女性肌肉訓(xùn)練計劃
女性肌肉訓(xùn)練計劃
女性之所以自衛(wèi)能力弱是因為沒有力量，所以用健身器材鍛煉肌肉和力量就是健身的首要任務(wù)，那么女性要如何計劃肌肉訓(xùn)練呢?學(xué)習(xí)啦小編在此整理了女性肌肉訓(xùn)練計劃，供大家參閱，希望大家在閱讀過程中有所收獲!
女性肌肉訓(xùn)練一周計劃
周一：胸部訓(xùn)練：8組
1.熱身：肩袖肌群的熱身，外加1組空手平板臥推，也可以做擴(kuò)胸。
2.啞鈴臥推：3組，這個練得差不多了后期轉(zhuǎn)杠鈴臥推。
第一組：3磅，20次。休息1~2分鐘。
第二組：5磅，15次。休息1~2分鐘。
第三組：10磅，6~10次。做不了的話換成5磅做到力竭。
3.啞鈴飛鳥(或器械夾胸)：3組
第一組：3磅，10~15次，(或器械夾胸最輕重量10~15次)。休息1~2分鐘。
第二組：5磅，10~15次，(或器械夾胸次輕重量，也就是第二格的重量10~15次)。休息1~2分鐘。
第一組：3磅，力竭，(或器械夾胸最輕重量做到力竭)
4.膝關(guān)節(jié)俯臥撐：2組(或者坐姿推胸器械，就是坐著往前推的那么個器械)
第一組：做到力竭(坐姿推胸重量選擇自定，別太重也別太輕)休息3分鐘。
第二組：做到力竭(坐姿推胸重量選擇自定，別太重也別太輕)。
周二：背部訓(xùn)練：8組
1.熱身：壓肩，下腰，轉(zhuǎn)體，擴(kuò)胸(擴(kuò)胸記得向后擠壓背部)，外加1組徒手硬拉。
2.坐姿下拉：3組(你在健身房肯定也見過，就是一個往下拉的滑輪器械)。
第一組：最輕重量(也就是插銷插在第一格)20次以上，注意動作要標(biāo)準(zhǔn)，挺腰。休息1~2分鐘。
第二組：次輕重量(插銷插在第二格)15次以上，休息1~2分鐘。
第三組：插銷插在第三格，6~10次(做不了的話換成第二格做到力竭)。
3.坐姿劃船：3組
第一組：最輕重量，20次以上，休息1~2分鐘。
第二組：次輕重量，15次以上，休息1~2分鐘。
第一組：插銷插到第三格，12次以上。重量感覺輕的話自己加大一下每組的重量，動作腰背一定要挺直。
4.杠鈴硬拉：2組
用杠鈴比較好，一個空桿是20公斤，可能有點(diǎn)重，實(shí)在不行，就用啞鈴做，硬拉動作一定不要弓腰，要挺直腰。
第一組：做到力竭。休息3分鐘。
第二組：做到力竭。
周三：胳膊訓(xùn)練：8組
1.熱身：這個挺簡單的，做2組空手彎舉，再來一組3磅的彎舉，12次左右就差不多了。
2.雙手啞鈴彎舉：3組(這個練得差不多了后期可以轉(zhuǎn)空桿杠彎舉)
第一組：3磅，20次。休息1~2分鐘。
第二組：5磅，15次。休息1~2分鐘。
第三組：10磅，6~10次(做不了的話換成5磅彎舉到力竭，二頭會酸)。
3.頸后單手臂屈伸(兩條胳膊做完算一個組，練習(xí)三頭)：2組
第一組：3磅，10~15次。休息1~2分鐘、
第二組：5磅，6~10次(這個做不完就換成3磅做到力竭)。
注意：肘關(guān)節(jié)盡量別動，也就是鎖住，小臂動。
4.錘式彎舉：3組
第一組：做到力竭。休息2分鐘。
第二組：做到力竭。休息2分鐘。
第三組：做到力竭。訓(xùn)練過程中身體盡量不要搖晃借力，也不要屈膝借力。
周四：休息!
周五：腿部訓(xùn)練：9組
1.熱身：空蹲熱身，活動膝關(guān)節(jié)，就是以前上體育課學(xué)的那些。下腰，總之就是各種活動下身。鑒于能去健身房，所以采用杠鈴來深蹲!動作一定要穩(wěn)定，腰背一定要挺直，往后撅屁股。
2.杠鈴深蹲：3組(一個標(biāo)準(zhǔn)空桿就20公斤了，后期可以慢慢加重量)
第一組：空桿，8~12次。休息1~2分鐘。
第二組：每邊加2.5公斤的片，8~12次。休息3分鐘。
第三組：每邊再加2.5公斤的片，6~10次。注意這時重量達(dá)到30公斤，如果你的杠鈴桿標(biāo)準(zhǔn)的話，做不到的話就還用第二組的重量，害怕的話找教練保護(hù)，別聽教練關(guān)于深蹲的一切言論，除非他自己練的很專業(yè)。
3.腿屈伸(就是往前抬腿的器械，重點(diǎn)練習(xí)股四頭肌的)：3組
第一組：最輕重量10~15次，(注意腿伸直了盡量停一下，加強(qiáng)肌肉的收縮，加深刺激)。休息1~2分鐘。
第二組：次輕重量10~15次，休息1~2分鐘。
第三組：再增加一個重量或者還是用次輕重量，做到力竭。
4.臀橋(也可以做俯身腿彎舉，那就那個往后屈腿的器械，重點(diǎn)刺激腘繩肌群)3組
第一組：做到力竭。注意臀橋不是單純的模仿臀部抬起下落的動作，要主動收縮臀部，所有動作都是這樣，不是簡簡單單的模仿動作，而是要掌握目標(biāo)肌群的發(fā)力，這就是為什么許多人練完只有酸痛，卻沒有泵感的緣故。休息2分鐘。
第二組：做到力竭，休息2分鐘。
第三組：做到力竭。
周六：肩部訓(xùn)練：8組
1.熱身：肩袖肌群的熱身。
2.坐姿啞鈴?fù)婆e：3組
第一組：3磅，20次。休息1~2分鐘。
第二組：5磅，15次。休息1~2分鐘。
第三組：10磅，6~10次(做不了的話換成5磅做到力竭)。
3.地獄啞鈴側(cè)平舉，會非常酸痛，一定忍住!
