女性健身房減脂計(jì)劃

　　辦好了健身卡!女性朋友們的穿上了漂亮的運(yùn)動(dòng)服，可愛的運(yùn)動(dòng)鞋，愉快的踏上健身房，學(xué)習(xí)啦小編在此整理了女性健身房減脂計(jì)劃，供大家參閱，希望大家在閱讀過(guò)程中有所收獲!

　　女性健身房減脂計(jì)劃介紹

　　進(jìn)入健身房的第一件事情：暖身

　　一定要暖身10~15分鐘左右，讓你身體里面的血液循環(huán)至全身，全身產(chǎn)生熱能，足夠的暖身運(yùn)動(dòng)還可以避免你有運(yùn)動(dòng)傷害，更可以加強(qiáng)你後續(xù)運(yùn)動(dòng)的效果!

　　至于該如何暖身：有的人會(huì)快走，或慢跑十五分鐘左右，有的人會(huì)騎腳踏車，有的人劃船，有的人踏登階梯，有的人跳繩，有的人徒手深蹲。大概時(shí)間都是15分鐘左右，其目的就是要讓你全身血液循環(huán)起來(lái)，關(guān)節(jié)活動(dòng)開來(lái)，肌肉進(jìn)入備戰(zhàn)狀態(tài)。

　　健身房的第二件事情：訓(xùn)練怎么做

　　我要先做有氧還是先做重訓(xùn)?

　　1、先有氧運(yùn)動(dòng)，再重量訓(xùn)練。(之后你會(huì)非常沒有力氣，而且重量都無(wú)法增加，因?yàn)橹暗挠醒跻呀?jīng)消耗你很多的力氣了。)

　　2、先重量訓(xùn)練，再有氧訓(xùn)練。(這種效果不累，也會(huì)輕松許多，而且非常有效。)

　　不過(guò)每個(gè)人體質(zhì)不同。相對(duì)的，課表也會(huì)不同，建議先做力量訓(xùn)練，或者你也可以隔開來(lái)做。

　　力量訓(xùn)練類容：包括肩部、胸部、背部、腹部、臀腿部、手臂等部位。每個(gè)部位都有各自經(jīng)典的鍛煉方法、一般一天練一個(gè)大肌群或配一個(gè)小肌群，每個(gè)部位采用多動(dòng)作，多組數(shù)鍛煉，每組做15下左右。

　　比如背部：選擇3-5個(gè)鍛煉動(dòng)作：坐姿下拉、坐姿劃船、啞鈴劃船、俯身背屈伸，每個(gè)動(dòng)作做2-4組每組選擇能做15次的重量，組間休息60秒-120秒。

　　有氧：選擇運(yùn)動(dòng)方式、跑步、單車、跳繩、舞蹈、健身操等等。每次30-60分鐘、心率控制在最大心率(220-年齡)的60%—80%。

　　提示：如果你偏向減脂，有氧運(yùn)動(dòng)占70%，力量訓(xùn)練30%、如果是增肌就反過(guò)來(lái)。最后。你一定要伸展放松，這是讓你身體里面用力過(guò)度的肌肉來(lái)減輕經(jīng)繃過(guò)渡的效果，也會(huì)讓你隔天不會(huì)那么酸痛，更可以讓你晚上好睡覺。

　　MM們、一定要記住這些建議：

　　初次接觸重量訓(xùn)練的人，不要說(shuō)一開始就天天操練，你身體會(huì)壞的。

　　這并不是好事，尤其是女斗士，你需要給肌肉很充足的休息時(shí)間。

　　剛開始接觸健身的女斗士，因?yàn)樯眢w里面的肌肉會(huì)是剛開始像小寶寶一樣要長(zhǎng)大，所以不要一次就每天訓(xùn)練他，這樣很容易疲倦，肌肉也長(zhǎng)不大，讓你的肌肉休息，就像嬰兒一樣需要睡覺(一眠大一寸，大的不是脂肪，是肌肉)。

　　建議開始學(xué)習(xí)健身的女斗士，重訓(xùn)一周三到四次就可以了，大肌肉群需要72小時(shí)才能恢復(fù)。小肌肉48小時(shí)，就是說(shuō)腿部練完后最少要讓腿部肌肉休息72小時(shí)。當(dāng)然，你可以練其他部位!

　　給自己安排好練習(xí)：比如：胸部+三頭、背部+二頭、肩部+腹部、臀腿部、然后休息一天再循環(huán)。其中有氧運(yùn)動(dòng)可以穿插進(jìn)去。每周保持3-5次、同一個(gè)肌肉群要合理安排休息和鍛煉，和其他肌肉群搭配決定自己的訓(xùn)練課程!

　　然后、當(dāng)你的肌肉因?yàn)榻?jīng)開始被你鍛煉的很習(xí)慣了之后，你就可以增加強(qiáng)度或是重，不要一下子就好高騖遠(yuǎn)。想要一飛沖天!

