女性健身減脂必須要掌握科學(xué)有效的方法，這樣不僅能避免反彈，還能防止健康受到威脅。學(xué)習(xí)啦小編在此整理了女性健身減脂飲食計劃一周表，供大家參閱，希望大家在閱讀過程中有所收獲!

　　女性健身減脂飲食計劃一周表介紹

　　早餐：7：30-8：00(起床后先喝300ML水)一個全蛋、一杯豆?jié){或脫脂牛奶，4片面包或一個饅頭，或一碗清水面。

　　加餐：10：-10：30 一個蘋果或是其他水果。

　　中餐：12：00-12：30，正常吃，但要少油，不吃肥肉和含脂肪高的食物，多吃含高蛋白的食物，如：魚蝦牛肉羊肉去皮雞肉多吃蔬菜。

　　加餐：15：00-15：30 吃些水果、面包、加點蛋白食物更好。

　　晚餐：18：00-18：30 正常吃，七分飽就好，少油，不吃肥肉和含脂肪高的食物，多吃含高蛋白的食物，如：魚蝦牛肉羊肉去皮雞肉多吃蔬菜。

　　加餐：21：00-21：30 吃些水果、面包、喝40克乳清蛋白粉。

　　1、在餐與餐之間餓了可以吃些水果和蛋白食物。

　　2、補(bǔ)充充足的蛋白質(zhì)，保證肌肉所需的營養(yǎng)，不吃或少吃高脂肪和食物，含高熱量食物要適當(dāng)。

　　3、補(bǔ)充充足的水，每天最少喝2500ML以上，水夠了能提高新陳代謝加速30%，加快脂肪的代謝。

　　4、養(yǎng)成少吃多餐的好習(xí)慣，可以讓營養(yǎng)充分吸收，這樣熱量不容易囤積，易消化。

　　5、養(yǎng)成早睡早起的好習(xí)慣，晚上23：00前準(zhǔn)時睡覺，一天保證7-8小時充足睡眠，為肌提供休息時間，加快肌肉的生長，中午午休30-45分鐘，讓身體、生活、工作、訓(xùn)練更加充滿活力。

　　女性健身增肌減脂食譜

　　香蒜蕃茄烤雞腿(配米飯)

　　用料：

　　雞腿兩個、番茄一顆、大蒜一顆、香葉兩片、橄欖油少許、香蔥少許、鹽少許、胡椒少許。

　　能量：

　　雞腿*2(可食用部分166克)--300大卡

　　番茄*1(可食用部分150克)--30大卡

　　大蒜*1(50克)--63大卡

　　米飯*1(150克)--175大卡

　　做法：

　　1、將蕃茄切片或切塊平鋪滿盤子。

　　2、將雞腿放在蕃茄上，雞腿旁擺上切好的蔥段和蒜頭。

　　3、雞腿表面抹橄欖油撒鹽，整盤撒上適量胡椒粉和香葉。

　　4、烤箱預(yù)熱175度，進(jìn)烤箱烤90分鐘。

　　5、出爐。

　　雞腿中富含脂肪和蛋白質(zhì)，是增肌愛好者的不二選擇。同時番茄中的膳食纖維和豐富維生素C，每一餐都要攝取哦。再搭配一碗香噴噴的米飯，再享受不過。

　　黑胡椒牛扒佐土豆西蘭花

　　用料：

　　牛扒一片、雞蛋兩個、迷你土豆四個、西蘭花一把、洋蔥適量、鹽少許、黑胡椒少許。

　　能量：

　　牛扒*1(200克)——250大卡

　　雞蛋*2(120克)——160大卡

　　迷你土豆*4(100克)——76大卡

　　西蘭花(100克)——28大卡

　　做法：

　　1、土豆、西蘭花用水焯熟，雞蛋煮熟備用。

　　2、牛扒、土豆、洋蔥放上烤盤，撒黑胡椒和鹽，220度烤箱烤制3分鐘，牛扒翻面繼續(xù)烤5分鐘即可。

　　3、烤好后碼放西蘭花、土豆，擺盤開吃。

　　白水煮肉雖然健康營養(yǎng)，不過天天吃也是會膩的。這款牛扒餐不添加過多調(diào)味，僅用少量鹽和胡椒，口味清淡卻又不失風(fēng)味，佐以蔬果雞蛋，營養(yǎng)滿分，還很好吃哦!

