健身球應(yīng)該怎么用
健身球應(yīng)該怎么用
健身球可以訓(xùn)練胸、腹、背、臀、腿等處的肌肉群，而這些肌肉群在保持身體平衡、改善身體姿勢(shì)以及預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷等方面發(fā)揮著重要作用。那么你對(duì)健身球的使用方法了解多少呢?以下是由學(xué)習(xí)啦小編整理關(guān)于健身球的用法的內(nèi)容，希望大家喜歡!
健身球的用法
轉(zhuǎn)臀： 這個(gè)運(yùn)動(dòng)有幾方面的好處：使腰部熱起來(lái)并伸展腰椎，增強(qiáng)這些部位的平衡，讓你感覺(jué)到骨盆的運(yùn)動(dòng)，幫助你找到自己的脊柱中立位。
小技術(shù)提示：讓自己的身、肩、臀在一條線，而肩與胸卻在運(yùn)動(dòng)。
技術(shù)要領(lǐng)：雙腿分開(kāi)坐在球上方，手置于大腿跟，臀部做小的圓，每個(gè)方向幾次。
變化：I、不是做單純的圈，而是繞數(shù)字“8”。
Ⅱ、做上述動(dòng)作時(shí)雙手拿起成側(cè)平舉。
Ⅲ、雙腳并起并抬起一腿。
?、簟㈦p眼閉起來(lái)。
轉(zhuǎn)骨盆： 這個(gè)練習(xí)有效地對(duì)下股部進(jìn)行熱身。
技巧：如果你覺(jué)得平衡有點(diǎn)問(wèn)題，把手放在大腿上，讓肩、身、臀在一條直線上，也是讓肩與胸移動(dòng)完成練習(xí)。
技術(shù)要領(lǐng)：雙腳開(kāi)立坐在球的正上方，雙手側(cè)平舉，讓骨盆坐向前向后的移動(dòng)，(你自己可能覺(jué)得移動(dòng)的非常有限;不要緊，繼續(xù)練習(xí)，就是僅僅一英寸的幅度對(duì)你也相當(dāng)有好處)。
變化： I 、把雙腿合攏，然后抬起一腿做動(dòng)作。
?、颉蜒酆掀饋?lái)才是高難度的!
抱球立轉(zhuǎn)：這個(gè)練習(xí)對(duì)肩、腰及臀部的熱身非常有效，一旦你習(xí)慣了，你的移動(dòng)范圍會(huì)增大。
技巧： 股部要收緊。
技術(shù)要領(lǐng)： 雙腿開(kāi)立略寬于肩，膝有一點(diǎn)點(diǎn)的屈，收緊腹部肩部成坐立的自然姿勢(shì)，雙手抱球并盡量伸展開(kāi)手臂，球做從右到左，水平移動(dòng)，頭不動(dòng)，雙眼向前平視，當(dāng)球轉(zhuǎn)到右側(cè)時(shí)，重心轉(zhuǎn)到右腳，反之重心移到左腳。
弓步抱球轉(zhuǎn)： 這是個(gè)全身性的熱身練習(xí)。這個(gè)練習(xí)可以刺激你的平衡性，加強(qiáng)你身體核心的肌肉系統(tǒng)，這個(gè)練習(xí)可增強(qiáng)人體腿、臀、肩部運(yùn)動(dòng)的穩(wěn)定性。
技巧：前伸腿的膝位于踝關(guān)節(jié)正上方，弓步時(shí)后腿的膝不著地。
技術(shù)要領(lǐng)：雙腿并立收緊腹部。把球抱于腹前，右腿前伸成弓步。抱球向右移動(dòng)直到過(guò)右腿?；貜?fù)所有動(dòng)作再做左腿的前弓步，換方向做重復(fù)的動(dòng)作。
變化：球抱到與胸齊平的高度，做對(duì)角線的擺動(dòng)。
半蹲抱球 ： 從頭到腳尖的極好熱身動(dòng)作。
技巧：蹲時(shí)保持背部挺直，膝不可伸直，不要讓膝超過(guò)腳尖，如果覺(jué)的這個(gè)動(dòng)作有難度，雙腿分開(kāi)的大一點(diǎn)，腳尖向前。這樣可增加你的穩(wěn)定性并增加你的活動(dòng)范圍。
