太極拳單鞭動作要點有哪些(2)
夏季練太極拳注意事項
1、中老年朋友和病患弱者，每次修練時間不要超過二十分鐘。練習(xí)時要根據(jù)個人體質(zhì)，循序漸進(jìn)。開始練時可先分段練，漸漸打完整套拳路，當(dāng)身體不適時，應(yīng)酌情暫停。
2、避免在空調(diào)密閉的環(huán)境中練功，不宜在煤煙彌漫、空氣污濁的庭院里進(jìn)行健身鍛煉，
3、訓(xùn)練場地要選擇蔭涼通風(fēng)的地方。同時注意避開風(fēng)口，以防風(fēng)邪。不在烈日下和不通風(fēng)的悶熱地方練習(xí)，以免中暑，應(yīng)選擇公園、廣場、樹林、花園等環(huán)境安靜而幽美、空氣清新而曠達(dá)的場所。
4、不要貪食生、冷或不潔的食物，以免染上痢疾、腹瀉等。
5、在打開電扇的室內(nèi)練習(xí)，要注意力電扇遠(yuǎn)些，電扇應(yīng)搖頭轉(zhuǎn)動，不能對準(zhǔn)練習(xí)者直吹。
6、訓(xùn)練時間以安排在早晚涼爽時為好。
7、夏季氣溫高，準(zhǔn)備活動的時間可以短些，內(nèi)容可以少些，針對性應(yīng)強(qiáng)些，可多采取提高注意力，引起興奮性、有專項技術(shù)性質(zhì)的動作。不做準(zhǔn)備活動就練，會因身體沒有獲得一定的興奮性，而導(dǎo)致動作不協(xié)調(diào)，甚至引至損傷。
8、訓(xùn)練內(nèi)容以技術(shù)的全面訓(xùn)練為主，兼顧重點動作和短缺環(huán)節(jié)的突破性訓(xùn)練。應(yīng)注意根據(jù)氣溫，靈活調(diào)整運動量，在氣溫過高的時候訓(xùn)練，運動量應(yīng)小些，耐力和力量性訓(xùn)練應(yīng)減少，柔韌性訓(xùn)練可增多。
9、口渴時不要圖痛快大量飲水，最好是溫開水適當(dāng)補(bǔ)充食鹽。一般運動中不要飲水，如出汗過多，可少量補(bǔ)充。如僅是渴感，可口含水簌簌嗓門，就能緩解。運動剛結(jié)束，最好不要馬上喝水，稍稍休息后，在少量多次的飲用。喝點淡鹽水，有助于保持身體的水鹽平衡，喝些糖水、果汁、有助于盡快補(bǔ)充消耗的能量，促進(jìn)身體恢復(fù)。
10、運動后，不要馬上走近電扇也不能讓電扇對著身體直吹。切忌練完后立即進(jìn)行冷水澡。
11、夏季太極服可選擇面料有很多，棉、絲綢都是很好的選擇。但是從實用性和觀賞性上來看，絲綢的材質(zhì)可能會更好一些。絲綢面料與棉質(zhì)面料比較，制作的成衣飄逸，懸垂感好。棉質(zhì)太極服在運動之后出汗會影響透氣性，穿在身上不夠柔軟，會讓人感覺不舒服。此外絲綢的太極服也比較好打理清洗，起皺以后也不需要熨燙。
練太極拳的基本步驟
1、靜坐
上身要求如靜立，下身要求坐在與小腿等高的椅子、屁股只坐三寸、兩腳板與肩同寬平置地面。要天天練，要有內(nèi)向思維和良性思維及立體思維(形象思維)，使自己坐后渾身愜意。口訣是：一球充滿二極(百會與尾閭)抻。
2、晃海
尾閭固定，上身直立不變地?fù)u晃，內(nèi)臟放松、過饑過飽不練。
3、站樁(靜立)
面陰背陽，類似立正姿勢，兩腳跟并攏、兩腳尖分開(距離以大趾高骨處為本人一拳寬)、腳板四周均勻著地腳心空吸、重心在兩腳心連線中點上。膝蓋微曲對大趾根。尾閭垂對足跟。掖胯斂臀、松腰豎脊、虛領(lǐng)頂頸(要使脊椎骨節(jié)節(jié)松開)。松肩垂肘、舒胸開掖。兩臂自然下垂、小指對褲縫、指根松、手心開、兩中指尖通過重心意對。頭正項直鼻對臍，雙眼皮下松內(nèi)視、臉部肌肉全部放松、牙齒微著、舌尖輕抵上顎舌根松。氣沉小腹、呼吸自然。一般站15-30分鐘，如愜意可延長。濟(jì)生稱此“為基本健康的路線”。要天天練，要練1-3個月，使己有了一種內(nèi)抻勁即內(nèi)勁方可練拳?？谠E是：圓錐抻滿天地通。
4、行步(貓步或叫趟泥步)
口訣是：三足鼎立下盤重。要天天練。
5、學(xué)六大架勢
大捋。攬雀尾。摟膝拗步。倒攆猴。云劈手。野馬分鬃
6、學(xué)九式太極
先定步學(xué)上身動作。再學(xué)下肢動作(上肢不動)。最后合成。
練太極拳要掌握的要領(lǐng)
1、用意不用力。全身肌肉必須放松，忌用拙力和拙勁。
2、兩足要虛實分明。太極拳的動作最忌犯雙重、虛實不分的毛病。兩足著地時，身體重心只能支持在左足或右足，不能平均分支在兩足上。一虛一實，便于移動，動作必然靈活。太極拳講的虛實和不能雙重的要求，是說虛能轉(zhuǎn)變?yōu)閷?，實能轉(zhuǎn)變?yōu)樘摗?/p>
3、頭要正直。太極拳所謂虛靈頂勁，就是頭頸要自然地正直，不要偏斜，這樣精神才能振作。目要正視(上眼皮放松)，閉口藏舌(口不宜張，齒不宜切)，要用鼻呼吸。
4、肩須輕松。太極拳所謂沉肩垂肘，即要求兩肩輕松、兩肘松垂，這樣上肢動作即能靈活，且將筋絡(luò)引長。如果二肩不松，形成聳肩，肺部氣量就會隨之上伸，限于胸式呼吸。氣不能深吸到腹部，則會影響呼吸運動。
5、手要柔軟。伸手忌僵硬，手指要舒展，掌心要充實。太極拳要求半握拳，不宜用力，要松柔。握拳若用勁，則肩肘僵硬，不能靈活“運用”。
6、胸略內(nèi)涵(即舒胸)，目的在于解除胸間肌肉緊張。既不要縮胸，也不宜挺胸。
7、背略直拔。即要求脊椎端正、背部肌肉自然松弛，以有助于涵胸和松肩垂肘的動作。
8、腰要端正。練太極拳要求以腰為軸。任何動作都要受腰部的推動而動，腰部必須中正、不偏不倚。
9、臀部要內(nèi)收。否則，既影響呼吸運動，又致使身體上下形成兩截不易靈活轉(zhuǎn)動，運動不能完整統(tǒng)一。
10、腿腳靈活。要做到身隨步動、步隨身換、變換靈活、虛實分明。
練太極拳的最終目標(biāo)是要達(dá)到“有力是無力，無力是有力”的境界。若能如此，則全身各處定會放松，全身力量定能成為整體，繼而發(fā)揮運用。如能長期堅持練習(xí)這套太極拳，功夫達(dá)到一定程度后，即可建成動力定型(動作自動化)，那時就可明顯地看到它對人體所起的積極作用――從根本上增強(qiáng)人的體質(zhì)。
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