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吃什么能增長肌肉

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  練健美的人,個個都希望自己的肌肉呼呼地長,沒有一個人會希望自己的肌肉不長。下面學(xué)習(xí)啦小編分享了 ,一起來看看吧。

  吃什么能長肌肉呢

  第一、多吃優(yōu)質(zhì)肉類,平時要多吃優(yōu)質(zhì)的肉類,什么是優(yōu)質(zhì)的肉類?就是含營養(yǎng)成分高,脂肪少的肉類,如:雞肉、羊肉、魚肉、牛肉、豬瘦肉等。

  第二、攝取足夠的蛋白質(zhì),可以多吃雞蛋、牛奶這些都是含有豐富的蛋白質(zhì),蛋白質(zhì)可以有效的轉(zhuǎn)化為肌肉,所以每天一定要及時補充身體所需的蛋白質(zhì)。

  第三、維生素含量高的蔬菜水果。在高熱量和高蛋白質(zhì)的同時,也是補充維生素含量極高的蔬菜和水果,使身體得到全面的營養(yǎng)吸收,才能使人體達到最佳的狀態(tài)。

  第四、健身鍛煉以后要及時補充水分,因為在健身鍛煉的時候,身體會揮發(fā)大量的汗水,此時應(yīng)該及時補充身體必須的水分,以免造成脫水的現(xiàn)象。

  進食增肌推薦食譜

  第一餐 7點-8點左右早餐

  碳水化合物:一個饅頭、面包、花卷或米飯、面條均可(量稍大點)

  蛋白質(zhì):蛋白粉一杯、2個蛋清

  脂類堅果:2個核桃

  蔬菜水果:一個香蕉或一個蘋果

  營養(yǎng)補劑:善存片一片

  第二餐 10點左右 加餐

  碳水化合物:一片面包或一個蒸土豆

  蛋白質(zhì):一個蛋清、蛋白奶

  蔬菜水果:一個香蕉或獼猴桃

  第三餐:12點左右,午餐

  碳水化合物:一大碗米飯、面條或餃子、米粉均可

  蛋白質(zhì):肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(紅燒、清燉、清蒸任選)

  脂類堅果:腰果一把

  蔬菜水果:金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

  第四餐 15點 加餐

  碳水化合物:一片面包或一個玉米棒

  蛋白質(zhì):一個蛋清、蛋白奶

  蔬菜水果:一個香蕉或橘子

  第五餐 18點 晚餐

  碳水化合物:一大碗米飯、面條均可

  蛋白質(zhì):牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)

  脂類堅果:2個核桃

  蔬菜水果:同午餐

  第六餐 21點 加餐

  碳水化合物:一片面包或一個蒸土豆

  蛋白質(zhì):一個蛋清、蛋白奶

  蔬菜水果:一個香蕉或獼猴桃

  如何在家健身能猛長肌肉

  1:側(cè)臥撐地

  1.側(cè)臥,用左手手肘和左腳斜著支撐起全身,身體保持筆直

  2.右手向上伸直,頭往上看,保持均勻呼吸。

  2:指撐俯臥撐

  1.俯臥,以五指、三指和拇指撐地,雙腿稍稍張開。

  2.身體呈一條直線,兩臂彎曲,身體下壓,注意不要塌腰。在最低處停留1秒,然后回升。

  3:臂彎舉

  1.兩手緊握啞鈴,自然下垂,收腹。

  2.收縮二頭肌,將前臂向上彎起,直到可能的最高點時,徹底收縮二頭肌一秒鐘,然后慢慢松展肘關(guān)節(jié)。

  3.彎起前臂時吸氣,落下時呼氣。

  4.做這個動作時,可以左右臂交替做,也可以雙臂一起做。

  4:仰臥曲臂伸

  1.平臥長凳上,兩手反握或正握杠鈴,向上舉起,兩臂和地面垂直后,屈肘下垂前臂。

  2.保持上臂不擺動,收縮三頭肌,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,靜止一秒鐘,徹底收縮三頭肌,然后屈肘有控制地讓前臂徐徐下垂到開始位置,充分伸展三頭肌。挺伸和下垂前臂時,上臂要保持原位不擺動。

  3.挺伸前臂時吸氣,下垂時呼氣。

  5:引體向上

  1.兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠,略寬于肩,兩腳離地,兩臂自然下垂伸直。

  2.用雙臂力量配合背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,當(dāng)下巴超過單杠時稍作停頓,靜止一秒鐘。然后,身體回落,再上升,如此循環(huán)反復(fù)。

  6:打松小腿結(jié)實肌肉

  1.平日可坐在地上,將一只腳抬高成直角,以拳頭拍打小腿,每邊可做5分鐘。

  2.當(dāng)假日時,不妨利用市面上的浴鹽放入浴缸中,讓小腿浸泡一段時間,就可以將肌肉松弛。浸浴完畢后也要在小腿進行拍打的動作,加速血液循環(huán)。

  7:做下蹲運動

  1.上下蹲,每天早上和晚上100下,保持均勻呼吸

  2.用絲瓜搽熱后,用手敲打和按摩,力度以自己承受為準(zhǔn)- 然后用溫水洗-促進血液循環(huán)-然后用維E護理(10元錢左右)

  3.趁刷牙的時候,可以上下惦腳,每天堅持幾下.

  4.無意的時候,可以把腳往后抬一下,促進血液循環(huán).

  8:少吃鹽去水腫

  經(jīng)常吃多鹽的食物,容易令體內(nèi)積存過多水分,形成水腫,容易積聚在小腿上。飲食除了要減少鹽的吸收外,也可多吃含鉀的食物,因鉀有助排出體內(nèi)多余鹽分,含鉀的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

  9:飲食

  血液循環(huán)不好,就會容易雙腿浮腫。多吃含有維他命E的食物,可以加速血液循環(huán)。比如杏仁、花生、小麥胚芽等。經(jīng)常吃含鹽很高的食物,也會令體內(nèi)堆積過多的水分,形成水腫。同時含有鉀的食物,則有排出體內(nèi)多余水分的作用。可以多吃番茄、香蕉、土豆、西芹等。

  10:忘掉節(jié)食

  藉由節(jié)食來減脂,成功的機會并不高。因此,你必須針對減脂設(shè)計出一套營養(yǎng)補充的方式,而要讓減脂更有效率,可以安排肌肉鍛練的菜單,交叉的進行著。

  11:肌肉鍛煉階段

  減掉脂肪的過程中又想保留原本肌肉的組織,這是不可能的事情。所以在減脂的過程中,首先你應(yīng)該要建構(gòu)精瘦的肌肉。建議一周進行2~4次的重量訓(xùn)練,并且將一日的用餐方式,分成5~6個小餐。

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4.最快徒手健身長肌肉方法

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6.如何促進肌肉增長

吃什么能增長肌肉

練健美的人,個個都希望自己的肌肉呼呼地長,沒有一個人會希望自己的肌肉不長。下面學(xué)習(xí)啦小編分享了 ,一起來看看吧。 吃什么能長肌肉呢 第一、多吃優(yōu)質(zhì)肉類,平時要多吃優(yōu)質(zhì)的肉類,什么是優(yōu)質(zhì)的肉類?就是含營養(yǎng)成分高,脂肪少的肉類,
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