女性練胸肌的具體動(dòng)作有哪些
練習(xí)胸肌對(duì)男性也好，女性也罷都是有好處的，所以很多的女性都開始練胸肌了。下面為您精心推薦了女性練胸肌的具體動(dòng)作，希望對(duì)您有所幫助。
女性練胸肌的動(dòng)作
1、俯臥撐：這也是練胸肌最簡單的動(dòng)作，可以根據(jù)自身練習(xí)水平選擇各種不同姿勢(shì)的俯臥撐。比如跪姿俯臥撐、上斜俯臥撐等。
2、杠鈴臥推：可以選擇做上斜、平板、下斜臥推，根據(jù)自身練習(xí)水平，選擇適合自己的重量，做4-6組每組做8-12RM。
3、啞鈴飛鳥：根據(jù)自身練習(xí)水平，選擇適合自己的重量，做3-5組每組做12-15RM。
女性練胸肌的方法
一，家庭俯臥撐
1、準(zhǔn)備瑜伽墊，膝蓋跪地支撐在墊子上，兩手手掌盡量靠近，腰背繃緊。
2、保持核心腹部收緊，屈肘下沉身體至肩與肘部處于同一水平面上，停頓2-3秒。
3、胸肌發(fā)力撐起，恢復(fù)起始動(dòng)作，重復(fù)三組。組間休息30秒。
二，健身房器械夾胸
1、坐在器械座位上，挺胸抬頭，大臂與地面平行，小臂和肘部緊貼器械軟墊。
2、胸部發(fā)力向內(nèi)夾起，直至左右兩邊的軟墊接近，停頓2-3秒。
3、控制胸肌發(fā)力，緩慢歸位，重復(fù)。
三，健身房拉索夾胸
1、雙手對(duì)握拉索，上半身微微前傾，雙腳前后分開站立，前面的膝關(guān)節(jié)保持微彎。
2、胸部發(fā)力內(nèi)夾，帶動(dòng)雙臂向內(nèi)聚攏，在胸部前方匯合，停頓1-2秒。
3、緩緩張開雙臂，至肘部與肩同高或略高于肩部，重復(fù)。
女性練胸肌的好處
1、預(yù)防胸部下垂
隨著年齡的增長，肌肉流失，胸部缺乏承托力，很多女性會(huì)出現(xiàn)胸部下垂的問題。而胸肌鍛煉能夠增大胸部承托力，讓你的胸部堅(jiān)挺。
2、預(yù)防胸部外擴(kuò)
內(nèi)衣沒穿對(duì)，坐立姿勢(shì)不正確都會(huì)導(dǎo)致胸部外擴(kuò)。通過做一些夾胸動(dòng)作，能夠讓胸部收緊。那時(shí)不用你擠，乳溝都會(huì)有!
3、減少副乳
經(jīng)?？匆恍┟米哟┲匮b露出一雙副乳晃來晃去實(shí)在難看。副乳的出現(xiàn)皆因胸部肌肉量不足和肌肉過於松馳所致。只要你卯足勁練胸，這問題便能迎刃而解。
女性練胸肌沒有感覺的原因
1、時(shí)間未到
胸肌為大肌肉群，采用的訓(xùn)練動(dòng)作多為多關(guān)節(jié)動(dòng)作(比如，俯臥撐、杠鈴臥推等)。對(duì)于一般的練習(xí)者是比較難體會(huì)到，需要不斷的練習(xí)、積累才會(huì)有感覺。具體的磨合期，需要看每個(gè)人的悟性，以及訓(xùn)練刻苦程度來決定。
2、動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)
不論是做杠鈴?fù)菩兀€是做俯臥撐，要想體會(huì)胸肌發(fā)力，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)是基礎(chǔ)的基礎(chǔ)。所以，胸肌練習(xí)前請(qǐng)先熟悉每個(gè)動(dòng)作的動(dòng)作要領(lǐng)。
3、慢
對(duì)于沒有基礎(chǔ)的練習(xí)者，做動(dòng)作的過程中一定要慢。在慢動(dòng)作的過程中你才會(huì)有時(shí)間、有意識(shí)去體會(huì)動(dòng)作的過程，以及感受肌肉的收縮。太快了，就像豬八戒吃人生果一樣，吃進(jìn)去都不知道什么味道。
4、意念
所謂的意念就是意識(shí)，也可以說潛意識(shí)，訓(xùn)練中如果沒有感覺就可以用意念。簡單點(diǎn)說就是，你練哪塊肌肉，就想著哪塊肌肉，讓注意力更集中。
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