn)識(shí)，這樣有助于他們做出合理的推測。而他們的這些推測往往都準(zhǔn)確無誤。這個(gè)技能使他們能夠一眼就知道自己要選擇什么食物。
同樣重要的是：他們知道一份上文所提的食物實(shí)際大概有多少。你可以隨意給一個(gè)瘦身人士展示一個(gè)全麥餅干，他可以很精確地預(yù)計(jì)多少個(gè)餅干算一份餐量，甚至無需看標(biāo)簽。實(shí)際上這不算是技能，而是技巧，所有的習(xí)慣都是你能掌握的技巧。
這個(gè)技巧學(xué)起來要比聽起來容易。你只需要看幾周標(biāo)簽就能背出來了。甚至你手機(jī)里和網(wǎng)站的應(yīng)用都可以快速免費(fèi)地提供這類的信息。
7.他們吃自己最愛的食物——精挑細(xì)選
不管瘦身人士有多么熟知各種食物，并夜以繼日地堅(jiān)持吃同樣的食物，他們還是很少將食物全部吃光。如果食物是他們喜歡的，他們最多嘗一點(diǎn)。他們知道如果縱情享受自己喜歡的食物，當(dāng)誘惑太大時(shí)就會(huì)前功盡棄。然而，成功的瘦身人士每隔一段時(shí)間吃點(diǎn)兒這類東西是沒有關(guān)系的。他們享受吃自己最愛食物的時(shí)刻，而不是像覺得最后一次吃一樣狼吞虎咽。
8.他們不會(huì)在房間里放“危險(xiǎn)”食物
如果你查看一個(gè)成功瘦身人士的冰箱、食品儲(chǔ)藏室或者出軌，一般不會(huì)看到曲奇、咸餅干、薯?xiàng)l、巧克力、全職冰淇淋或者蘇打。為什么呢?因?yàn)樗麄儾粫?huì)喜歡這些東西。他們也知道眼不見為凈，看不到這些東西就不會(huì)想去吃了。很聰明吧?
關(guān)于這些減肥人士，有趣的是他們不會(huì)像一般減肥的人那樣一邊在內(nèi)心進(jìn)行著健康與垃圾食品的拉鋸戰(zhàn)，又一邊糾結(jié)著體重，他們可以經(jīng)過放滿薯?xiàng)l和蘇打的地方，而目不轉(zhuǎn)睛面不改色。他們也絕不會(huì)養(yǎng)成吃垃圾食品的習(xí)慣，或者說他們都戒掉了。
9.他們吃完晚飯就把廚房關(guān)了
與大多數(shù)美國人不一樣的是，成功的瘦身人士會(huì)在合理的時(shí)間吃完一天中的最后一餐，而不像其他減肥的人吃完晚飯之后又一直吃垃圾食品和其他甜點(diǎn)，一頓飯吃到晚上10點(diǎn)。大多數(shù)時(shí)候，他們是去睡覺，不會(huì)餓著肚子，但是也不吃太飽。這可能需要一點(diǎn)毅力，但是早點(diǎn)空腹上床睡覺有助于保持你身體的新陳代謝處于燃燒脂肪的狀態(tài)。反而吃得太飽的話，會(huì)引起睡眠質(zhì)量變差，晚上時(shí)間應(yīng)該是身體修復(fù)細(xì)胞的時(shí)間!
10.他們在飯店的時(shí)候聰明地挑食
成功瘦身人士可以在任何菜單上找到健康的替代品，從五星級(jí)餐館到溫蒂漢堡。他們知道幫助他們保持苗條健康的關(guān)鍵在于食物的選擇，而不在于飯館的選擇。
他們一般會(huì)避開烤肉、家禽肉、和魚類。反之，他們會(huì)點(diǎn)一些蛋白質(zhì)燒烤、清蒸、熱炒或水煮的食物。他們還會(huì)在餐館里交流，禮貌地提一些特殊要求，比如要求他們的菜要放較少或者不放黃油或醬料，并備好調(diào)料放在旁邊。
一日三餐巧安排
1.一日吃三餐是多數(shù)人的進(jìn)食方式，也有人提倡少食多餐?到底哪種安排更好?
一天吃幾餐，最好根據(jù)個(gè)人的生活習(xí)慣和工作狀況來定。如果每天吃2頓飯，不會(huì)帶來饑餓感，也不會(huì)影響生活質(zhì)量，那么完全可以這么做，前提是要攝入足夠的營養(yǎng)。如果條件允許，也可以每天進(jìn)食五頓、六頓甚至七頓，但前提是攝入總的能量不要過多。但對(duì)于有些人，比如糖尿病病人，最好能做到少食多餐，這樣會(huì)減少血糖波動(dòng)?？偨Y(jié)來說，最重要的不是一天吃幾餐，而是要保證充足的營養(yǎng)攝入，并且避免攝入過多能量。
2.有報(bào)道說，早餐適合在7點(diǎn)左右吃，午餐12點(diǎn)左右，晚餐18點(diǎn)半左右。關(guān)于三餐的時(shí)間安排，怎樣是最合理的?
