健步走的正確方式是什么_健步走的正確姿勢(shì)圖片(2)
健步走前的準(zhǔn)備工作
一、選一雙合腳的軟底運(yùn)動(dòng)鞋。如是專門(mén)的跑鞋更好，這樣可緩沖腳底的壓力，以防止不太運(yùn)動(dòng)的關(guān)節(jié)受到傷害。
二、穿一套舒適的運(yùn)動(dòng)裝。這樣能讓自己的心情和身體放松，從繁忙的工作生活中走出來(lái)。
三、準(zhǔn)備一壺清茶水。可適當(dāng)加些糖、鹽，因?yàn)榍宀枘苌蛑箍?，糖、鹽可防止流汗過(guò)多而引起體內(nèi)電解質(zhì)平衡失調(diào)。
四、選擇一條合適的運(yùn)動(dòng)路線。可以是公園小徑、學(xué)校操場(chǎng)、住所附近，甚至上下班的途經(jīng)小路。在運(yùn)動(dòng)中人體耗氧量會(huì)增加，如空氣不好，甚至有廢氣等污染物，反而會(huì)使運(yùn)動(dòng)效果適得其反。所以，健步走路線應(yīng)該是人流量少、通風(fēng)、空氣好，離汽車(chē)越遠(yuǎn)越好。
五、健步
健步走的幾大誤區(qū)
健步走誤區(qū)一：喜歡負(fù)重行走。
有些健走者喜歡背著個(gè)大大的雙肩包等物品，如果背太重的東西，膝蓋承載過(guò)重，容易受傷。
正確方法：所以我們健步走時(shí)，最好少帶不必要的物品。如果一定要帶，也要注意重量控制，以行走時(shí)不覺(jué)負(fù)重吃力為宜。
健步走誤區(qū)二：姿勢(shì)不對(duì)。
有些人在健步走時(shí)喜歡“低頭彎腰”的去走，這樣難免會(huì)使肩頸酸痛不已，尤其是患有腰椎疾病的人更加不適合這樣健步走。而且有的人還喜歡大幅度的擺動(dòng)手臂，以為這樣手臂也有的到鍛煉，其實(shí)這樣手臂幅度過(guò)大反倒會(huì)使得大腿肌肉拉傷，造成韌帶慢性勞損。
正確方法：走路時(shí)，身體盡量保持頸椎、脊椎成一直線，眼睛不要亂看，需直視前方，還要注意肩膀放松，不要太過(guò)于死板，以免頸肩部出現(xiàn)不適;手臂也要呈放松狀態(tài)，自然的前后擺動(dòng);大腿、小腿也自然用力，這樣才能走的久遠(yuǎn)，腳也不會(huì)痛。
健步走誤區(qū)三：沒(méi)有收小腹。
不少人在健步走時(shí)，大口大口的呼吸，這樣不但走起來(lái)吃力，還會(huì)影響健步走的保健效果，甚至誘發(fā)心肺不適。
正確方法：健步走的時(shí)候不要總是讓腹部松弛著，要慢慢收緊小腹，然后隨著運(yùn)動(dòng)的頻率慢慢舒展，這樣一收一舒之間就能很好地鍛煉腹部肌肉，慢慢過(guò)渡到腹式呼吸。這樣的健步走有助于腹部減肥。
健步走誤區(qū)四：制定計(jì)劃不合理，好高騖遠(yuǎn)。
開(kāi)始走步之前計(jì)劃做的不合理，往往忽視自己的體力及身體狀況，將目標(biāo)定得太高，反而造成身體過(guò)度疲勞或者拉傷等問(wèn)題。
正確方法：根據(jù)自己的身體狀況，可以制定合理的行走計(jì)劃。每天快走半小時(shí)至40分鐘，走到“細(xì)汗微出”，年輕人心跳一般不超過(guò)130次/分，60歲以上的老年人不超過(guò)120次/分。以每分鐘120至140步、心跳120次為宜，強(qiáng)度以感覺(jué)呼吸、心跳有點(diǎn)加快，微微有點(diǎn)出汗為準(zhǔn)。
健步走誤區(qū)五：戴著耳機(jī)走步。
很多人喜歡邊走邊聽(tīng)耳，這樣會(huì)讓自己分心，從而引發(fā)一些交通事故。
正確方法：如果一定要戴耳機(jī)，音量要較小聲，盡量以能聽(tīng)清旁邊人正常講話聲音為宜。還可以邊走邊輕輕哼歌，能緩解疲勞。