　　牛油果大蝦沙拉

　　用料：

　　牛油果一個、黃瓜半根、番茄一個、蝦仁二兩、鹽少許、黑胡椒少許。

　　能量：

　　牛油果*1(可食用部分100克)——160大卡

　　番茄*1(可食用部分150克)——30大卡

　　黃瓜*1/2(100克)——16大卡

　　蝦仁(100克)——48大卡

　　做法：

　　1、把蝦仁處理好用水煮熟，煮的時候可以加點鹽提味。

　　2、番茄、黃瓜、牛油果肉切丁。

　　3、把四樣食材放一起拌勻，撒上鹽和黑胡椒。

　　4、完成。

　　牛油果含有豐富的消化酵素和油酸且纖維含量很高，能幫助消除體內(nèi)的膽固醇。搭配高纖的黃瓜、番茄以及高蛋白蝦仁，兼?zhèn)錉I養(yǎng)美味，制作過程又快手，關(guān)鍵是顏色還很好看!

　　小龍蝦香橙沙拉

　　用料：

　　小龍蝦100克、香橙半個、生菜100克、蜂蜜少許、檸檬汁少許。

　　能量：

　　小龍蝦(100克)——93大卡

　　香橙(100克)——43大卡

　　生菜(100克)——27大卡

　　做法：

　　1、生菜洗凈切絲，龍蝦開水煮熟去殼，香橙切塊裝盤。

　　2、均勻澆上蜂蜜，擠上檸檬汁。

　　3、拌勻開吃!

　　鮮美的小龍蝦配合酸甜口感的香橙和爽口的生菜，既飽了口福也不用擔(dān)心攝入過多卡路里。吃貨妹子一定要試一試!

　　女性減脂餐五大技巧

　　1、限制總能量：

　　要逐漸降低能量的攝入，同時輔助適量的體力活動。成年的輕度肥胖者，每月體重減輕0.5kg～1.0kg為宜，即每天減少125kcal～250kcal的能量攝入。成年中度以上的肥胖者每月體重減輕2 kg～5.0kg為宜，每天減少510kcal～1280kcal的能量攝入。

　　2、適量蛋白質(zhì)：

　　我們身體的每一個細(xì)胞都需要蛋白質(zhì)去建構(gòu)，尤其是肌肉。此外高蛋白質(zhì)餐單還有很多好處，它能加快運(yùn)動后的肌肉復(fù)原、減少肌肉流失以及促進(jìn)肌肉生長。因為消化蛋白質(zhì)的時間比碳水化合物要長，所以高蛋白質(zhì)餐是比較耐餓的。

　　那要攝取多少份量的蛋白質(zhì)呢?大約是身體的磅數(shù)轉(zhuǎn)化成克，比如140磅重的男士就要攝取140克的蛋白質(zhì)。

　　一小盒高鈣脫脂奶：8.26克蛋白質(zhì)

　　一只普通雞蛋：6.29克蛋白質(zhì)

　　100克瘦牛肉：36克蛋白質(zhì)

　　3、限制脂肪：

　　過多攝入脂肪可導(dǎo)致酮癥，在限制飲食能量供給的同時要限制飲食脂肪的供給，尤其是動物性脂肪的供給。脂肪容易沉積在皮下組織和內(nèi)臟器官周圍，從而導(dǎo)致脂肪肝和一些心腦血管疾病的發(fā)生。肥胖者飲食脂肪應(yīng)控制在總攝入能量的25%～30%

　　4、限制糖類：

　　糖類的供給應(yīng)該控制在飲食總能量的40%～55%，避免食用蔗糖、麥芽糖等含單糖類的食物。食物纖維的攝入量可以不加限制，所以應(yīng)適當(dāng)多食用高纖維食物。

　　5、早餐大、午餐中、晚飯?。?/p>

　　與我們傳統(tǒng)膳食比例剛剛相反，早午晚飯的比例應(yīng)該是大中小，因為我們晚上消耗的能量通常是最少的，所以我們無需吃太多的食物。

　　再者說，如果在肚子很飽的情況下睡覺，腹部就很容易變大，長出小肚腩!不過小編明白晚飯對中國人的重要性，所以一星期安排一兩次豐盛晚飯就差不多了，而且還能提高對生活的期待性!