現(xiàn)代游泳訓(xùn)練方法(2)
現(xiàn)代游泳訓(xùn)練方法
泳技提高訓(xùn)練方法
1、熟悉水性
人在黑暗中容易緊張，你得消除對(duì)水的恐懼感，熟悉水下環(huán)境，消除緊張慌亂，有了一定的感覺(jué)，就能夠消除對(duì)水的恐懼感。一般是先憋氣吐氣，然后是團(tuán)身漂浮，感受水對(duì)人的浮力。
①憋氣吐氣
一般人只知道使勁的憋氣，全身的力氣都用在了臉上，注意力也在臉上，所以動(dòng)作也會(huì)變形。
第一步在淺水區(qū)練習(xí)憋氣，每次憋到快憋不住時(shí)，慢慢的將氣吐出來(lái)，開始一定要慢，并不斷嘗試不同的吐氣速度。同時(shí)，身體放松，還可以嘗試在水下睜開眼睛，有游泳鏡最好。
②俯漂練習(xí)
漂浮是學(xué)游泳重要的基礎(chǔ)，在水中你可以觀察到，那些游得好的人，他們的身體基本上是平直的，象一枚水平滑行的魚雷。而那些游速緩慢初學(xué)的人，他們的身體幾乎都毫無(wú)例外的是傾斜的，與水平面的夾角較大。
造成這種現(xiàn)象的一個(gè)主要原因，就是他們總是試圖把頭往上揚(yáng)。人的腦袋是非常重的，頭一出水，身體的承重就更大了，再加上仰頭，身體自然就沉下去。所以學(xué)游泳要先學(xué)習(xí)俯漂。
浮不起來(lái)的主要原因是緊張，全身放松，深吸氣，頭入水目視池底，然后腳輕蹬池底浮起，全身處于放松狀態(tài)。
漂有仰漂和俯漂，首先要學(xué)習(xí)的是俯漂---面朝下、背朝天的漂。人體在水中是能夠漂浮起來(lái)的，但初學(xué)者對(duì)此往往缺乏體驗(yàn)。因此一旦頭入水，腳不著地，立刻就恐慌起來(lái)，這恰恰是落水者的大忌!
為了克服這種恐懼，在學(xué)漂之前，可以先做浸水練習(xí)——在淺水區(qū)，彎腰把頭浸入水中，慢慢吐氣，默默地計(jì)數(shù)，看自己能堅(jiān)持多久。這樣反復(fù)地練習(xí)一段時(shí)間，就不再害怕腦袋進(jìn)水了，憋氣的時(shí)間也會(huì)逐漸延長(zhǎng)。
?、蹐F(tuán)身漂浮
淺水區(qū)，首先吸一口氣憋住了，然后放松頭入水(初學(xué)者通常都比較害怕，其實(shí)只要你把氣憋住了都不會(huì)有問(wèn)題)把腳離開泳池底部，雙手抱膝(就像跳水運(yùn)動(dòng)員在空中翻騰的動(dòng)作一樣)同時(shí)盡量把頭靠得離膝蓋比較近，如果從上面看你的話就只有背部在水面上。
完成漂浮動(dòng)作后，手離開膝蓋，腿往下伸站立，同時(shí)手部要有一個(gè)向前推水的過(guò)程，同時(shí)把頭抬起出水。最好還是有人現(xiàn)場(chǎng)演示給你看，練幾次就好了，要不去找一下有關(guān)的視頻看看也行。
2、水中站立
因?yàn)橛斡緯r(shí)人要橫在水面的，不懂得站立人就沒(méi)有安全感，容易慌亂。
初學(xué)時(shí)可以拿一塊浮板或游泳圈，登游泳池壁，頭埋在水中，雙臂前伸，身體登直，向前滑行。想站立時(shí)收腿，身體抱團(tuán)，由于人的腿部密度相對(duì)較大，身體自然垂直，此時(shí)，向下伸腿，既可踩到池底站立。
此練習(xí)是為了提高在水中的安全感。
3、滑行練習(xí)
學(xué)會(huì)了憋氣和水中站立，既可拋開輔助設(shè)備練習(xí)滑行。姿態(tài)與水中站立一樣，兩手疊壓，伸向頭頂，用力登池壁，身體一定要拉直，頭部埋在水中，向前滑行。身體不做任何動(dòng)作，滑行時(shí)間越長(zhǎng)，距離越遠(yuǎn)越好。此目的是找到在水中前進(jìn)的感覺(jué)。
在淺水區(qū)，背靠池壁站立，彎腰，雙臂前伸，頭埋入水中，然后提起一條腿向后蹬池壁，使身體拉平向前滑去。
記住，一定要盡量把頭埋入水中，這樣你的身體才能夠放平。要盡量放松，不要緊張，逐漸體會(huì)到水是能夠浮起你的身體的。失去速度后，腿部會(huì)逐漸下沉，然后緩緩收腿立起身體。這樣逐漸克服緊張情緒，培養(yǎng)親水性。
反復(fù)練習(xí)幾次后，你對(duì)漂就有了信心和感受?；兄锌赡軙?huì)左右搖擺，不要緊張，多練習(xí)幾次就可以適應(yīng)水中平衡。以上練習(xí)熟練以后，可以滑行中加蛙腿練習(xí)。
4、分解動(dòng)作
因?yàn)槿说氖植孔鰟?dòng)作相對(duì)容易，所以先練腿部。即在滑行過(guò)程中練習(xí)動(dòng)作。為了提高練習(xí)時(shí)間，可以利用輔助設(shè)備讓頭部保持在水面以上。具體動(dòng)作我就不說(shuō)了，有很多途徑可以獲得正確的姿勢(shì)。
