女性健身房健身順序
女性健身房健身順序
現(xiàn)代人都會選擇健身房健身,那么你知道對于進(jìn)入健身房健身之前要做哪些準(zhǔn)備呢?女性去健身房健身有什么順序嗎?學(xué)習(xí)啦小編在此整理了女性健身房健身順序,供大家參閱,希望大家在閱讀過程中有所收獲!
女性健身房健身順序介紹
一、入門篇
不少女性健身的目的都是想要保持或者是改變體形,覺得進(jìn)了健身房,馬上就能擁有驕人身姿,這種想法其實是錯誤的。健身是持久的一項美麗工程,想要用1、2個月的時間來快速完成是不行的,就算你在健身的時候效果非常顯著,不過一旦停下來,營養(yǎng)攝入不注意,不好的生活習(xí)慣又養(yǎng)成了,上班時不走動、下班后又猛吃燒烤或者是油膩食品,甚至喝啤酒,那么,身體里面熱量在大量儲存在沒有得到運(yùn)動消耗的同時非??炀蜁D(zhuǎn)成脂肪,把你曾經(jīng)的努力輕易地毀于一旦。因此,擁有一個正確的健身心態(tài)還有一套正規(guī)的訓(xùn)練計劃才是女性健身找美麗的重點所在。
二、訓(xùn)練篇
訓(xùn)練前:首先得做體能方面的一個測試,仔細(xì)一點的健身中心,還會對女性的各項圍度填一個表。一般這種圍度表包括女性腰、腹等部位的尺寸還有體脂、體重的情況,在健身過程中,這張表將一直跟隨著你,教練則會按照你的數(shù)據(jù)變化進(jìn)行下月的訓(xùn)練指標(biāo)的調(diào)整。
訓(xùn)練時:你的教練會按照你的測試表來制定適合你的計劃,對于那些從沒有進(jìn)過健身房的女性,在制定計劃的時候強(qiáng)度不會太大,一般來講,一星期進(jìn)行3次有氧運(yùn)動就可以了,當(dāng)7天后體能有所增加的時候,再適當(dāng)加點輕重量的器械鍛煉,以彌補(bǔ)運(yùn)動量不足。
三、項目篇
女性最想瘦的部位通常都在腰、腹部,而這些脂肪消除最管用的就是進(jìn)行有氧運(yùn)動了。如爬坡、慢跑、騎自行車等,最好加上動感單車、拉丁舞還有墊上運(yùn)動,假如要在減脂后達(dá)到完美體形,還要再配合一些器械來共同完成。(具體的器械選擇由健身教練按照你的體能測試來指定)
不少女性為了形體美只愛練習(xí)瑜珈還有形體芭蕾,完了后就直接回家,不過往往長時間都達(dá)不到想要的效果,這是由于訓(xùn)練中學(xué)員一般只可以模仿老師的手勢還有步伐,卻不可以模仿力量,就好比一個人每天可以攝入熱量3000大卡,在健身中也只消耗了熱量3000大卡,原來儲存在身體里面的熱量卻未可以消耗,這個時候加入一些器械運(yùn)動,幫助消耗多余熱量,就可以起到鍛煉和減脂的雙重效果。在健身房中,除了如何在教練的指導(dǎo)下完成健身計劃之外,自己能否每天堅持也是成功減肥的指數(shù)之一。
女性健身房健身注意事項
1、必要的熱身活動
要知道,這可不是梳一下辮子、喝杯水的時間,這是在開始運(yùn)動前的必要過程。當(dāng)肌肉越松弛時,它們也更窘易被駕馭和擴(kuò)展,做這些運(yùn)動將使你減少受傷機(jī)會,因此,花上5-10分鐘的時間,讓身體完全地活動開,有稍稍出汗的感覺是最好的。需要明白這一步是健身鍛煉的良好開端。
2、極為必要的伸展運(yùn)動
生活中總有一些事情做來十分容易,但是,在健身練習(xí)之后的伸展運(yùn)動并不是這祥簡單。當(dāng)鍛煉一處肌肉的時候,它會變得緊繃而縮短,伸展運(yùn)動就是幫助放松肌肉,從而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是:做這個動作的最好時間是在完成熱身運(yùn)動之后,同時,持續(xù)每個動作20~30秒,這將有助于肌肉松弛。