三餐的具體時(shí)間應(yīng)根據(jù)工作起居而定，兩餐的時(shí)間間隔在4~6個(gè)小時(shí)為宜。但早餐在幾點(diǎn)吃，還要看具體的起床時(shí)間。最好能做到三餐時(shí)間固定，如果來不及吃某一餐，建議大家在辦公室或包里準(zhǔn)備一些食物，比如大棗、巴旦木、牛奶、酸奶等營養(yǎng)價(jià)值比較高的零食，但餅干、蛋糕等高熱量低營養(yǎng)的甜食則不適合。沒時(shí)間吃飯，千萬不要一直餓著，否則不但傷胃，消化道分泌消化液的能力也會(huì)發(fā)生紊亂。
3.俗話說，“早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少”，“好、飽、少”的定義是什么?
這個(gè)說法不是非常準(zhǔn)確，但它能給我們一些啟示。早上吃好，意思是質(zhì)量要高，體現(xiàn)在食物營養(yǎng)平衡上：不僅有主食(面包、饅頭、餅、米飯、粥等)，還至少要有兩種蛋白質(zhì)食物(蛋、奶、肉、豆制品)，以及至少一種蔬菜和水果(最好是不止一種，比如早上吃了蔬菜并不妨礙再吃點(diǎn)水果)，如果再加上一小把堅(jiān)果，那就更完美了。午餐的數(shù)量要充足，就是所謂飽，主食和菜肴都要吃夠，食材品種盡可能多一點(diǎn)。晚上吃少，不意味著讓自己餓著，而是熱量低一點(diǎn)，油少一點(diǎn)，而且要盡量彌補(bǔ)早上和中午沒有吃到或沒有吃夠的食物，比如蔬菜、雜糧和薯類。
4.夏天天氣燥熱，很容易讓人沒食欲，怎么吃能幫助促進(jìn)食欲?
要想解決這個(gè)問題，首先要把覺睡好，只有精神飽滿時(shí)，早上的食欲才會(huì)比較好。早餐質(zhì)量盡可能地提高，也能為一天奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。需要注意的是，在夏天，人們很容易吃過多水果，而水果里面B族維生素含量低，蛋白質(zhì)少，這樣會(huì)讓人精神不振，活力下降，身上容易發(fā)生水腫，消化能力也會(huì)變差，所以，每天吃水果不要超過一斤。夏天還要保證蛋白質(zhì)食物的攝入，比如醬牛肉、雞蛋羹。此外，建議夏天多喝酸奶，既清爽，營養(yǎng)價(jià)值又高，還能起到振奮食欲、促進(jìn)消化的作用。
5.一吃完午飯就特別想睡覺，這跟中午吃的食物有關(guān)系嗎?吃點(diǎn)什么不容易犯困?
一般來講，一是油膩厚味的食物，因?yàn)殡y消化，吃了容易犯困。二是精白細(xì)軟的食物或吃過多主食，也容易讓人犯困。因?yàn)檠芯堪l(fā)現(xiàn)，胰島素水平如果太高，餐后血糖升得太快，容易使人犯困。要想避免餐后犯困，第一要把一部分的白米、白面換成雜糧，比如說把白米飯換成加了糙米和燕麥的飯。第二就是多吃蔬菜，而且最好是先吃蔬菜后吃飯，這樣血糖不會(huì)升得那么猛，也不容易犯困。第三，午餐要清淡一些，少吃高脂肪高熱量的食物。
6.很多人下班后三三兩兩約著去吃夜宵。夜宵吃些什么，什么時(shí)間吃比較合適?
一頓好夜宵應(yīng)該符合以下幾個(gè)要求。首先，要低脂肪，少能量，營養(yǎng)價(jià)值高一些;其次，要容易消化，不給胃腸增加負(fù)擔(dān)，不影響餐后的工作;第三，體積盡量大一點(diǎn)，并且有足夠的飽腹感;第四，不要引起興奮，最好有利于入睡。符合這些要求的夜宵有熱牛奶、熱湯面(添加雞蛋、少量肉末和蔬菜等)、粥類(最好不是純白米粥，而是加入燕麥、蓮子、百合等食材的粥)。建議大家在睡前1~2小時(shí)吃夜宵。比如說，計(jì)劃11點(diǎn)多睡覺，則在9點(diǎn)半時(shí)吃夜宵。
7.周圍很多人晚餐禁食或用水果代替晚餐，感覺清腸、減肥效果不錯(cuò)。這種方法真的可行嗎?
晚餐不吃可以起到減肥作用，但是這樣也有很大的副作用。因?yàn)榇蟛糠秩硕际窃绮统缘煤苌?，中午吃得很差，就靠晚餐這一頓把營養(yǎng)補(bǔ)回來，但如果把晚餐舍棄了，等于一天要損失40%~50%的營養(yǎng)供應(yīng)，這樣就會(huì)引起身體代謝紊亂，體能下降，容易出現(xiàn)多種營養(yǎng)素供應(yīng)不足的情況。
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