怎么安全有效地熱身

　　熱身運動，是某些全身活動的組合，好的熱身運動可以起到很好的幫助作用。那么你知道怎么安全有效地熱身嗎?下面跟隨小編一起來學習一下吧。

　　如何安全有效地熱身

　　1、預先準備

　　是指依照個人狀況進行熱身。對疲勞感強的部位周邊進行動態(tài)伸展,或者依照接下來要練習的內(nèi)容要求、容易引起的受傷等,進行輕量運動,持續(xù)5分鐘～10分鐘。

　　2、慢跑

　　在做完帶有膝關節(jié)活動的伸展運動后,進行慢跑。從緩慢的速度開始,慢慢提升速度,跑到稍微出汗的程度。慢跑過程中,如果配合前后左右移動,加入簡單的步法,效果會更好。有時手臂大幅度擺動,有時自然下垂放松身體都是不錯的選擇。此方法建議在室外進行,禁止在健身器材上實施。持續(xù)3分鐘～10分鐘。

　　3、步法練習

　　慢跑結束后不要休息,以走路等方式一邊移動腳步,一邊進行5種～8種的輕量步法訓練。采用將要練習用的實際動作,作為訓練動作。此階段主要目的,是改善主要關節(jié)周邊的動態(tài)柔韌度,加入預防傷害的動作。持續(xù)3分鐘～10分鐘。

　　熱身要滿足三大指標

　　鍛煉前,人的身體機能和運動狀態(tài)很難馬上達到最佳水平,因而需要通過熱身將機能調(diào)整到理想狀態(tài),以防運動中出現(xiàn)某些損傷。

　　熱身通常是指全身肢體活動的組合,活動量較輕,主要包括三個方面,即提升心率,提高心肺功能;拉伸肌肉,增加柔韌性;活動關節(jié),增強靈活性。

　　熱身不足導致的傷害以猝死最嚴重。若未能熱身到適當水平,貿(mào)然進行高強度鍛煉,心臟就可能不堪重負。心腦血管病人尤其需要警惕。

　　以提升心率為目的的熱身可選擇慢跑等簡單活動,建議持續(xù)5~10分鐘,以身體微微出汗為宜。如果進行測量,熱身后心率應達到最大運動心率的60%~70%,其中,最大心率為220減去年齡。

　　大致衡量的話,只要比正常心率增加約50%即可。比如,你的正常心率為70次/分鐘,熱身后應達到100次/分鐘左右。

　　根據(jù)運動不同,需要重點拉伸的肌肉有一定差別,但大部分運動都要用到肌肉,包括大腿后部、大腿內(nèi)側(cè)、小腿、背部、肩頸部等。