3、超負(fù)荷的舉重
需要慢慢地開始,并循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動量,健身教練會告誡:慢慢來是鍛煉的關(guān)鍵。因為可能想象不到運(yùn)動之后的24一48小時之內(nèi),將會感到怎樣的痛苦,因此開始的時候需要慎重一點。
另外,如果盲目地試圖舉起超過身體負(fù)荷的重量,就有可能導(dǎo)致肌肉拉傷、扭傷,甚至傷及背部。這么看來選擇3一6磅的重量會比較適合,通常重復(fù)動作15~20次,如果希望更快地獲得堅實的肌肉,也可以選擇稍重些的重量但只要重復(fù)8~12次就可以了。記住不要急于求成,有節(jié)制地完成你的練習(xí),才會達(dá)到好的效果。
4、過激的運(yùn)動
既然健身的目的是為以后一直堅恃下去,那么就不要期望一下就拿到“金牌”。因此,當(dāng)發(fā)覺自己的心跳如此之快,以至不能一囗氣說完一句詁時,就意味著運(yùn)動過激了,許多教練認(rèn)為這就是大多數(shù)人半途而廢的首要原因。因為一旦他們感到運(yùn)動帶來不適時,就很難再堅恃下去了。
另外,如果認(rèn)為自己的體質(zhì)不佳,可以選擇一些較輕松的鍛煉動作去完成。不想到健身房去的人,可以選擇適宜的有氧操錄像帶,學(xué)習(xí)如何入門和提高動作的協(xié)調(diào)性,也是不錯的方法。不管怎樣,只要你不過分給自己壓力,并恃之以恒,就會從中受益。
5、水分的必要補(bǔ)充
切記,當(dāng)正在進(jìn)行運(yùn)動時,身體會因流汗而迅速喪失水分,而這些液體必須及時補(bǔ)充,否則的話,隨時間的推移,身休就會出現(xiàn)脫水的現(xiàn)象,所以,在運(yùn)動的從始至終過程中不要忘記給身體補(bǔ)充水分。一般來講,人體每天需要8懷的水分,而當(dāng)開始做運(yùn)動時,則需要得更多。此外,充足的水分有助于減少饑餓感,可縮減攝食欲望。
6、過分依賴登山器
“被動式”的運(yùn)動--依靠登山器來強(qiáng)追自己完成任務(wù),只會對身體產(chǎn)生危害,而達(dá)不到鍛煉的目的。此時的登山器只是一個幫助關(guān)節(jié)機(jī)械地活動的工具,而不是鍛煉的幫手。
因此,該清醒地為自己選擇一個合理的運(yùn)動強(qiáng)度和正確的方法。
7、逐步增加運(yùn)動強(qiáng)度
這可是一個好主意!然而高強(qiáng)度的運(yùn)動并不適用于健身訓(xùn)練之初,對于那些已持續(xù)練習(xí)6個月或更長時間的人來講,這是值得注意的??赡軙霈F(xiàn)以下的情況:在達(dá)到某種程度后通常進(jìn)入一個停滯的狀態(tài),而大部分人可能會認(rèn)為“并沒看到身體的任何變化”--于是會加快步伐,給自己制造更大的挑戰(zhàn):加大運(yùn)動量,以期達(dá)到使身體有所改變的效果。然而,此時迫切心情卻會讓步入了誤區(qū)。
健身教練的建議是:最好逐步地提高運(yùn)動的持續(xù)時間和程度??梢詮?0分鐘延長到30分鐘,把用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的。只是不必一次性地同時做到,時間和強(qiáng)度取其中之一就好了。過一段時間之后,最終會驚喜地發(fā)現(xiàn):肌肉又開始充滿了新的活力。