第一組：3磅，10~15次。不休息，立馬換成5磅。
第二組：5磅，10~15次。不休息，立馬換成3磅。
第三組：3磅，一直做到力竭。
動作一定不要搖晃身體借力，身體盡量不動，這動作是鍛煉三角肌中束的利器!重量和每組的次數(shù)根據(jù)自己的情況可以換。
4.啞鈴前平舉：2組。此動作你也可以用地獄訓(xùn)練法，也可以用常規(guī)的。
第一組：做到力竭。休息2分鐘。
第二組：做到力竭。
5.最后我們保持側(cè)平舉的姿勢30秒，對三角肌做一次最大充血，做完這些練習(xí)，你的肩部會非常酸痛，肩部訓(xùn)練很難熬的，因為三角肌耐力天生差。
周日：休息!
女性肌肉訓(xùn)練的飲食
1、補(bǔ)充骨質(zhì),蛋白質(zhì)
因女性的皮下脂肪、脂肪重量、體脂、腰臀圍比都比男性高,先天身體組成脂肪就較高,而支撐一天基礎(chǔ)代謝率的骨骼肌又比男性低,因此以運(yùn)動提升基礎(chǔ)代謝率就顯得格外重要。而慢跑、路跑、游泳都可以達(dá)到骨骼密度增加的效果。運(yùn)動后補(bǔ)充3份碳水化合物 1份蛋白質(zhì) 補(bǔ)充流失肌肉 提升基礎(chǔ)代謝率。
而女性超過25歲后開始流失肌肉,部分研究顯示每年肌肉量以0.5%到1.5%的速率流失,這對于先天肌肉量就比男生少的女生維持肌肉量甚至是基礎(chǔ)代謝率,顯得較為困難。為了保持肌肉量及運(yùn)動后的修護(hù),建議運(yùn)動后30分鐘到一小時內(nèi)應(yīng)適度補(bǔ)充瘦肉、牛奶、香蕉、雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)與碳水化合物,但仍以300大卡為限,這些熱量并不會被當(dāng)成脂肪儲存,女性運(yùn)動通常為了雕塑身材,不像男性以建立肌肉為主,運(yùn)動后不見得要大量補(bǔ)充高蛋白質(zhì)的食物,來建造肌肉。
2、補(bǔ)充檸檬酸及維生素B1、B6
運(yùn)動時除了至少喝白開水、礦泉水250～500毫升外,也要避免喝咖啡、茶等利尿性飲料,以免過度脫水,同時要補(bǔ)充檸檬酸,以略帶酸味的水果為主,如:柳橙、蘋果、奇異果等,里面富含的檸檬酸有助于促進(jìn)肝的再生,還有適度補(bǔ)充維生素 B1、B6來協(xié)助鎮(zhèn)定肌肉神經(jīng),避免抽筋現(xiàn)象。
良好的鈣質(zhì)來源首推豆腐豆類食品,因其含有天然的大豆異黃酮,有助於鈣質(zhì)吸收;黑芝麻、杏仁果、開心果、腰果等堅果類,可增加維生素E,對骨質(zhì)密度的補(bǔ)強(qiáng)有間接幫助,但以適量、不超過一份為主:吻仔魚、小魚、蛤蠣等海鮮類也都是每餐可搭配食用的高鈣食物。
3、加強(qiáng)鐵質(zhì)、葉酸及維生素B12攝取,適度補(bǔ)充維生素B2、B6及維生素A
生理期間則要特別加強(qiáng)補(bǔ)充鐵質(zhì),可選擇如肝臟、牡蠣、貝類、腎臟、心臟、瘦肉、雞、魚等?；蚴侵参镏需F質(zhì)含量較高的乾豆類、蔬菜類,葡萄乾、紅棗、黑棗、綠葉蔬菜、全谷類等也是好選擇。另外,維生素B6可提高骨髓對鐵的利用,維生素B2可促進(jìn)鐵從腸道吸收,維生素A可改善機(jī)體對鐵的吸收、轉(zhuǎn)運(yùn)等,都建議一并隨同攝取,如胚芽米、全麥粉、豆類、蛋、有豬肝或豬肉、牛肝、雞肝、魚類、蛋,還有富含維生素A的紫米、櫻桃,除了幫助吸收之外還具有同時補(bǔ)鐵的功用喔!
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