女性練胸肌要注意什么內(nèi)容
女性練胸肌要注意什么內(nèi)容
女性練胸肌是很常見的鍛煉方法,然而大多數(shù)的女性不知道練胸肌的時候需要注意什么。下面為您精心推薦了女性練胸肌注意事項,希望對您有所幫助。
女性練胸肌要注意什么
1、運用重量的變化,刺激胸部。否則當(dāng)你一直維系一種輕重量高次數(shù)的鍛煉方法,你不會有多少改變,身體適應(yīng)性是你難以想象的。你嘗試稍高重量,會讓你增加肌肉力量和健康。
2、你需要保持8-10次的重復(fù)次數(shù),在平板臥推和上斜杠鈴臥推中。而在啞鈴飛鳥的時候,你要每組重復(fù)次數(shù)為10-12次。
3、獲取力量的完美組數(shù)是2-3組,過多或者過少都不會達(dá)到你想要的結(jié)果。
4、對復(fù)合動作如平板臥推,組間休息為1分鐘,每次鍛煉盡量從復(fù)合動作開始。飛鳥的組間休息,應(yīng)該控制在45秒之內(nèi),而俯臥撐的休息時間為30秒。
女性練胸肌的方法
1、雙腳交叉跪地做俯臥撐。雙腳交叉跪地,小腿保持不動,用膝蓋的力量撐起,雙手做俯臥撐,這樣可以很好的鍛煉胸部肌肉和大腿部肌肉。
2、室內(nèi)做仰臥起坐。做的方法是只要用腰部的力量,雙手抱住頸部,往上做,只要做到45度即可,不要做到貼住膝蓋,這樣保護(hù)頭頸。
3、平躺舉啞鈴。這樣能鍛煉胸部兩側(cè)的肌肉,使線條更加的突出,更加的明顯。胸部肌肉更加的強。
4、做球上舉啞鈴。這樣做法不僅可以鍛煉胸部,還能使自身的壓力減輕,還能鍛煉到手臂的肌肉。
女性練胸肌的好處
1、預(yù)防胸部下垂
隨著年齡的增長,肌肉流失,胸部缺乏承托力,很多女性會出現(xiàn)胸部下垂的問題。而胸肌鍛煉能夠增大胸部承托力,讓你的胸部堅挺。
2、預(yù)防胸部外擴
內(nèi)衣沒穿對,坐立姿勢不正確都會導(dǎo)致胸部外擴。通過做一些夾胸動作,能夠讓胸部收緊。那時不用你擠,乳溝都會有!
女性胸肌鍛煉方法
一,家庭俯臥撐
1、準(zhǔn)備瑜伽墊,膝蓋跪地支撐在墊子上,兩手手掌盡量靠近,腰背繃緊。
2、保持核心腹部收緊,屈肘下沉身體至肩與肘部處于同一水平面上,停頓2-3秒。
3、胸肌發(fā)力撐起,恢復(fù)起始動作,重復(fù)三組。組間休息30秒。
二,健身房器械夾胸
1、坐在器械座位上,挺胸抬頭,大臂與地面平行,小臂和肘部緊貼器械軟墊。
2、胸部發(fā)力向內(nèi)夾起,直至左右兩邊的軟墊接近,停頓2-3秒。
3、控制胸肌發(fā)力,緩慢歸位,重復(fù)。
三,健身房拉索夾胸
1、雙手對握拉索,上半身微微前傾,雙腳前后分開站立,前面的膝關(guān)節(jié)保持微彎。
2、胸部發(fā)力內(nèi)夾,帶動雙臂向內(nèi)聚攏,在胸部前方匯合,停頓1-2秒。
3、緩緩張開雙臂,至肘部與肩同高或略高于肩部,重復(fù)。