8、動作頻率太急
尤其像舉重之類的鍛煉,劇烈的動作會使你的肌肉超出負(fù)荷,從而容易受到傷害,因此,這里有一個簡單的規(guī)則:2秒舉起,4秒放下總該保持有節(jié)奏地動作超落,要知道,做得越慢,收到的效果會越好。
9、運(yùn)動后的必要“冷卻”
如同健身之前,身體需要時間“預(yù)熱”一樣,身體在鍛煉之后,也需要時間恢復(fù)平靜,讓心率重歸正常。可以緩緩地放慢自己的動作,直到心跳還原至每分鐘120下或更少。當(dāng)感到自己的心跳趨于緩和,呼吸也逐漸平穩(wěn)時,就完成了最后的“冷卻”工作。
女性健身飲食補(bǔ)充
1、補(bǔ)充骨質(zhì),蛋白質(zhì)
因女性的皮下脂肪、脂肪重量、體脂、腰臀圍比都比男性高,先天身體組成脂肪就較高,而支撐一天基礎(chǔ)代謝率的骨骼肌又比男性低,因此以運(yùn)動提升基礎(chǔ)代謝率就顯得格外重要。而慢跑、路跑、游泳都可以達(dá)到骨骼密度增加的效果。運(yùn)動后補(bǔ)充3份碳水化合物 1份蛋白質(zhì) 補(bǔ)充流失肌肉 提升基礎(chǔ)代謝率。
而女性超過25歲后開始流失肌肉,部分研究顯示每年肌肉量以0.5%到1.5%的速率流失,這對于先天肌肉量就比男生少的女生維持肌肉量甚至是基礎(chǔ)代謝率,顯得較為困難。為了保持肌肉量及運(yùn)動后的修護(hù),建議運(yùn)動后30分鐘到一小時內(nèi)應(yīng)適度補(bǔ)充瘦肉、牛奶、香蕉、雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)與碳水化合物,但仍以300大卡為限,這些熱量并不會被當(dāng)成脂肪儲存,女性運(yùn)動通常為了雕塑身材,不像男性以建立肌肉為主,運(yùn)動后不見得要大量補(bǔ)充高蛋白質(zhì)的食物,來建造肌肉。
2、補(bǔ)充檸檬酸及維生素B1、B6
運(yùn)動時除了至少喝白開水、礦泉水250~500毫升外,也要避免喝咖啡、茶等利尿性飲料,以免過度脫水,同時要補(bǔ)充檸檬酸,以略帶酸味的水果為主,如:柳橙、蘋果、奇異果等,里面富含的檸檬酸有助于促進(jìn)肝的再生,還有適度補(bǔ)充維生素 B1、B6來協(xié)助鎮(zhèn)定肌肉神經(jīng),避免抽筋現(xiàn)象。
良好的鈣質(zhì)來源首推豆腐豆類食品,因其含有天然的大豆異黃酮,有助於鈣質(zhì)吸收;黑芝麻、杏仁果、開心果、腰果等堅果類,可增加維生素E,對骨質(zhì)密度的補(bǔ)強(qiáng)有間接幫助,但以適量、不超過一份為主:吻仔魚、小魚、蛤蠣等海鮮類也都是每餐可搭配食用的高鈣食物。
3、加強(qiáng)鐵質(zhì)、葉酸及維生素B12攝取,適度補(bǔ)充維生素B2、B6及維生素A
生理期間則要特別加強(qiáng)補(bǔ)充鐵質(zhì),可選擇如肝臟、牡蠣、貝類、腎臟、心臟、瘦肉、雞、魚等?;蚴侵参镏需F質(zhì)含量較高的乾豆類、蔬菜類,葡萄乾、紅棗、黑棗、綠葉蔬菜、全谷類等也是好選擇。另外,維生素B6可提高骨髓對鐵的利用,維生素B2可促進(jìn)鐵從腸道吸收,維生素A可改善機(jī)體對鐵的吸收、轉(zhuǎn)運(yùn)等,都建議一并隨同攝取,如胚芽米、全麥粉、豆類、蛋、有豬肝或豬肉、牛肝、雞肝、魚類、蛋,還有富含維生素A的紫米、櫻桃,除了幫助吸收之外還具有同時補(bǔ)鐵的功用喔!