女性朋友們定個(gè)什么小目標(biāo)呢?一個(gè)月賺1個(gè)億?別開(kāi)玩笑了，還是來(lái)制定一個(gè)減脂目標(biāo)吧，不要多一個(gè)月瘦10斤就好。學(xué)習(xí)啦小編在此整理了女性減脂健身計(jì)劃的資料，供大家參閱，希望大家在閱讀過(guò)程中有所收獲!

　　女性減脂健身計(jì)劃介紹

　　1.告訴全世界“我要開(kāi)始健身啦!”

　　這一招對(duì)于好面兒的同學(xué)來(lái)說(shuō)應(yīng)該很管用~打算開(kāi)始健身時(shí)，記得先把自己的決心昭告天下，發(fā)微博發(fā)朋友圈發(fā)所有的社交媒體，以及在辦公室/班級(jí)里大聲嚷嚷，讓大家都知道“她要開(kāi)始健身減肥啦!”

　　眾所周知，能夠真的堅(jiān)持健身減肥最終成功的人不多，你告訴大家這個(gè)決定，一定有人不相信，就等著看你的“笑話”。咱不說(shuō)別的，就為爭(zhēng)這口氣，也得堅(jiān)持下來(lái)啊!等到時(shí)候真的成功了，就可以揚(yáng)眉吐氣好好炫耀一下，愉快地聽(tīng)朋友圈里嘲笑過(guò)你的人，如今啪啪啪的打臉聲~

　　2.算一筆“經(jīng)濟(jì)賬”

　　平時(shí)買(mǎi)買(mǎi)買(mǎi)的時(shí)候就知道窮了，辦了健身卡卻把它閑置在一旁，就忘了這都是浪費(fèi)掉的錢(qián)了?懶得去健身房的時(shí)候，不如起身算筆經(jīng)濟(jì)賬：健身卡花了多少錢(qián)，買(mǎi)健身裝備花了多少錢(qián)，截止到現(xiàn)在你一共去了幾次，平攤下來(lái)每次花了多少錢(qián)?如果偷懶一次不去，就相當(dāng)于白白扔掉了多少錢(qián)?算著算著你就會(huì)心痛到無(wú)法呼吸，為了值回票價(jià)忍痛爬去健身房乖乖訓(xùn)練值回票價(jià)的……

　　什么?光是這樣想覺(jué)得不夠有沖擊力?那就把你的購(gòu)物車(chē)打開(kāi)，再算算辦了健身卡又不去，意味著你和多少想買(mǎi)的包包鞋子化妝品失之交臂……是不是更有感覺(jué)了……

　　3.把健身包放在觸手可及的地方

　　大家也許都有過(guò)這樣的經(jīng)歷：有時(shí)候到了該健身的時(shí)間，但是想想上次從健身房回來(lái)的東西還沒(méi)有收拾好，如果要現(xiàn)在開(kāi)始收拾的話好麻煩，等到準(zhǔn)備好又可能誤了去健身房的時(shí)間，那干脆算了，等下次收拾好了再去吧;或者下班了準(zhǔn)備去健身房，可是健身包放在家里還要回去取，重點(diǎn)是一回了家就完全不想再出門(mén)了，健身計(jì)劃又推到了“下一次”……

　　吶，所以說(shuō)確保健身包和里面一切就緒的健身裝備就放在你觸手可及的地方，能在很大程度上推動(dòng)你按計(jì)劃走向健身房喔。下次記得及時(shí)收好下次要用的健身裝備，把健身包拎來(lái)放在辦公室里，下班直奔健身房，完美~

　　4.和健身房教練或工作人員熟絡(luò)起來(lái)

　　如果覺(jué)得自己的毅力還不夠，就試試這一招吧。在去健身房的時(shí)候，試試和巡場(chǎng)教練、操課教練或者前臺(tái)美女搞好關(guān)系，比如時(shí)常和他們有眼神接觸，見(jiàn)到時(shí)微笑或是打聲招呼，離開(kāi)時(shí)也記得謝謝他們，這樣不僅展現(xiàn)你本身的禮貌教養(yǎng)，還會(huì)在他們這里混個(gè)臉熟。如果你有段日子偷懶沒(méi)來(lái)，下次看到你的時(shí)候他們就會(huì)問(wèn)“最近怎么都沒(méi)來(lái)上課?”而你也會(huì)發(fā)現(xiàn)被他們肯定和注意的感覺(jué)很好，沒(méi)來(lái)上課也會(huì)讓你有人情壓力，就不得不來(lái)啦!

