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健身房減肥計(jì)劃一個(gè)月10斤

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健身房減肥計(jì)劃一個(gè)月10斤

  去健身房做鍛煉想要減肥瘦身的人有很多,作為一個(gè)新手什么樣的健身房減肥計(jì)劃最好呢?下面是學(xué)習(xí)啦小編收集整理的健身房減肥計(jì)劃一個(gè)月,歡迎閱讀。

  健身房減肥計(jì)劃一個(gè)月篇一

  1熱身運(yùn)動(dòng)

  大約15分鐘,可以使得身體微微出汗就可以了。

  2力量運(yùn)動(dòng)

  星期:目標(biāo)肌肉:動(dòng)作:組數(shù):個(gè)數(shù): 組x個(gè)

  星期一,目標(biāo)肌肉:胸,動(dòng)作:平板啞鈴飛鳥6組x10個(gè)、平板啞鈴臥推5組x12個(gè)、俯臥撐:6組x力竭

  星期二,目標(biāo)肌肉:背,動(dòng)作:單臂啞鈴劃船7組x12個(gè)、俯身啞鈴劃船5組x12個(gè)、直腿硬拉:6組x12個(gè)

  星期三,目標(biāo)肌肉:肩,動(dòng)作:啞鈴?fù)婆e5組x10個(gè)、俯身飛鳥5組x10個(gè)、單臂啞鈴前平舉:5組x12個(gè)、直立劃船:5組x12個(gè)

  星期四,目標(biāo)肌肉:肱二 肱三,動(dòng)作:啞鈴交替彎舉3組x8個(gè)、集中彎舉3組x8個(gè)、胸前單臂彎舉3組x12個(gè)、窄距臥推3組x8個(gè)、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè)、背后臂屈伸2組x12個(gè)

  星期五,目標(biāo)肌肉:腿,動(dòng)作:剪步蹲3組x10個(gè)、直腰下跪4組x10個(gè)、蛙跳2組x30個(gè)、高抬腿3組x120個(gè)、仰臥提臀3組x30個(gè)

  星期六(單),目標(biāo)肌肉:胸 腰腹,動(dòng)作:雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個(gè)、平板啞鈴臥推3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)

  星期六(雙),目標(biāo)肌肉:背 腰腹,動(dòng)作:引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個(gè)、俯身啞鈴劃船3組x10個(gè)、直腿硬拉3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)

  星期日,休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘 健身計(jì)劃,重在堅(jiān)持,在自己感覺不長肌肉的平臺期時(shí)要變換練法了!現(xiàn)在先按著練! 健身房訓(xùn)練計(jì)劃力量訓(xùn)練一: 上肢力量練習(xí)

  主要訓(xùn)練肌肉群:三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等部位。

  主要使用器材:杠鈴、啞鈴、橡皮帶、胸前拉力器、坐式推胸器械、單杠、仰臥起坐器材等。

  訓(xùn)練內(nèi)容:胸前提拉杠鈴,胸前拉橡皮帶,引體向上,拉橡皮帶前伸,拉橡皮帶向后伸,胸前拉力器拉力。

  訓(xùn)練效果:以上練習(xí)可以起到保護(hù)肩部以及肘關(guān)節(jié)的作用,而這些部位恰恰是羽毛球傷病“多發(fā)地”。

  健身房訓(xùn)練計(jì)劃力量訓(xùn)練二: 下肢力量練習(xí)

  主要訓(xùn)練肌肉群:股四頭肌、小腿三頭肌等部位。

  主要使用器材:動(dòng)感單車、蹬腿器、屈腿/小腿訓(xùn)練器。

  訓(xùn)練內(nèi)容:騎動(dòng)感單車,坐立向前伸屈腿,坐立向上水平抬腿。

  訓(xùn)練效果:可以加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)以及跟腱部位的力量。

  健身房減肥計(jì)劃一個(gè)月篇二

  新手去健身房鍛煉一定要注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量!下面我給新手們推薦一個(gè)合理的健身房減肥計(jì)劃,讓你也能高效的燃燒脂肪!

 ?、?如果你的體能實(shí)在跟不上或者你的體重含量較大,跑步機(jī)的速度可以設(shè)置在6。50至7。00之間(根據(jù)自身身高而定,個(gè)子矮,體重大,就相應(yīng)的的減速)這樣的目的是防止膝蓋被自己的體重壓壞。然后跑步10分鐘走步5分鐘,以后隨著體能的增加漫漫加長時(shí)間。

 ?、?跑步以后做仰臥起坐,也是根據(jù)自身情況而定,比如做15個(gè)一組,中間休息1分鐘,一共四組。值得注意的是,腿部弓起,手一定要放在腦后,起來時(shí)身體不要全部碰到腿,落下時(shí)慢落,也不要全部放下,腹部要收緊,因?yàn)槟阍阱憻捀共?,而不是脊?hellip;…

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