　　適合女性健身減脂的運(yùn)動(dòng)

　　1、最優(yōu)雅的減肥運(yùn)動(dòng)：瑜伽

　　瑜伽的運(yùn)動(dòng)有多流行，相信不用小編為大家多作介紹了，瑜伽最大的作用屬于能夠塑出美好的身材，但是這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)切記急進(jìn)，瑜伽練習(xí)的最終目的是身(身體)、心(思維、情緒等)、靈(感知事物的本能)三者的平衡，因此練習(xí)者不僅獲得了身體的健康，還獲得了心理的健康和本能的發(fā)展。就健身而言，瑜伽的作用還包括調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，治療和輔助治療疾病，減緩疲勞和壓力等等。因此，僅僅把瑜伽認(rèn)為是一種減肥運(yùn)動(dòng)的觀點(diǎn)是不完全的，減肥只是練習(xí)瑜伽的目的之一。

　　2、最隨意的減肥運(yùn)動(dòng)：慢跑

　　慢跑曾經(jīng)一度風(fēng)靡全世界，被大家稱為“有氧代謝運(yùn)動(dòng)之王”，女性確實(shí)需要做有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)保持身型和健康，有條件的女士可以無(wú)論何時(shí)開始，都是非常有效果的，起初可以少跑一些，或隔天跑一次也可以。長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)并配合飲食均衡你用多久你就能擁有完美身材來(lái)迎接夏天來(lái)臨。

　　3、最實(shí)惠的減肥運(yùn)動(dòng)：跳繩

　　跳繩相信是一項(xiàng)最經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，而且不受場(chǎng)地限制的有效運(yùn)動(dòng)，跳繩屬于一種有氧運(yùn)動(dòng)，每跳半小時(shí)即能消耗熱量400卡，如果女士們哪天吃多了，不用怕計(jì)算著消耗的熱量就能輕松減肥了。

　　4、最美感的減肥運(yùn)動(dòng)：跳舞

　　適合女性瘦身的舞蹈有肚皮舞，印度舞，街舞等等，這些舞蹈都是對(duì)瘦身減肥非常有效果的，因?yàn)楣?jié)奏感非常的強(qiáng)，全身都能夠得到運(yùn)動(dòng)，這個(gè)瘦身方法是非常好的，不僅能夠讓我們身材變美麗，同時(shí)還學(xué)習(xí)了一項(xiàng)才藝，等到有機(jī)會(huì)還能為大家展示一下優(yōu)美的舞姿，想一想是不是感覺都充滿動(dòng)力瘦身減肥了呢。

　　5、最涼爽的減肥運(yùn)動(dòng)：游泳

　　游泳是最好的運(yùn)動(dòng)減肥方法，因?yàn)樗鼛缀鮿?dòng)用到全身的肌肉。除此之外，游泳也能讓人產(chǎn)生積極的心理情緒，因?yàn)檫@是一個(gè)令人愉快的活動(dòng)。在水中不再覺得身體的負(fù)累，起到一個(gè)舒心的作用。更重要的是，游泳有利于心臟和肺的健康。

　　女性減肥減脂注意事項(xiàng)

　　1、減肥不節(jié)食

　　秋季來(lái)了，如果你還想通過(guò)節(jié)食來(lái)減肥的話，那小編也就直接告訴你吧，節(jié)食減肥時(shí)最容易反彈的。在秋季應(yīng)該多進(jìn)補(bǔ)，對(duì)身體才好。什么三天不吃飯只吃菜或者只吃水果，試過(guò)你就會(huì)明白了。餓了自己減肥也不會(huì)成功的，你恢復(fù)飲食之后又會(huì)反彈回來(lái)的，甚至?xí)饶銣p肥之前還是重喔，假如你還想節(jié)食減肥，那你又打算節(jié)食多久呢?偶爾節(jié)食還可以，長(zhǎng)久這樣是有損身體健康的，影響攝入的營(yíng)養(yǎng)均衡，最終會(huì)導(dǎo)致減肥不成功自己也垮了。只怕到時(shí)纖瘦的你并不是因?yàn)楣?jié)食而瘦，而是因?yàn)椴唤】底兊锰撊醵莸摹?/p>

　　2、要有適量運(yùn)動(dòng)

　　所謂適量運(yùn)動(dòng)，最好就是選擇合適的時(shí)間跟合適的運(yùn)動(dòng)，然后就堅(jiān)持下來(lái)，不要因?yàn)樘鞖饫淞司蛻卸枇?。減肥并不是一兩天的事情，如果你不想自己瘦下來(lái)又反彈的話那你只好耐心一點(diǎn)了。運(yùn)動(dòng)最好選擇一些有氧運(yùn)動(dòng)，不要做一些劇烈的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)閯×业倪\(yùn)動(dòng)對(duì)于減肥沒有什么幫助的。但是偶爾也可以有一些力量型的運(yùn)動(dòng)，有氧和力量相結(jié)合可以更好地鍛煉身體健美體態(tài)。

　　3、堅(jiān)持合理飲食

　　既然減肥不要節(jié)食，那么在胃口大增的秋冬季節(jié)應(yīng)該怎樣吃東西呢!不節(jié)食不代表你就可以隨便吃東西，飲食是決定你減肥是否成功非常關(guān)鍵的一個(gè)環(huán)節(jié)，必須調(diào)整自己的飲食習(xí)慣，不能多吃也不能少吃，平時(shí)飲食的時(shí)候要注意營(yíng)養(yǎng)均衡，在這前提下側(cè)重一些蔬菜類的食物，一日三餐只吃七分飽就行了，只要讓你感覺到不飽也不餓的狀態(tài)最合適減肥了。如果你一直有大吃大喝的習(xí)慣就應(yīng)該好好為自己的飲食制定計(jì)劃了。

　　4、不要熬夜

　　每天睡8個(gè)小時(shí)也是可以瘦身的，瘦素會(huì)促進(jìn)新陳代謝有助血液循環(huán)。生理紊亂是造成肥胖的一個(gè)重要原因，想自己不長(zhǎng)胖的話那你必須要保持體內(nèi)的各項(xiàng)機(jī)能正常。如果你經(jīng)常熬夜的話那你就不要說(shuō)自己為什么那么容易長(zhǎng)胖了，你長(zhǎng)胖的一個(gè)很重要的原因就是因?yàn)樯砦蓙y了。