健步走誤區(qū)六：健步者的著裝不適合。
健步者們一般不會(huì)考慮太多，穿著也比較的隨意，不專業(yè);有的選擇登山鞋或者硬底鞋，甚至還有穿高跟鞋的;而衣服也是選擇一些很緊還不透氣的衣服。這樣都會(huì)影響健步走的效果，可能走不了多遠(yuǎn)腳也會(huì)痛，甚至出現(xiàn)走不穩(wěn)摔倒的狀況。
正確方法：應(yīng)該選擇適合健步走的專業(yè)運(yùn)動(dòng)鞋，鞋底較軟，輕便舒適的鞋。而且衣服也要選擇專業(yè)的透氣性比較好的緊身衣，或者比較舒適的、材質(zhì)輕便的衣服;但是由于季節(jié)不同，穿一些寬松的薄外套即可。
科學(xué)的晚上散步方法
第一，晚上散步的時(shí)間應(yīng)選擇晚餐20-30分鐘之后
晚餐后胃部處于緊張的工作狀態(tài)，這個(gè)時(shí)候不宜立刻進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
間隔多久才能開(kāi)始散步呢?
這個(gè)時(shí)間的選擇主要是由晚餐的進(jìn)餐情況所決定。
如果你晚餐只吃了少許易于消化的食物，那么進(jìn)餐后的20分鐘以后，便可以開(kāi)始散步。
如果你在晚餐時(shí)攝入了過(guò)多的食物，那么食物在胃中的消化時(shí)間可能就要延長(zhǎng)，散步的時(shí)間就要相應(yīng)推遲，否則會(huì)影響食物在胃中的消化。
第二，晚上散步的距離以三公里到五公里最佳
散步距離的長(zhǎng)短主要是由年齡和耐受程度來(lái)決定的。
距離過(guò)長(zhǎng)，可能會(huì)超出身體的負(fù)荷，距離過(guò)短，散步所起到的運(yùn)動(dòng)效果就達(dá)不到。
因此，我們建議，年齡較大的人群和體質(zhì)偏弱的人群，晚上散步的距離以三公里左右最佳。中青年且體質(zhì)較好的人群，散步的距離以五公里左右較為合適。
第三，晚上散步應(yīng)選擇空曠且環(huán)境好的地方
散步地點(diǎn)和路線的選擇也十分重要，如果散步的地點(diǎn)環(huán)境較差、周?chē)?chē)較多，或是路面不平整等，都會(huì)影響到散步的效果。
我們建議可以在住家附近多逛逛，熟悉周邊環(huán)境后挑一條安全、干凈、安靜而又景色宜人的路線作為自己每天散步路線。
湖邊空氣中有大量的負(fù)離子，對(duì)人體的健康十分有利，如若在湖邊進(jìn)行散步，則效果會(huì)更好。
當(dāng)然，如果你不喜歡一成不變的風(fēng)景，可多規(guī)劃好幾條線路，但切忌隨意亂走，以免危及自己的人身安全。
第四，晚上散步的速度以中速為佳
散步的速度過(guò)慢達(dá)不到運(yùn)動(dòng)的效果，而過(guò)快的話則會(huì)增加身體的負(fù)擔(dān)。
尤其是晚餐后不太適宜暴走，如果要選擇暴走的話，則應(yīng)該在晚餐結(jié)束一個(gè)小時(shí)之后再進(jìn)行。
因此，我們晚上散步的速度一般控制在5-6公里/小時(shí)左右，這樣既能達(dá)到運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)，又不會(huì)影響我們餐后的消化。
總之，晚上散步對(duì)促進(jìn)健康很有幫助。但是，也要選擇適宜的時(shí)間、環(huán)境、運(yùn)動(dòng)量等，科學(xué)地進(jìn)行散步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)!
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