　　5.時(shí)常變換訓(xùn)練項(xiàng)目

　　不管是工作還是健身，日復(fù)一日的單調(diào)重復(fù)總會(huì)讓人喪失熱情，所以這一項(xiàng)適用于已經(jīng)拼盡一身毅力，堅(jiān)持了相當(dāng)一段時(shí)間的入門(mén)級(jí)選手。如果每次去健身房都是一樣的套路：換衣服，跑步熱身，力量訓(xùn)練永遠(yuǎn)是固定的幾個(gè)動(dòng)作，做完了接著跑步，跑上三四十分鐘結(jié)束，換衣服洗澡回家……一成不變什么的最煩人了，想想下次還是這樣，就一點(diǎn)也不想再去了……

　　單調(diào)重復(fù)的訓(xùn)練，不僅會(huì)使人很快厭煩，而且訓(xùn)練效果也有所打折。既然如此，為你的訓(xùn)練加些新鮮感就是促使你堅(jiān)持下去的不二法門(mén)。跑步跑煩了，試試跟大家一起參加健身房的有氧操課或動(dòng)感單車(chē)課，力量訓(xùn)練動(dòng)作做煩了，試試解鎖一些新動(dòng)作，或者就在自己擅長(zhǎng)的動(dòng)作上探索變式，比如高位下拉改成挑戰(zhàn)引體向上，標(biāo)準(zhǔn)臀橋改成單腿臀橋……堅(jiān)持去健身房吧，這樣做，保證你每次都有新感覺(jué)~

　　6.做出本周運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

　　在每周開(kāi)始的第1天就將本周內(nèi)在哪一天、什么時(shí)間要做的鍛煉運(yùn)動(dòng)做出具體的計(jì)劃。這可以迫使你在一個(gè)時(shí)間內(nèi)同時(shí)考慮安排所有的會(huì)議、外勤活動(dòng)及約會(huì)。你要確保總有一個(gè)時(shí)間段是分配給鍛煉的。英國(guó)的研究人員發(fā)現(xiàn)，連續(xù)5周堅(jiān)持計(jì)劃就能夠形成好的習(xí)慣。

　　7.形成鍛煉生活方式

　　要求每個(gè)鍛煉時(shí)間段最少持續(xù)10分鐘。堅(jiān)持這個(gè)原則，甚至是經(jīng)過(guò)一整天忙碌的工作，也不能使你放棄在運(yùn)動(dòng)上投入那么不多的幾分鐘時(shí)間。這個(gè)原則并不是讓你做短時(shí)間的鍛煉，而是要你形成一種生活方式。使它成為生活的一部分，就像刮胡子、做飯一樣。

　　8.打分評(píng)定鍛煉成果

　　記錄下你每天鍛煉后的感受和機(jī)體狀況。例如，可以采用10分制來(lái)給你的心情、體能狀況和工作效率打分。而且也要留意你的總體健康指標(biāo)，比如血壓、膽固醇含量、甘油三酸酯水平等。這些直接的和間接的反饋信息都能夠作為在你的鍛煉目標(biāo)涉及改善身體健康狀況時(shí)的推動(dòng)力。

　　9.騙自己“先去就對(duì)了”

　　有些時(shí)候就是會(huì)很奇怪，明明時(shí)間也充裕，天氣也很好，自己也沒(méi)傷沒(méi)病，一切都很正常，正常到我們好像找不出任何一個(gè)成文的借口，但就是不想動(dòng)……為了不去健身，我們就開(kāi)始強(qiáng)行找借口說(shuō)服自己就偷懶這一次，但是問(wèn)題在于，一旦有了第一次，就一定會(huì)有第二次第三次，健身大計(jì)也就在這樣毫無(wú)原則的偷懶中一點(diǎn)點(diǎn)“流產(chǎn)”了……