技術(shù)要領(lǐng)：半蹲高度在你的胸位，肩往后，雙腳比肩略寬，腳跟著地，把球抱在胸的高度，輕輕屈膝下蹲，直到覺(jué)得你的屁股要坐在椅子上的位置。慢慢站起，把球輕輕舉過(guò)頭頂。
變化：I、屈膝下蹲至斜上45度位置會(huì)比較容易完成;Ⅱ、單腳蹲立做相同動(dòng)作，將明顯增加難度。
坐球小跳：很有趣的熱身，它迅速增加你的心臟，挑戰(zhàn)你的平衡能力及協(xié)調(diào)性。
技巧： 如果你以為有難度，把一只手放在球上，背部挺直防止向前屈體。
技術(shù)要領(lǐng)： 雙腿開(kāi)立坐于球正上方，雙腿的開(kāi)立大于肩寬，從球上彈起再落下，彈起時(shí)手上舉伸開(kāi)雙腳，并盡量離開(kāi)地面。
坐球伸展： 使腰、肩、腘繩肌伸展并熱身。
技巧： 保持在你可接受的動(dòng)作范圍之內(nèi)，對(duì)有些人來(lái)說(shuō)可能僅僅超過(guò)頭。
技術(shù)要領(lǐng) ：雙腿開(kāi)立比肩寬，坐于球正上方，雙腳著地，雙臂側(cè)平舉，然后用右手來(lái)摸左腳尖，同時(shí)翹起左腳尖，做另一側(cè)的動(dòng)作。
變化 ：你可以伸展大腿內(nèi)側(cè)及腹股溝，讓腿分得更開(kāi)。
健身球的球操
球操——腰腹減肥三部曲
球操動(dòng)作多樣，完成全套動(dòng)作需要45分鐘左右，每周進(jìn)行2~3次為宜。做球操可以幫助鍛煉全身肌肉，以腰、腹部的瘦身效果最為顯著。
球操——手臂及肩部力量訓(xùn)練
將雙腿放健身球上，雙手支撐，成俯臥撐形，并且保持身體直線。然后用雙手做移動(dòng)，還原，反復(fù)。另外可變形做俯臥撐練習(xí)。這個(gè)練習(xí)可以鍛煉手臂及肩部力量。
球操——背部擴(kuò)展訓(xùn)練1
動(dòng)作過(guò)程：在開(kāi)始訓(xùn)練之前應(yīng)使膝部處于柔軟位置以免受傷。腹部位于健身球上，把雙手放頸部，但不要把雙手交叉結(jié)合，以免因?yàn)閷?shí)次接觸球未掌握好平衡感，以免滑倒。嘻嘻。小心點(diǎn)啦，這球可不是好惹的。拱背挺起，上體盡量向上挺，到最高點(diǎn)時(shí)，靜止一秒鐘。然后慢慢回復(fù)。
呼吸方法：上體挺起時(shí)吸氣，前屈時(shí)呼氣
注意要點(diǎn)：向上挺伸時(shí)應(yīng)盡力收縮骶脊肌，動(dòng)作不要過(guò)快。
球操——背部擴(kuò)展訓(xùn)練2
在開(kāi)始訓(xùn)練之前應(yīng)使膝部處于柔軟位置以免受傷，胸部放在球上，并將雙手分別放在球兩側(cè)，慢慢移動(dòng)球至腹部并雙手及腿部伸直，使背部拉伸盡量成一個(gè)L形。還原重復(fù)?？梢杂行у憻挶巢考∪?。
腰腹減肥三步曲
球操動(dòng)作多樣，完成全套動(dòng)作需要45分鐘左右，每周進(jìn)行2～3次為宜。可以鍛煉全身肌肉，其中以腰、腹部的瘦身效果是最為顯著的。
健身球的用途
1、健身球可以提高人的柔韌、力量、平衡、姿態(tài)、心肺功能。
2、長(zhǎng)期使用，可有效使得你的身姿，更超完美曲線。
3、不運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以拿它作為球椅坐。
4、泄氣后，體積小，讓你方便收藏
5、籍用著簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，來(lái)幫助你改善不完美的模樣
6、駝背身姿，經(jīng)由長(zhǎng)期使用，可有明顯的改善
7、適用于小腹過(guò)胖、手部及腿部過(guò)粗的姐妹們使用
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