太極拳的起勢有哪些要領(2)
太極拳的起勢有哪些要領
夏季練太極拳注意事項
1、中老年朋友和病患弱者，每次修練時間不要超過二十分鐘。練習時要根據(jù)個人體質，循序漸進。開始練時可先分段練，漸漸打完整套拳路，當身體不適時，應酌情暫停。
2、避免在空調密閉的環(huán)境中練功，不宜在煤煙彌漫、空氣污濁的庭院里進行健身鍛煉，
3、訓練場地要選擇蔭涼通風的地方。同時注意避開風口，以防風邪。不在烈日下和不通風的悶熱地方練習，以免中暑，應選擇公園、廣場、樹林、花園等環(huán)境安靜而幽美、空氣清新而曠達的場所。
4、不要貪食生、冷或不潔的食物，以免染上痢疾、腹瀉等。
5、在打開電扇的室內練習，要注意力電扇遠些，電扇應搖頭轉動，不能對準練習者直吹。
6、訓練時間以安排在早晚涼爽時為好。
7、夏季氣溫高，準備活動的時間可以短些，內容可以少些，針對性應強些，可多采取提高注意力，引起興奮性、有專項技術性質的動作。不做準備活動就練，會因身體沒有獲得一定的興奮性，而導致動作不協(xié)調，甚至引至損傷。
8、訓練內容以技術的全面訓練為主，兼顧重點動作和短缺環(huán)節(jié)的突破性訓練。應注意根據(jù)氣溫，靈活調整運動量，在氣溫過高的時候訓練，運動量應小些，耐力和力量性訓練應減少，柔韌性訓練可增多。
9、口渴時不要圖痛快大量飲水，最好是溫開水適當補充食鹽。一般運動中不要飲水，如出汗過多，可少量補充。如僅是渴感，可口含水簌簌嗓門，就能緩解。運動剛結束，最好不要馬上喝水，稍稍休息后，在少量多次的飲用。喝點淡鹽水，有助于保持身體的水鹽平衡，喝些糖水、果汁、有助于盡快補充消耗的能量，促進身體恢復。
10、運動后，不要馬上走近電扇也不能讓電扇對著身體直吹。切忌練完后立即進行冷水澡。
11、夏季太極服可選擇面料有很多，棉、絲綢都是很好的選擇。但是從實用性和觀賞性上來看，絲綢的材質可能會更好一些。絲綢面料與棉質面料比較，制作的成衣飄逸，懸垂感好。棉質太極服在運動之后出汗會影響透氣性，穿在身上不夠柔軟，會讓人感覺不舒服。此外絲綢的太極服也比較好打理清洗，起皺以后也不需要熨燙。
練太極拳的基本步驟
1、靜坐
上身要求如靜立，下身要求坐在與小腿等高的椅子、屁股只坐三寸、兩腳板與肩同寬平置地面。要天天練，要有內向思維和良性思維及立體思維(形象思維)，使自己坐后渾身愜意?？谠E是：一球充滿二極(百會與尾閭)抻。
2、晃海
尾閭固定，上身直立不變地搖晃，內臟放松、過饑過飽不練。
3、站樁(靜立)
面陰背陽，類似立正姿勢，兩腳跟并攏、兩腳尖分開(距離以大趾高骨處為本人一拳寬)、腳板四周均勻著地腳心空吸、重心在兩腳心連線中點上。膝蓋微曲對大趾根。尾閭垂對足跟。掖胯斂臀、松腰豎脊、虛領頂頸(要使脊椎骨節(jié)節(jié)松開)。松肩垂肘、舒胸開掖。兩臂自然下垂、小指對褲縫、指根松、手心開、兩中指尖通過重心意對。頭正項直鼻對臍，雙眼皮下松內視、臉部肌肉全部放松、牙齒微著、舌尖輕抵上顎舌根松。氣沉小腹、呼吸自然。一般站15-30分鐘，如愜意可延長。濟生稱此“為基本健康的路線”。要天天練，要練1-3個月，使己有了一種內抻勁即內勁方可練拳?？谠E是：圓錐抻滿天地通。
4、行步(貓步或叫趟泥步)
口訣是：三足鼎立下盤重。要天天練。
5、學六大架勢
大捋。攬雀尾。摟膝拗步。倒攆猴。云劈手。野馬分鬃
6、學九式太極
先定步學上身動作。再學下肢動作(上肢不動)。最后合成。
練好太極拳的主要技巧
1、心專
習練太極拳要高度專心入靜用意，必須全神貫注，意念要灌到周身各個部位，乃至貫注至U中指指肚。打拳時拇指小指是否相合到位?穿掌時勁運到中指了嗎?這些都要注意。
打一套拳15分鐘左右，83個式子，幾百個動作，編排嚴密，連貫性強，絕對不能走思。打太極拳強調專心用意，打拳時每個動作理法勁道都要體現(xiàn)出來。一走思，拳式就會走錯，拳就打不成了。有人說走路散步是最好的運動方式，其實走路時仍可以想事，難能入靜。而練太極拳則是入靜的最好方法，因為它是動中求靜。
