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女人補(bǔ)鈣吃什么最好

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  鈣質(zhì)是身體內(nèi)一個重要的營養(yǎng)元素,缺鈣會給身體健康帶來很大的危害,那么女人缺鈣吃什么比較好呢?下面小編為大家介紹。

  女人缺鈣吃什么比較好

  1、水果入菜,維生素C促進(jìn)膠原質(zhì)合成:維生素C對骨骼強(qiáng)健很重要,不但促進(jìn)膠原質(zhì)合成、也有助于鈣質(zhì)吸收,因此專家建議在飯后吃葡萄、柑橘類等富含維生素C的水果。多用維生素C豐富的水果入菜,與鈣含量豐富的食材一起烹煮,例如小魚干加蔥蒜末炒酥后,加片橙子或淋檸檬汁,別有一番香甜。

  2、多用乳制品入菜或選擇餐后甜點(diǎn):可讓不愛大口喝牛奶或有乳糖不耐癥的人獲取鈣質(zhì)。專家建議用牛奶取代水做蒸蛋,再加些紫菜更好;添加脫脂奶的奶油白菜等菜肴更增風(fēng)味。餐后甜品是補(bǔ)鈣好時機(jī),自制奶酪蛋糕、牛奶布丁、杏仁牛奶,營養(yǎng)又美味。

  3、蛋白質(zhì)搭配鈣質(zhì)增加吸收:氨基酸能幫助腸道細(xì)胞吸收鈣質(zhì),因此適度補(bǔ)充蛋白質(zhì)可提高鈣質(zhì)吸收率。干貝芥藍(lán)是很好的選擇,兩種食物本身都富含鈣質(zhì),而干貝又有蛋白質(zhì),能助芥藍(lán)菜所含植物性來源鈣質(zhì)的吸收,同樣道理,烹調(diào)海藻類或綠葉蔬菜時,也建議加入肉類或蛋。

  4、香菇曬后烹調(diào),維生素D倍增:香菇本身就是具有極高營養(yǎng)價(jià)值的菌類,具有高蛋白、低脂肪、多糖、多種氨基酸和多種維生素。而它也含麥角固醇,經(jīng)曝曬后轉(zhuǎn)化成維生素D,維生素D有助于鈣質(zhì)的吸收,因此烹調(diào)時建議先將香菇平鋪曬太陽1-2小時。

  5、注意膳食也有助于補(bǔ)鈣:從食物中補(bǔ)鈣是最自然的方法,一些容易買到價(jià)格也不貴的食物,多吃點(diǎn)無害。

  燕麥:各種谷類糧食當(dāng)中,以燕麥的鈣含量最高,達(dá)精白大米的7.5倍之多。盡管燕麥中的鈣吸收率不如牛奶中的鈣,仍然對預(yù)防鈣缺乏有益。如果將燕麥和黑芝麻一起熬成美味的粥品,補(bǔ)鈣效果更佳。

  蕓豆:每100克帶皮蕓豆含鈣達(dá)349毫克,是黃豆的近兩倍,蕓豆既可以做成開胃小菜,也可以做成零食,不失為一種好的補(bǔ)鈣方法。

  豆腐干:經(jīng)過壓制濃縮而成的豆腐干,鈣含量在豆制品中出類拔萃,如小香干的鈣含量可高達(dá)水豆腐的7倍。用豆腐干來替代肉炒菜,鈣含量會大幅提高。

  補(bǔ)鈣的常見誤區(qū)有哪些

  第一,當(dāng)然是以為多喝骨頭湯可以補(bǔ)鈣。其實(shí)一大碗骨頭湯才含有9毫克的鈣,如果想通過喝骨頭湯補(bǔ)鈣,基本上每天要喝一浴缸才行。而且由于其中膽固醇含量也特別高,還會影響了我們身體對鈣的吸收。這是補(bǔ)鈣的一個很常見的誤區(qū)。

  第二,以為吃水果代替正餐有利于骨骼健康。這種情況在很多減肥的女性中特別常見,經(jīng)常用水果代替正餐。實(shí)際上水果不是鈣元素的好來源,骨骼中需要大量的鈣,也需要膠原蛋白作為鈣沉積的骨架,如果用水果代替三餐,會促進(jìn)骨質(zhì)疏松現(xiàn)象的發(fā)生。