但是，剛開始，動(dòng)作一定要一個(gè)一個(gè)地做，切忌不可連續(xù)動(dòng)作，每次動(dòng)作做完即保持滑行姿勢(shì)。一直練到每次動(dòng)作都可以使身體向前滑行一定有效距離，到身體不再向前滑行時(shí)再作第二個(gè)動(dòng)作。一般來(lái)講，高手一次蛙泳腿部動(dòng)作可以滑行5米以上。
5、蛙泳夾腿
蛙泳蹬夾腿動(dòng)作分解成以下幾個(gè)步驟：
?、偈眨簝赏壬熘鄙眢w放平，開始收腿，彎曲膝蓋，在收腿過(guò)程中兩膝距離不要開的太大。注意收腿過(guò)程中不要過(guò)多收大腿，盡量收小腿，腳跟盡可能的靠近臀部。
?、诜悍_掌，勾腳尖，腳掌內(nèi)側(cè)面對(duì)水。蛙泳前進(jìn)的主要?jiǎng)恿κ峭?，這樣才能保持對(duì)水的推動(dòng)力，蹬腿出去的時(shí)候才有效率。
?、鄣牛旱磐?。收腿后向身體后下方蹬腿(蹬腿的方向注意是向下向后而不是水平)，將兩腿打開成八字。兩腿膝蓋等肩寬或略大于肩。
④夾：夾腿。將兩腿并攏伸直。蹬腿和夾腿動(dòng)作要快。在蹬腿的同時(shí)基本也開始夾腿。
常見(jiàn)問(wèn)題：蹬腿不走。
大多因?yàn)榇笸仁盏倪^(guò)多，拱腰翹屁股，前進(jìn)動(dòng)力被大腿阻擋，姿勢(shì)難看。小腿要躲在大腿后面慢收腿，這樣可以減少阻力?；蛘吣_掌未翻，用腳尖蹬水。一般初學(xué)者對(duì)翻腳動(dòng)作不習(xí)慣，因此要強(qiáng)化這個(gè)動(dòng)作。此練習(xí)熟練以后可以加蛙手練習(xí)。
6、手部動(dòng)作
手部動(dòng)作一定要在岸上先練習(xí)才能下水，否則動(dòng)作容易變形。以蛙泳為例：手腳、手腳，動(dòng)作一定要一組一組的做，每次做完一組，身體即保持滑行狀態(tài)。
此時(shí)還不宜練習(xí)換氣，頭部還要埋在水中。動(dòng)作做快了容易，做慢了難。當(dāng)每組動(dòng)作都能做準(zhǔn)確，離成功就不遠(yuǎn)了。此練習(xí)主要練習(xí)手腳的協(xié)調(diào)性。
各種泳姿的鍛煉部位
自由泳：練習(xí)自由泳時(shí)上臂的肱二頭肌、肱三頭肌要用力較多，所以自由泳可以讓手臂的線條勻稱、美麗，有“蝴蝶臂”的美眉可以多利用這個(gè)泳姿塑造手臂線條。另外自由泳也能使臀部肌肉變得結(jié)實(shí)有彈性，同時(shí)對(duì)提高肩部肌肉力量也有一定的作用。
蝶泳：手臂向內(nèi)劃水，類似擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉到胸大肌、背闊肌。同時(shí)蝶泳以腰部來(lái)牽動(dòng)身體，長(zhǎng)期游這種姿勢(shì)，可以幫助消除腰部的贅肉，塑造腰部的優(yōu)美線條。
蛙泳：蛙泳主要是蹬夾動(dòng)作，與拍水前進(jìn)的自由泳、仰泳不同，進(jìn)行蛙泳時(shí)大腿要充分地展開及收縮，這樣的動(dòng)作更多地用到大腿股四頭肌，因此可以加強(qiáng)腿部的力量，有利于大腿內(nèi)側(cè)贅肉的消除。如果每天強(qiáng)化訓(xùn)練，一個(gè)夏天游下來(lái)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)大腿不再松弛而變得結(jié)實(shí)許多。
仰泳：仰泳時(shí)背闊肌用力較多，可以舒展背部的肌肉。對(duì)于久坐辦公室的白領(lǐng)一族來(lái)說(shuō)，仰泳有利于舒緩腰背酸痛等不適癥狀。此外仰泳時(shí)要使身體像滾動(dòng)的原木一樣向兩側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，這樣既可以減小阻力，又能夠充分發(fā)揮軀干大肌肉群的力量。這對(duì)消除腹部多余的贅肉很有效果，使腹部不再松垮，鍛煉腿與腰部的彈性，使其結(jié)實(shí)。
游泳前加強(qiáng)力量的訓(xùn)練
林教練表示，很多人在游泳時(shí)還會(huì)發(fā)現(xiàn)沒(méi)游兩圈就腰腿酸痛，開始乏力了。那是身體力量不到位導(dǎo)致的。所以建議大家在游泳前可以先加強(qiáng)手臂、腰腹和腿部的力量訓(xùn)練。
鍛煉手臂力量：每天堅(jiān)持做20-30個(gè)俯臥撐或者舉啞鈴，啞鈴的重量以及運(yùn)動(dòng)量因人而異。
鍛煉腰腹力量：做仰臥起坐和俯臥撐等核心訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)量因人而異。
鍛煉腿部力量：負(fù)重或者不負(fù)重深蹲，箭步蹲等腿部訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)量因人而異。
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