2、松柔
太極拳技擊最大特點是“化打結合”。對方來力，我盡量化開。能容能化，使對方失去平衡為主，不制敵于死地?；蚝弦?，特別是陳氏太極拳打低架子，這是因為低架子容量更大。陳發(fā)科公強調“順隨”。陳照旭先生講：四大塊都要放松，即兩肩和兩胯一定要放松。全身能放松，才便于容，便于化。
3、輕沉
拳打起來一定要輕沉兼?zhèn)?，尤其是手要向上發(fā)勁時，腰胯必須松沉，即逢上必下，如金雞獨立，右手向上舉，左胯就一定要下沉，好比是樹要往高長，根一定要深扎。再有倒換重心，一定要襠走下弧，腳的五趾要緊緊抓住地。順纏變逆纏、逆纏變順纏，凡是轉關時，一定要塌掌根。掌根塌時，肘要墜，肩要沉、胯要松。定式時一定要螺旋下沉，同時邊呼氣邊沉。
4、培根
打拳先培根，這是陳家溝打拳的名言。方位不對，五趾不抓地，下邊沒站穩(wěn)，上邊對也不對?，F(xiàn)代體育原理講究人體穩(wěn)定角，即兩腳平行微微外撇，打拳縱向時雙腳不能站在一條直線上，前后應該騎在一條線上，開腳時腳盡量不離開地。弓馬步一定要分清，陳氏太極拳弓蹬步最多。什么是弓蹬步，即弓著的腿小腿要垂直，膝不能跪，前腿為支撐點，后腿為施力點。
例如右弓步，力從左腳跟里側，通過腰脊背節(jié)節(jié)貫穿到右手。最要緊的是后腿，既不能跪膝，膝還要向里卷，大小腿向上撐，胯要松，腳向里扣，不扣就蹬不上勁。只強調松柔不講剛柔相濟不是太極拳。進要柔，退要促，如倒卷肱，退時腳不能離地，離地就不好發(fā)力了。而且退步要短促，進步要柔，即所謂“邁步如貓行”。打拳不是走路，腳一動即有用。
5、規(guī)矩
要尊重拳譜，細摳拳譜，使自己的拳打出來大小動作外形都要到位。手眼身法步，一點都不能馬虎。如掌形，小指與拇指一定要說上話，虎口要圓。穿掌時力在指尖，撩掌時力在手背，不同掌形不同用法，這些在打拳時都要注意。
6、整勁
太極拳首要的一個特點就是強調練拳要“周身一家”，勁要整。大小動作都是如此，都要體現(xiàn)在大腦的指揮下以丹田內轉帶動全身。以腳蹬地汲取大地的反彈力，從而使人體的內力與外力合二為一。雙手合，手腳合，腰腿背均要說上話，全身配合好，牽一發(fā)而動全身，強調內不動外不發(fā)，腰不動，手不發(fā)，由內及外完整一氣，防止單擺浮擱。
7、丹功
太極拳所有動作的關鍵是丹田的樞紐作用，拳式周身一家，大小動作都要以丹田為樞紐。丹田運動也叫骨盆運動。所謂“練精化氣”的鼎爐，就是強調丹田即肚臍以下的小腹的運動。
丹田的運動對人體生命的健康有重要作用，運動快慢均如此。我們知道人體骨盆里臟器最多，內分泌、消化、排泄、生殖系統(tǒng)大部分在丹田區(qū)域，丹田的轉動不僅有利于內分泌消化系統(tǒng)的良性改善，性功能、生殖功能都可以得到很好的鍛煉。
8、中正
什么時候都要保持上身中正。一起式，便要做到虛領頂勁，下頦里收，眼平視，頭部端正。陳照奎老師將胸腰部分比做棋盤上的老帥，不能輕易隨便移動。人們稱陳氏太極拳宗師陳長興公為“牌位先生”，他拳架規(guī)矩，即要求胸腰軀干部位必須保持端正，不允許左歪右斜，前俯后昂，左右搖晃。
百會、會陰兩穴位無論什么時候，什么狀態(tài)上下都要有上下對拉拔長的感覺。這樣你的脊椎、頸椎、胸椎、腰椎都會少得病。同時，通過立體螺旋勁，又要靈活，屈伸自由，旋轉自如。
9、平衡
打拳要強調三維平衡，上下、前后、左右均要對稱平衡。手往前推，腰部命門就要向后撐，逢上必下，逢左必右，逢前必后，這叫八面支撐。
10、螺旋
陳氏太極拳最大的特點是纏絲，四肢動作非逆即順。重要的是胸腰的立體螺旋，金剛搗碓，握拳時，先要沉右胯，翻左臀，胸略左轉。提拳時，再沉左臀、翻右臀，胸腰右轉。
砸拳震腳時，又變沉右翻左，胸腰向前轉。金剛搗碓為立體螺旋，腰胯走橫8字，平時，要注意練翻臀轉胯?？傊?，打拳時胸腰不能平板運作，手足不能直來直去。
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