　　對(duì)付這樣的情況，就是騙自己“先去健身房”。具體點(diǎn)，就是欺騙自己的頭腦：“今天狀態(tài)不太好，去健身房遛一圈也行，隨便練練就回來(lái)好了”，說(shuō)服自己先從床上爬起來(lái)走進(jìn)健身房。等到真的開(kāi)始訓(xùn)練，就不會(huì)和設(shè)想的一樣輕易中斷，而是會(huì)一直堅(jiān)持練完，因?yàn)樽铍y的部分其實(shí)就在于“來(lái)到健身房”，既然這一關(guān)已經(jīng)克服，你就不會(huì)再想半途而廢了。

　　女性減脂健身計(jì)劃知識(shí)拓展：女性減肥最佳時(shí)期

　　女性在一個(gè)月的生理周期變化上會(huì)出現(xiàn)有利于減肥的快速減肥期，而后減脂效果開(kāi)始減慢進(jìn)入緩減期，最后有那么一周的時(shí)間進(jìn)入到停止期幾乎對(duì)減肥沒(méi)有任何效果。這個(gè)變化是根據(jù)我們女性生理周期而計(jì)算的，據(jù)有關(guān)調(diào)查表明，根據(jù)這三個(gè)生理階段合理安排減肥計(jì)劃，將會(huì)科學(xué)健康的實(shí)現(xiàn)減肥目的，效果顯著。

　　不宜期

　　第1-6天(低溫期)

　　身體特點(diǎn)：代謝緩慢、容易水腫、心情煩躁、郁悶、不專心，體重停滯或攀升。

　　減肥計(jì)劃：不減肥，要保暖。此時(shí)是女性經(jīng)期、低溫期，因此不建議在此期間進(jìn)行減肥，建議在經(jīng)期保暖身體，最好是能每天散步20-30分鐘。

　　速減期

　　第7-14天(低溫期)

　　身體特點(diǎn)：代謝增快、消化功能佳、精神穩(wěn)定、心情愉快、膚質(zhì)細(xì)膩光滑。

　　減肥計(jì)劃：嚴(yán)格減肥，效果最好。此時(shí)是代謝的最佳時(shí)期，女性身體內(nèi)的雌性激素分泌相對(duì)比較旺盛，皮膚會(huì)變得光滑滋潤(rùn)，減肥會(huì)更有效果。

　　緩減期

　　第15-21天(高溫期)

　　身體特點(diǎn)：體溫逐漸上升，代謝不錯(cuò)，食欲漸增，營(yíng)養(yǎng)吸收好。

　　減肥計(jì)劃：繼續(xù)減肥，同時(shí)鞏固。由于此時(shí)期是雙重時(shí)期——代謝快，吸收也快。卵巢將進(jìn)行排卵，這個(gè)時(shí)候身體內(nèi)的激素水平恢復(fù)相對(duì)平衡狀態(tài)，效果會(huì)比速減期慢一些。因此此時(shí)的飲食習(xí)慣要特別注意，鞏固減肥效果最重要，否則會(huì)反彈，可少食多餐，最好能搭配運(yùn)動(dòng)。

　　停止期

　　第22-28天(高溫期)

　　身體特點(diǎn)：身體浮腫、體重上升，情緒不穩(wěn)定、易怒，皮膚變得油膩，易生長(zhǎng)粉刺痘痘，有便秘情況。

　　減肥計(jì)劃：減重效果停滯，須鞏固效果。由于受到黃體素的影響，皮膚會(huì)變得油膩，身體容易水腫，體重開(kāi)始停滯，而且食欲大增，情緒也不穩(wěn)定。此時(shí)應(yīng)吃清淡食物、多喝水，選擇緩和的運(yùn)動(dòng)，鞏固之前的減肥效果。

　　禁忌人群：慢性疾病患者，如糖尿病患者、心肺功能不佳者、腎臟病人等。