  第三,以為海帶可以補(bǔ)鈣。不少廣告、宣傳都告訴消費(fèi)者,海帶里面含有豐富的鈣元素。但是其實(shí)際上是只有干的海帶才含有豐富的鈣元素,而干海帶是無法讓人順利入口的,所以都需要通過吸水,形成相關(guān)的食品出售,這樣出售的食品便只含有微量的鈣了,效果大大降低。不過海帶畢竟是堿性食品,長期吃的話,對減少體內(nèi)鈣的流失有一定的幫助作用。

  女人補(bǔ)鈣吃什么

  第一名:芝麻醬

  不說不知道,很多人會認(rèn)為鈣含量最豐富的是牛奶,其實(shí)在日常食物中含鈣量最豐富的是芝麻醬,每100克芝麻醬中的鈣含量為1057毫克,遠(yuǎn)高于牛奶、豆腐等常見的補(bǔ)鈣食品。另外,芝麻醬含有豐富的卵磷脂,可防止頭發(fā)過早變白或脫落;芝麻含有大量油脂,有很好的潤腸通便作用;常吃芝麻醬能增加皮膚彈性,令肌膚柔嫩健康。建議每天吃10到20克最好。

  第二名:蝦皮

  蝦皮的含鈣量很豐富,100克蝦皮中的含鈣量為991毫克,僅次于芝麻醬。蝦米營養(yǎng)豐富,含蛋白質(zhì)是魚、蛋、奶的幾倍到幾十倍;還含有豐富的鉀、碘、鎂、磷等礦物質(zhì)及維生素A、氨茶堿等成分,且其肉質(zhì)松軟,易消化,對身體虛弱以及病后需要調(diào)養(yǎng)的人是極好的食物。

  挑選蝦皮時應(yīng)注意:生曬的蝦皮保存期長,而且沒有鹽分,口感好,挑選顏色發(fā)白明亮的為好,如果發(fā)深黃,色澤暗淡無光,個體比較散碎,則為次品。煮熟曬干的蝦皮,色澤淡紅有光澤的為上品。蝦皮雖然不是主菜,但卻是人們非常喜歡的調(diào)味料,不論是做湯,還是拌菜,蒸雞蛋,做餡兒,都可加入蝦皮提鮮,即美味,又經(jīng)濟(jì)。

  第三名:牛奶

  牛奶的營養(yǎng)成份很高,牛奶中的礦物質(zhì)種類也非常豐富,除了我們所熟知的鈣以外,磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬的含量都很多。最難得的是,牛奶是人體鈣的最佳來源,而且鈣磷比例非常適當(dāng),利于鈣的吸收。種類復(fù)雜,至少有100多種,主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白質(zhì)、乳糖、無機(jī)鹽等。

  其中全脂奶,即我們常見的普通牛奶,蛋白質(zhì)含量約3%,脂肪含量約3%,鈣含量約120毫克/100毫升,并含有脂溶性維生素K、A、E等,是我們補(bǔ)鈣的最佳奶類。100毫升全脂牛奶含鈣量為676毫克,因?yàn)榕D痰臄z取方便,因此牛奶成為補(bǔ)鈣的首選食物。

  第四名:乳酪

  奶制品是食物補(bǔ)鈣的最佳選擇,奶酪正是含鈣較多的奶制品,而且這些鈣很容易吸收。每100克奶酪中的鈣含量為659毫克,鈣含量豐富。

  奶酪中富含容易消化吸收的蛋白質(zhì)、鈣、磷、鎂、鋅、以及其他多種維生素,便于迅速補(bǔ)充身體所需能量和營養(yǎng),而不帶來任何消化負(fù)擔(dān)。奶酪中的鎂含量較高,可以提高心臟的耐疲勞能力。奶酪中維生素A和胡蘿卜素含量豐富,經(jīng)常食用可以緩解長時間面對電腦帶來的眼疲勞。此外,奶酪與紅酒的搭配是一道令人放松的美食,在享受美味的同時,還可以起到減肥塑身的功效。

  第五名:芥菜

  除了奶制品蝦皮這類常見的補(bǔ)鈣圣品外,其實(shí)蔬菜的鈣含量也是很高的。每100克芥菜的鈣含量為294毫克。另外芥菜含有豐富的維生素A、B族維生素、維生素C和維生素D。具體功效有提神醒腦,芥菜含有大量的抗壞血酸,是活性很強(qiáng)的還原物質(zhì),參與機(jī)體重要的氧化還原過程,能增加大腦中氧含量,激發(fā)大腦對氧的利用,有提神醒腦,解除疲勞的作用。

  其次還有解毒消腫之功,能抗感染和預(yù)防疾病的發(fā)生,抑制細(xì)菌毒素的毒性,促進(jìn)傷口愈合,可用來輔助治療感染性疾病。還有開胃消食的作用,因?yàn)榻娌穗缰坪笥幸环N特殊鮮味和香味,能促進(jìn)胃、腸消化功能,增進(jìn)食欲,可用來開胃,幫助消化。

  第六名:海參

  海參,人稱之為“海人參”,因補(bǔ)益作用類似人參而得名。海參含鈣量豐富,每100毫克海參的含鈣量為285毫克,另外其營養(yǎng)價(jià)值豐富。

  海參中的膠原蛋白含量可以與傳統(tǒng)中yao的阿膠、龜板膠、鹿角膠相媲美,不僅可以生血養(yǎng)血、延緩機(jī)體衰老,還可使肌膚充盈、皺紋減少,減少、消除面部色斑讓皮膚看起來細(xì)膩而富有光澤,并且不增肥。

  第七名:紫菜

  營養(yǎng)豐富,含碘量很高,可用于治療因缺碘引起的“甲狀腺腫大”。但是也不可忽略它的補(bǔ)鈣能力,每100克紫菜鈣含量為264毫克。

  海苔濃縮了紫菜當(dāng)中的各種B族維生素,特別是核黃素和尼克酸的含量十分豐富,還有不少維生素A和維生素E,以及少量的維生素C。海苔中含有15%左右的礦物質(zhì),其中有維持正常生理功能所必需的鉀、鈣、鎂、磷、鐵、鋅、銅、錳等,其中含硒和碘尤其豐富,這些礦物質(zhì)可以幫助人體維持機(jī)體的酸堿平衡,對女人延緩衰老也有幫助。

  第八名:黑木耳

  黑木耳是降血壓的良品,其實(shí)除了降血壓功效外,它的補(bǔ)鈣能力也很強(qiáng),排在第八位。每100克黑木耳的鈣含量為247毫克。含糖類、蛋白質(zhì)10.6克、脂肪0.2克、熱量306焦、氨基酸、維生素和礦物質(zhì)。有益氣、充饑、輕身強(qiáng)智、止血止痛、補(bǔ)血活血等功效。富含多糖膠體,有良好的清滑作用,是礦山工人、紡織工人的重要保健食品。還具有一定的抗癌和治療心血管疾病功能。

  黑木耳含有蛋白質(zhì)、脂肪、糖類,這三大元素都是人身體不可缺少的營養(yǎng)成分。所以在平時吃黑木耳不僅能起到減肥的作用,還能補(bǔ)充營養(yǎng)有益健康,可謂是很棒的對不對?

  第九名:海帶

  海帶的含鈣量豐富是常被人忽視的,其實(shí)每100克海帶的鈣含量為241毫克。另外海帶含藻膠酸、昆布素,半乳聚糖等多糖類,海帶氨酸、谷氨酸、天門冬氨酸,脯氨酸等氨基酸,維生素B1、B2、C、P及胡蘿卜素,碘、鉀、鈣等無機(jī)鹽。

  凡是含有大量纖維的蔬菜,都可以促進(jìn)腸道排泄,并吸附游離的脂質(zhì)。海帶的纖維豐富,并呈堿性,又增加了排毒功效。而且代謝率代表著一個人新陳代謝的能力,代謝率很低的時候,較少的熱量共給機(jī)體,其他的能量就會轉(zhuǎn)化成脂肪積蓄在體內(nèi)。吃海帶可以增強(qiáng)人的代謝率,增強(qiáng)代謝機(jī)能,讓精神更加充沛,身材更瘦。

  第十名:黑豆

  黑豆的鈣含量也是很豐富的,比平常的黃豆含量還高,每100克黑豆的鈣含量為224毫克。黑豆中蛋白質(zhì)含量高達(dá)36%-40%,相當(dāng)于肉類的2倍、雞蛋的3倍、牛奶的12倍。

  黑豆含有18種氨基酸,特別是人體必需的8種氨基酸;黑豆還含有19種油酸,其不飽和脂肪酸含量達(dá)80%,吸收率高達(dá)95%以上,除能滿足人體對脂肪的需要外,還有降低血中膽固醇的作用。黑豆基本不含膽固醇,只含植物固醇,而植物固醇不被人體吸收利用,又有抑制人體吸收膽固醇、降低膽固醇在血液中含量的作用。因此,常食黑豆,能軟化血管,滋潤皮膚,延緩衰老。特別是對高血壓、心臟病等患者有益。
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