女性健身減脂飲食計(jì)劃

　　定制一份合理的健身計(jì)劃表，可以讓健身達(dá)到事半功倍的效果，學(xué)習(xí)啦小編在此整理了女性健身減脂飲食計(jì)劃，供大家參閱，希望大家在閱讀過(guò)程中有所收獲!

　　女性健身減脂飲食計(jì)劃介紹

　　早餐：7：30-8：00(起床后先喝300ML水)一個(gè)全蛋、一杯豆?jié){或脫脂牛奶，4片面包或一個(gè)饅頭，或一碗清水面。

　　加餐：10：-10：30 一個(gè)蘋(píng)果或是其他水果。

　　中餐：12：00-12：30，正常吃，但要少油，不吃肥肉和含脂肪高的食物，多吃含高蛋白的食物，如：魚(yú)蝦牛肉羊肉去皮雞肉多吃蔬菜。

　　加餐：15：00-15：30 吃些水果、面包、加點(diǎn)蛋白食物更好。

　　晚餐：18：00-18：30 正常吃，七分飽就好，少油，不吃肥肉和含脂肪高的食物，多吃含高蛋白的食物，如：魚(yú)蝦牛肉羊肉去皮雞肉多吃蔬菜。

　　加餐：21：00-21：30 吃些水果、面包、喝40克乳清蛋白粉。

　　女性健身減脂飲食注意事項(xiàng)

　　1、在餐與餐之間餓了可以吃些水果和蛋白食物。

　　2、補(bǔ)充充足的蛋白質(zhì)，保證肌肉所需的營(yíng)養(yǎng)，不吃或少吃高脂肪和食物，含高熱量食物要適當(dāng)。

　　3、補(bǔ)充充足的水，每天最少喝2500ML以上，水夠了能提高新陳代謝加速30%，加快脂肪的代謝。

　　4、養(yǎng)成少吃多餐的好習(xí)慣，可以讓營(yíng)養(yǎng)充分吸收，這樣熱量不容易囤積，易消化。

　　5、養(yǎng)成早睡早起的好習(xí)慣，晚上23：00前準(zhǔn)時(shí)睡覺(jué)，一天保證7-8小時(shí)充足睡眠，為肌提供休息時(shí)間，加快肌肉的生長(zhǎng)，中午午休30-45分鐘，讓身體、生活、工作、訓(xùn)練更加充滿活力。

　　女性初學(xué)者健身計(jì)劃表

　　每次訓(xùn)練前熱身5～10分鐘，建議使用跑步機(jī)，并且把各部位的關(guān)節(jié)都運(yùn)動(dòng)一下避免受傷。

　　第一個(gè)月

　　第一、二周：

　　周一、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。

　　杠鈴平臥推2×20RM

　　啞鈴飛鳥(niǎo)2×20

　　拉力器夾胸2×20

　　蝴蝶夾胸2×20

　　重錘下壓2×20

　　啞鈴俯身臂屈伸2×20

　　周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌

　　重錘坐姿下拉2×20

　　坐姿劃船2×20

　　站姿啞鈴俯身劃船2×20

　　站姿杠鈴彎舉2×20

　　坐姿啞鈴彎舉2×20

　　周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。

　　杠鈴坐姿推舉2×20

　　啞鈴前平舉2×20

　　啞鈴側(cè)平舉2×20

　　啞鈴俯身側(cè)平舉2×20

　　仰臥起坐1×25

　　山羊挺身1×25

　　周六、訓(xùn)練部位：腿部。

　　深蹲2×20

　　腿舉2×20

　　坐姿腿屈伸2×20

　　俯臥腿彎舉2×20

　　提踵2×20

　　以上動(dòng)作全部為“RM”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實(shí)際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會(huì)有像剛訓(xùn)練時(shí)的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會(huì)有酸痛感，時(shí)間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個(gè)雞蛋，1個(gè)50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨(dú)立完成的動(dòng)作可以通過(guò)同伴的輔助完成。(dfbzjyq工作室)轉(zhuǎn)載注明文章出處

　　3～4周開(kāi)始訓(xùn)練2～3組，每組12～16RM。

　　第二個(gè)月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到3～4組，每組8～12RM。

　　第三個(gè)月開(kāi)始再增加個(gè)別動(dòng)作，強(qiáng)度適當(dāng)調(diào)節(jié)，8～12RM和6～10RM相對(duì)調(diào)節(jié)，必要時(shí)可以使用金字塔式訓(xùn)練，更大極限刺激肌肉。此計(jì)劃適合初學(xué)者訓(xùn)練，之后需要更全面一點(diǎn)的中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃。