陳式太極拳入門十二說要

　　太極養(yǎng)生已經(jīng)成為潮流，人們通過練習(xí)太極拳增強體質(zhì)，修身養(yǎng)性。太極拳的特點柔和緩慢、連綿不斷，男女老少皆宜，下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的關(guān)于：陳式太極拳入門十二說要。歡迎閱讀!

　　陳氏太極拳入門說要之一：心神虛靜貫始終

　　“練拳須從無極始、陰陽開合認真求。”這是前輩太極拳家對太極陰陽哲理，以及太極拳理的高度總結(jié)和深刻概括，對怎樣練好太極拳具有普遍的指導(dǎo)意義。

　　太極拳入門的途經(jīng)找到了，就要開始考慮如何開啟和步入太極殿堂的大門。一方面要有太極理論的指導(dǎo)，另一方面需要在明師的指點下，才能掌握正確的練習(xí)要領(lǐng)和方法。這里推薦給拳友的是馮志強老師1992年的著作陳式太極拳入門說要里的十二個章節(jié)，共有：(一)心神虛靜貫始終;(二)中正不偏一氣存;(三)以意行氣心為主;(四)松沉入手求柔順;　(五)內(nèi)外合一上下隨;(六)虛實轉(zhuǎn)換全在腰;(七)一松一緊濟剛?cè)?(八)渾身俱是纏絲圈;　(九)胸腹折疊運開合;(十)拿住丹田練內(nèi)功;(十一)靜心慢練是活樁;(十二)會練會養(yǎng)能成功。此次完整地提供給大家。為便與學(xué)習(xí)和探討，分為十二個主題發(fā)表。這里面有馮老反復(fù)搜索、回顧自己幾十年間行功練拳的切身體會，據(jù)說有些例題是“以往秘不外傳的竅要和成功經(jīng)驗之談”。如果拳友們能讀有所得，讀有所悟。就達到學(xué)習(xí)拳論的初衷。太極拳是靜中求動、動中求靜、動靜相兼的運動，以虛靜為本體，亦以虛靜為極致。無論是先求無極的靜中生動，還是行拳走架的動中求靜;不論是養(yǎng)生保健的靜養(yǎng)靈根，抑或是推手較技的動靜相因，都離不開“虛靜”二字，都是以“虛靜”貫穿始終的，即始于靜而又歸于靜。可以這樣說，虛靜的程度反映了習(xí)練者太極功夫的程度，太極拳功夫的提高取決于虛靜功夫的深人。從這個意義上來說，虛靜功夫就是太極拳功夫，虛則無所不容，靜則無所不應(yīng)。正如拳經(jīng)所云： “太和元氣到靜時，不靜不見動之奇。”

　　虛靜，首先是心能虛靜。心為一身之主宰，心能靜則全體皆靜，心能虛則周身皆虛，五官百骸皆從心也。身心虛靜則神能安寧，神即心中之神。神寧心靜則念有所止，氣有所歸，一念無思，一物無有，周身內(nèi)外一片空靈，中氣存于中，虛靈含于內(nèi)，靜待其動。

　　靜待其動有三層意思：一是在靜站無極樁時或行拳之前的無極式中的靜待“機”動，即先天之機的發(fā)動，氣動則太極生，此時開始練拳為最妙。二是在行拳時，一勢既完時靜待下一勢的“勢”動，即動而復(fù)靜，靜中有預(yù)動之勢，內(nèi)氣若能運到十分充足則下勢之機自然躍躍欲動，勢有回環(huán)而一氣流通;此處尤須注意，不可半途折返。三是在推手較技時的靜待 “彼”動，即舍己從人之謂，彼不動，己不動;彼微動，己先動。推手較技時，若能身心虛靜，則精神內(nèi)固，氣不散亂，神氣合一，意在人先，感覺靈敏，人不知我而我獨知人，以靜制動，后發(fā)先至。

　　太極拳架的練習(xí)既是動中求靜，亦是靜中有動，即雖動而靜，視動猶靜。待拳勢動作純熟、通順、連貫、協(xié)調(diào)以后，要平心靜氣地用意運氣，輕輕開始，慢慢運行，默默停止，靜心想著陰陽開合，靜心聽著天機流動，靜心看著浩氣流轉(zhuǎn)，周身上下渾然不覺，四肢百骸蕩然無存，“不知身之為我，我之為身”， 惟有心中一片覺明景象，逐漸達到始于無形、歸于無跡的太極太和之原象。

　　太極拳功夫包括兩個方面，一是祛病延年的養(yǎng)生功夫，一是強身防身的技擊功夫，二者統(tǒng)一方能顯出太極拳的功效。太極拳之所以有顯著的養(yǎng)生功效，究其原因就在于貫穿始終的心神虛靜。無論是站樁、活樁、單操單練還是套路練習(xí)時，都要思想集中，精神蘊蓄，心靜神寧，雜念不起，全神貫注于“陰陽自然開合、天機自然運行”之中，逐漸達到練功人靜、動中有靜的效果，而且越練越虛靜，物我兩忘，一片神行，使大腦得到充分的休息，消除疲勞，而又益智補腦，使中樞神經(jīng)系統(tǒng)得到更好的調(diào)節(jié)，血液循環(huán)、新陳代謝的能力得到提高，從而較好地調(diào)整臟腑機能，調(diào)節(jié)生理，達到最佳狀態(tài)，增強體質(zhì)，有病則除，無病強身，延年益壽。所以心神虛靜貫始終是習(xí)拳練功之首要。亦可稱之為“總綱”。

　　陳氏太極拳入門說要之二：中正不偏一氣存

　　太極之道即中庸之道，不偏不倚，無過無不及。拳雖小道，而本于太極正道。無論于內(nèi)于外、于神于形、于體于用，凡一陰一陽都要擇中而行，一開一合都要擇中而運，一收一放都要由中而發(fā)，一虛一實都要居中而換，一動一靜都要從中而變，總之都要以中和之道而行之，使全身上下中氣貫通，周身內(nèi)外一氣流轉(zhuǎn)。無所偏倚則不懼他人推倒，無過無不及則不犯頂、匾、丟、抗之病，中氣貫足則物來無不順應(yīng)。

　　不偏不倚，無過無不及即“中正”之謂。 “打拳原是備身法”，中正在身法上的體現(xiàn)就是立身中正，無所偏倚。自頂而踵上下一線，周身內(nèi)外左右平準。

　　其中以軀體的中正為主，四肢的中正雖為輔而又左右著軀體的中正。因此中正是全身的中正。人體有三節(jié)之分，上肢為梢節(jié)，軀體為中節(jié)，下肢為根節(jié);全身又有五弓之備，兩臂是兩張弓，兩腿是兩張弓，軀體是一張弓。若能使三節(jié)貫穿成一節(jié)，五弓齊備而合一，則全體中正不偏也。

　　其一在于“頭正項豎、虛領(lǐng)頂勁”。頭為六陽之首，一身之主，頭正則身軀自然中正端凝;項豎則腦后二大筋自然豎直，腦后二大筋間乃佐中氣上下流通之路;頂勁虛領(lǐng)則全體精神自然領(lǐng)起，中氣貫注神貫頂。虛者，虛虛領(lǐng)起，惟意思而已，不可過亦不可不及，過則氣留于腦中，不及則氣滯于胸中，久之皆成病。

　　其二在于“胸空腹實，上虛下實”。心要虛靜，胸要松空，心虛則胸空，胸空則橫膈膜下降，左右兩肋下沉，腹部自然充實;氣沉于丹田則上虛下實，上體松活圓轉(zhuǎn)，下體固若磐石，而又平心靜氣，則濁氣自然下降至足底，清氣自然上升至頂心，清升濁降，陰陽分清。

　　其三在于“塌腰斂臀、脊柱豎直”。腰為上下體之樞紐，腰要松又要虛，腰能松虛而后能塌;塌腰又須斂臀，臀部不收斂便不能塌腰;斂臀勿忘提會陰，會陰上提下不漏氣;塌腰斂臀則腰勁下貫，上體虛，中部活，下體沉穩(wěn)，全體之勁能合于丹田;斂臀則骶骨有力，尾閭中正，配合虛領(lǐng)頂勁，則脊柱自然豎直對準，后腰命門處自然開張，中氣貫于脊中，上自百會，下達會陰，如一線穿成，則身弓備也。

　　其四在于“兩肩松開，沉肩墜肘”。兩臂能否圓轉(zhuǎn)全在兩肩，肩為臂之樞紐，兩肩不能松開，則轉(zhuǎn)關(guān)不靈;兩肩應(yīng)放松下垂，功久骨縫自開，兩臂如在肩上掛著一般。中氣貫注于兩肩骨縫之中，則能沉肩，由兩肩骨縫而行于兩肱之中，則兩臂沉著虛靈;沉肩必須墜肘，肘不下墜則肩不得沉，氣上浮而不得力，周身之勁合不住，且影響軀體之中正;墜肘有助沉 肩，肩、肘、手三節(jié)能節(jié)節(jié)貫通，達于指梢則臂弓備也?？偠灾瑹o論兩臂兩手如何運轉(zhuǎn)，或上或下、或左或右，都要沉肩墜肘。

　　其五在于“坐胯屈膝，垂直相對”。兩腿的樞紐在兩胯。兩胯的重要性遠不僅于此。腰勁能否下貫、周身能否相合、上下能否相隨、中氣能否貫通、虛實能否轉(zhuǎn)換、一身能否中正、左右能否平準皆在兩胯。

　　胯和腰是相關(guān)聯(lián)的，言胯必及腰，言腰必及胯，所以稱“腰胯”。首先，兩胯要松開，松開則圓襠，所謂開胯圓襠即此意。兩胯松開并非岔開，如兩胯骨縫不松開，則雖兩腿岔開襠仍不會圓。圓襠消息在外腎陰囊兩旁，襠圓則回轉(zhuǎn)皆靈，上下亦能合住勁。又要松胯下坐，能坐胯則足能干實踏地而自然抓地，落氣到足底自然穩(wěn)重如山。所謂“似坐非坐”即在此。足若不能干實踏地，則須從胯中調(diào)整。還要能落胯，坐胯為實，落胯為虛，能坐能落，有實有虛，有虛實自有中定，一身重心首系于此，而后達于足底。屈膝全在坐胯，胯能坐便自然能屈膝。切不可只屈膝不坐胯，屈膝的高度應(yīng)由坐胯的程度來定，總須垂直相對，留有伸屈變化的余地而轉(zhuǎn)動皆活。屈膝不可過，襠部、臀部低于膝部謂之過，膝尖超出足尖亦謂之過，過則有失中正，易受制于人;過則轉(zhuǎn)關(guān)不靈，無所適從;過則膝部受損，久之則成病;過則憋氣不通，難貫足底;過則勁路隔斷，不能完整一氣。總而言之，腿三節(jié)須“六斷”，胯、膝、腳三節(jié)似斷似連，形斷內(nèi)聯(lián)，中氣貫注于下肢骨髓之中則腿弓備也。

　　中正不偏其實“非形跡之謂，乃神自然得中之謂也”。中氣貫于心’腎之中，通于脊骨之中，行于四肢骨髓之中，心神中正則形體自然不偏不倚，運勁自然無過無不及，正時亦正，斜時亦正。譬如“擊地捶”定式，身形雖斜，然自頂而背而腿而足成一斜直線，中氣貫穿而斜中寓正。所以中正不偏全在“以心中浩然之氣，運于全體，雖有時形體斜倚，而斜倚之中自有中正之氣以宰之”。上下一氣貫通，內(nèi)氣一氣流轉(zhuǎn)，自然中正不偏。習(xí)拳練功須以此為準則，不論站樁、活樁、行氣走架都要中正不偏一氣存。

　　陳氏太極拳入門說要之三：以意行氣心為主

　　打拳全憑心意用功，運化全在一心之中。古人認為：心為一身運行之主宰，五官百骸無不聽命于心，并以“心意君來骨肉臣”作形象比喻。

　　按現(xiàn)代運動學(xué)的觀點，全身神經(jīng)系統(tǒng)皆受大腦中樞神經(jīng)的指揮。習(xí)拳練功或推手較技時，心有所感，意必致動，就是大腦中樞神經(jīng)系統(tǒng)的“司令部”，接到各感官系統(tǒng)傳來的“信息”，在一瞬間作出判斷、處理，并將結(jié)果(指令)通過神經(jīng)系統(tǒng)迅速地傳導(dǎo)到各運動部位而作出相應(yīng)的反應(yīng)。

　　所以，心意一動則全體皆動，心神一靜則全體官骸無一不靜;心神放松則周身內(nèi)外皆放松，心神緊張則筋肉皮骨無不緊張;心想開合則四肢全體皆開合;心意纏繞則渾身上下無不纏繞;心氣一下則全體之氣無不俱下;心中意思輕輕領(lǐng)起來，則頂勁虛領(lǐng)，上自百會、下貫長強，中氣一線穿成;心勁一發(fā)則筋脈骨節(jié)無不隨從，棚、搌、擠、按皆隨心意而為，探、捌、肘、靠皆隨心所欲;心想前、后、左、右、中，則有進、退、顧、盼、定之五行。概言之，外形動作、神態(tài)、氣勢的變化，其實是內(nèi)部心神意氣的外在表現(xiàn)。所以，拳經(jīng)云： “運用在心，此是真訣”。習(xí)練者，應(yīng)靜心想著練，用心想著練，專心想著練，細心想著練，久而久之，有意歸無意，有心變無心，漸人無心成化的神明境界。

　　太極拳是意氣神形的運動，既練意又練氣，既練神又練形，既練太極之形又練太極之氣。因此，意氣神形須合一，以意行氣是法則。以意行氣的過程就是練意、練氣的過程，心息相依，意氣相隨。練意離不開氣，練氣離不開意，所以古人說“意為氣頭，氣隨意行”。

　　太極拳的練氣就是在大腦意識的指揮下，通過動靜、開合、出入、循環(huán)的意識運動，把體內(nèi)之氣調(diào)動、聚集、充實起來，使氣血通暢旺盛，營衛(wèi)周身內(nèi)外。太極拳的練意就是使大腦處于相對入靜的狀態(tài)，使中樞神經(jīng)系統(tǒng)的指揮能力得到最佳調(diào)節(jié)，更趨穩(wěn)定、協(xié)調(diào)、完整和專一，“令必行，行必果”，以助內(nèi)氣的調(diào)動、聚集和充實，心神合一、神氣合一、心腎合一，培養(yǎng)和壯大人身三寶精、氣、神，練精化氣，練氣化神，練神還虛，虛至虛靈，修煉后天培補先天。由此可見，練意就是練氣，練氣就是練意，意行氣行，意到氣到，氣到勁自然到。

　　以意行氣，氣隨意行，意在神，不在氣。在氣則滯，在意則靈，此乃關(guān)鍵。要用意想著練，用意想著運，切莫想著氣如何行，更不能追求氣怎樣運。中和之氣，隨意所至，意之所向，全神貫注。當(dāng)練到功形圓滿時，凌神于天門則身輕如羽，凝神于地戶則沉重如山，注神于氣海則可得其中和之道。以意行氣意在神，氣隨意行任自然。

　　太極拳以意行氣的同時，又強調(diào)用意不用力，以意行氣而不是以力帶氣，這是內(nèi)外兩家拳術(shù)區(qū)別之所在，習(xí)練者不可不明，不可不分。練太極拳若用拙力，則周身血脈不能通順，經(jīng)絡(luò)不能舒暢，肌腱不能放松，筋骨不能柔活，以致全身拘謹，而為拙氣所滯。拙氣滯于何處，則何處成病，當(dāng)時不覺，必于后發(fā)。

　　用意不用力的鍛煉，一則能逐漸去掉本身原有的硬力僵勁，使全身筋、皮、肉、骨、肌、腱、韌帶盡可能地得到放松、松開、伸拔、拉長和舒展;同時，由于伸筋拔骨而使內(nèi)氣通于經(jīng)絡(luò)，筋肉離骨而使內(nèi)氣充于肌膚，骨節(jié)開張而使內(nèi)氣斂于骨髓，由柔順而漸人沉著，周身形成富有彈性的棚勁，外柔而內(nèi)剛。所以，以意行氣心為主的要領(lǐng)是太極拳運動的運行法則。

　　陳氏太極拳入門說要之四：松沉入手求柔順

　　太極拳要求用意不用力，尤其忌用拙力，通過長年累月的以意行氣、以氣運身的鍛煉，逐漸達到積柔成剛、剛?cè)嵯酀⑻撝撂撿`的高級境界。然而，人們在日常生活和工作勞動中，不可避免地因接觸重物而養(yǎng)成了使力的習(xí)慣，從而造成肌肉緊張、關(guān)節(jié)僵硬、筋韌不活，形成了不同程度的拙力和僵勁，這些反映到初習(xí)太極拳者身上，就會感到這兒不順，那兒不適，周身雌以協(xié)調(diào)。因此，“用意不用力”的要求與本身的“拙力僵勁”形成了一對矛盾。如何解決這一矛盾，就成了初習(xí)太極拳者的首要問題。

　　習(xí)練太極拳一般有三階段，即柔順階段、沉著階段和虛靈階段，以太極拳的剛?cè)醽碚f，就是積柔、成剛、剛?cè)釤o跡、虛至虛靈。雖有三個階段，而又密不可分，待積累到一定程度，自然升華。而在柔順階段，首先要解決的矛盾就是在去掉拙力僵勁的同時培養(yǎng)和建立柔順之勁。應(yīng)從“松沉”入手來解決這一矛盾。如果初學(xué)者一上來就求輕，則不僅不易去掉拙力僵勁，而且會更拘謹、更緊張。若專求輕，還容易導(dǎo)致神意渙散，氣勢散漫而偏軟。而由松沉入手，不僅可以松化掉拙力僵勁，而且會松中有沉，益于柔順的培養(yǎng)，又易漸入沉著。

　　所謂松沉，就是放松之中有沉墜的意思。首先是放松松開，使全身內(nèi)外、四肢百骸、筋韌皮肉盡可能地放松松弛;松外就是身肢放長、伸筋拔骨、肌腱拉長、筋肉離骨、骨節(jié)開張，使經(jīng)脈舒順通暢，絲毫無滯。譬如地下之溝渠，不塞而水行;輸送之管道，不堵而流通;人體之經(jīng)絡(luò)，不閉而氣通。

　　如何操作呢?操作在心，心想放松，則全身內(nèi)外無不放松;心想松開，則筋肉竹節(jié)無不松開。操作的訣竅在意氣貫注經(jīng)穴。經(jīng)絡(luò)猶如山谷中之通道，山川間之河流;經(jīng)穴則猶如城鎮(zhèn)和村寨，依靠通道和河流相互通達，經(jīng)穴是內(nèi)氣流行最活躍、最敏感之處。

　　位于骨節(jié)之處的經(jīng)穴謂節(jié)竅，是內(nèi)氣人于骨髓的竅門。意氣貫注經(jīng)穴就是意想各節(jié)的節(jié)竅，如意想肩的節(jié)竅(肩井穴)放松松開，久之則肩關(guān)節(jié)自然放松松開;意想肘的節(jié)竅(曲池穴)放松松開，久之則肘關(guān)節(jié)自然放松松開;意想胯的節(jié)竅(環(huán)跳穴)放松松開，久之則胯關(guān)節(jié)自然放松松開;意想胸的節(jié)竅(膻中穴)放松松開，久之則胸自然放松松開，等等。以此類推，以意想竅，循竅而行，日日貫注，晝夜貫輸，則筋肉自然離骨，骨節(jié)自然開張，達到放松松開的效果。

　　又由于“意為氣頭，氣隨意行”的作用，所以在意想節(jié)竅放松松開的同時，內(nèi)氣由節(jié)竅人于骨髓之中，節(jié)節(jié)貫注，而又出于骨縫，充于肌膚，通于經(jīng)絡(luò)，達于四梢，則放松之中有 沉著，久之便能達到松沉的效果。另外，周身內(nèi)外上下除頂勁虛領(lǐng)、舌舐上腭和會陰上提外，其余各部位都要有向下放松沉墜之意，如沉肩墜肘、胸空腹實、塌腰斂臀、坐胯屈膝、氣沉丹田、上虛下實等等。不論是站樁、定式，還是在周身運動時，都要想著放松松開沉墜，例如兩手領(lǐng)臂向上松虛棚領(lǐng)時，手臂各節(jié)既要放松松開，手臂之陰面又要在沉肩墜肘、腰勁下沉的同時而有向下沉墜的意思。如此功行日久，不僅拙力僵勁自去，柔順之勁亦會油然而生。

　　所謂柔順，即周身內(nèi)外和順柔韌的意思，非柔軟之謂。和者，心內(nèi)中和之氣;順者，流暢通貫無滯無背之意;柔者，相對剛而言，非軟非硬，非輕非重，順之勁即以心內(nèi)中和之氣，行如柔水，流暢通貫周身內(nèi)外，盤繞回旋，緩緩流淌，無停無滯，無間無斷，日積月累，年復(fù)一年，而成太極柔韌之勁。柔中而有沉著，則外形似柔而內(nèi)中有剛，功行日久，剛從柔中生出。

　　所以，由松沉入手求柔順是初習(xí)太極拳者去掉拙力僵勁，進入柔順階段，培養(yǎng)太極柔韌內(nèi)勁的關(guān)鍵和方法。

　　陳氏太極拳入門說要之五：內(nèi)外合一上下隨

　　太極拳是全身心的整體運動，講究意氣神形的高度統(tǒng)一，要求四肢百骸協(xié)調(diào)一致地服從大腦的指揮，一動無有不動，一合無有不合，使太極內(nèi)勁能由足而腿而腰而脊而肩而手、完整一氣地節(jié)節(jié)貫通。要達到這一整體要求，就必須在習(xí)拳練功時，做到“上下相隨、內(nèi)外合一、周身一家、混元一體”。當(dāng)然，這不是一朝一夕所能做到的，須經(jīng)過長期的、反復(fù)的學(xué)習(xí)和研練才能達到。不可求速成，欲速則不達。

　　拳經(jīng)云：“掤捋擠按須認真，上下相隨人難侵”，可見上下相隨的妙用和重要。上下相隨的意思是：以腰脊為聯(lián)系上下體的主動軸，上于兩膊相系，下于兩腿相隨，上下相隨則中間自然相隨。

　　上于兩膊相系，其一在于兩臂之間須相系，其二在于兩腿與兩臂相系。其內(nèi)涵就是一開全開，一合全合，開中有合，合中有開。兩臂相系即肩與肩、肘與肘、手與手之間似有無形的牛筋(即意氣)相縛，左右相系，對稱相連，互相吸引。如兩臂欲開而有難開之意，雖開而意氣不斷;兩臂欲合而有難合之勢，雖合而陰陽無間。

　　如：“單鞭式”中左臂為主(為動為陽)開展時，其三節(jié)勁似從右臂(為客為靜為陰)三節(jié)處節(jié)節(jié)拉開一般;“斜行拗步”的兩手臂交替運行時，先動的手臂為主，后動的手臂魚貫而隨，客隨主便，形影不離; “閃通背”中兩腿與兩臂相系即肩與胯、肘與膝、手與足，上下相系，垂直相應(yīng)，三節(jié)相照，三 尖相對; “太極起式”的兩手領(lǐng)臂上掤時，兩臂的肩、肘、手與兩腿的胯、膝、腳上下相系，臂的三節(jié)勁如從腿的三節(jié)勁拉開一般，謂之相開相系;當(dāng)“單鞭式’’定式時，兩手臂相開成弓形，與兩腿的開胯圓襠垂直相對不出圈，三節(jié)相系上下照，謂相合相系。

　　下于兩腿相隨，其一在于兩腿之間須相隨;其二在于上動下隨，下動上領(lǐng)。其內(nèi)涵就是上虛下實，下虛上實，虛中有實，實中有虛。兩腿之間相隨即左腿順纏時右腿逆纏，右腿順纏時左腿逆纏;左腿弓屈時右腿伸展，右腿弓屈時左腿伸展;左足實則右足虛，右足實則左足虛;左胯坐則右胯落，右胯坐則左胯落;左足進則右足跟，右足進則左足跟;左足后退右足隨，右足后退左足隨;前進則后虛，后退則前虛。

　　上動下隨、下動上領(lǐng)即足隨手運，手領(lǐng)足行，上下一體，圓轉(zhuǎn)如珠。如：兩臂上掤時，兩腿要有下沉之意;兩手左捋時，兩腿則左順右逆纏絲隨之;兩手前擠時，兩腿則隨勢前弓后蹬;兩手下按時，兩腿則順勢坐胯屈膝下沉;若欲提腿則以手領(lǐng)之。如“金剛搗碓”中，右腿屈膝上提是由右拳向上領(lǐng)起的; “白鶴亮翅”中，左足上步是由右手臂逆纏斜開上掤而領(lǐng)進、落于右足旁側(cè)的。然而， “上雖憑手，下尤憑足”，足快尤顯手快，步活身手更活。五行運行皆在步，一身根基定于足，上驚下取君須記，乘虛巧取任意行。

　　上下相隨，中間自然相隨，其一在于上下動而中間應(yīng)，其二在于中間動而上下和。其內(nèi)涵就是手動、足動、胸腹腰脊一齊動，手到足到身體到，一動無有不動，上下一氣貫通。上下動而中間應(yīng)，即胸腹腰脊隨手足動，其關(guān)鍵在于以胸腹腰脊的虛實、松活和中正為前提。仍以“掤、捋、擠、按”為例：兩手臂上掤時，兩腿坐胯下沉，則胸腹自然相開，上虛下實，腰以上氣上行，腰以下氣下行，一氣上下分行;兩手右捋時，右腿順左腿逆，則腰脊同時右轉(zhuǎn)，左右一氣流轉(zhuǎn);兩手前擠時，兩腿前弓后蹬，則身體隨勢前擁;兩手下按時，兩腿坐胯屈膝，則胸腹相合，身體下沉，腰勁下貫。中間動而上下和即運化全在胸腹、轉(zhuǎn)關(guān)全憑腰脊，其關(guān)鍵在于以肩活為臂的轉(zhuǎn)關(guān)樞紐、以胯活為腿的轉(zhuǎn)關(guān)樞紐。胸腹一開，上下四肢皆開;胸腹一合，上下四肢皆合;身欲前去，上下齊去;身欲后退，上下都退;腰脊旋轉(zhuǎn)，上下無不轉(zhuǎn)?？傊?，中間不動，上下不動，陰陽合德;中間一動，上下齊動，陰陽分清;一上一下，上下相隨;一開一合，開合相承;一動一靜，動靜相因;一屈一伸，屈伸相宜;一虛一實，虛實相應(yīng);一左一右，左右相連;一內(nèi)一外，內(nèi)外相合。

　　要使上下相隨，必須內(nèi)外合一。內(nèi)外合一者，即自頂而踵，內(nèi)有臟腑筋骨，外有肌膚皮肉，四肢百骸相聯(lián)，意氣神形合一。內(nèi)外合一首先是內(nèi)三合與外三合：內(nèi)三合即心與意合，意與氣合，氣與力合;外三合即肩與胯合，肘與膝合，手與足合。內(nèi)外三合稱為周身六合。而又要內(nèi)合與外合：內(nèi)合即心與目合，脾與肉合，肺與膚合，腎與骨合，肝與筋合;外合即頭與手合，手與身合，身與步合。內(nèi)與外合又稱內(nèi)外相合。內(nèi)外合一就是在周身六合與內(nèi)外相合的基礎(chǔ)上，使五官百骸、五臟六腑、筋皮肉骨、全體四肢、心神意氣相合為一，保證了太極拳運動的上下相隨，保證了太極內(nèi)勁的完整一氣。

　　上下相隨，內(nèi)外合一，才能使太極拳運動的周身一家、乃至混元一體成為可能。周身一家就是在上下相隨、內(nèi)外合一的基礎(chǔ)上，使人體上、中、下三節(jié)總成一節(jié)，意氣神形融為一體，在心意的指導(dǎo)下，使內(nèi)氣在“總成一節(jié)”里面上下貫通，一氣流轉(zhuǎn)，纏繞運行，人于骨髓，出于骨縫，充于肌膚，達于四梢，經(jīng)丹竅，貫經(jīng)穴，循經(jīng)走脈，通遍全身，周身一家。

　　混元一體的內(nèi)涵就在于使先天之氣和后天之氣混而為一，即練就一粒混元氣，使全身形成充滿混元氣的太極球。先天之氣即與生俱來的先天元氣，后天之氣即水谷之氣和呼吸之氣。人以先天元氣為生，以水谷精微和空氣為長。先天元氣得后天之氣以壯，后天之氣賴先天元氣以存，先天元氣與后天之氣并而充身。混元一體就是：封天門，閉地戶，三性歸一，一而運二氣，行三節(jié)，現(xiàn)四梢，統(tǒng)五行，貫九竅，纏繞十八球，形成一個先天后天混元一氣的太極球。破之而不開，撞之而不散，攻之無不摧。至此，太極功夫成也。由此可見，內(nèi)外合一上下隨既是習(xí)拳練功的具體要求，又是太極拳整體運動的一項規(guī)矩。

　　陳氏太極拳入門說要之六：虛實轉(zhuǎn)換全在腰

　　腰為一身之主宰，上下溝通之樞紐，左右轉(zhuǎn)換之中軸。腰既維系著一身的中正和全體的平衡(與胯相聯(lián)而言)，又關(guān)系到中氣貫注、氣沉丹田、內(nèi)氣出入和上虛下實(與脊相聯(lián)而言)。所以各家太極拳對腰部的地位和作用都非常重視，有的稱“命意源頭在腰際”，“刻刻留心在腰間”;有的稱“主宰于腰”，“轉(zhuǎn)關(guān)在腰”;有的稱“有不得力，必于腰腿求之”，“緊要全在胸中腰間運化”;還有的稱“八卦掌、五行步、太極腰”;養(yǎng)生家稱之為“活腰壯腎”等等，足見腰部的重要。

　　太極拳的虛實轉(zhuǎn)換全在腰，也就是一身的總虛實在腰。此處虛實分清，則全身的虛實得以分清;此處虛實不清，則全身虛實皆不清。所謂“虛實宜分清”，首先是指此處。如此處有雙重，則全身上下皆有雙重，所謂“雙重之病未悟”，首先是指腰部的雙重之病未悟。身法的虛實變換在腰，步法的虛實變換也在腰，手法的虛實變換還是在腰，所以說一身的主宰在腰。

　　“此處消息真參透，太極只在一環(huán)中”。轉(zhuǎn)換在腰首先就要松腰、塌腰和虛腰。腰能松能塌能虛則能活，活而能轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)而則靈。松腰的反面是收腰，腰椎骨節(jié)和肌腱筋韌能放松松開則不收;塌腰的反面是癟腰，腰部能松開下塌(配合斂臀)則不癟;虛腰的反面是束腰，虛者空也，腰部能不硬不軟、折中而得虛空則不束。收腰、癟腰和束腰都屬腰部緊 張，故不為太極拳所取。

　　腰部若能放松松開，腹部亦能松，則腰腹松凈渾圓，既宜于氣沉丹田，又利于氣行帶脈轉(zhuǎn)圈。配合松胯、坐胯和圓襠，則腰勁下貫，兩股有力，氣沉足底，下盤穩(wěn)固，上虛而下實。

　　要塌腰須斂臀，能斂臀則能塌腰。塌腰斂臀自然，尾閭中正，骶骨有力，后腰命門自然松開，配合會陰內(nèi)收和頂勁虛領(lǐng)，則脊椎自然豎直，中氣貫于脊中， 上下一線穿成，上下前后皆能合住勁，轉(zhuǎn)動時自然無所偏倚。

　　腰中虛空則左右腰隙轉(zhuǎn)換自如。左右腰隙即左右腰腎，腰隙轉(zhuǎn)換其實是左右兩腎抽換，顯于外則是左右腰側(cè)的旋轉(zhuǎn)。祖國醫(yī)學(xué)認為：腎乃藏精之舍，生氣之源，性命之根;氣始于此亦歸于此，所謂氣歸丹田，其實是氣歸于腎。精水足氣自足，若要氣足，就要清心寡欲，養(yǎng)精保精。兩腎之間謂命門，乃氣出入之門，動則出，靜則人，出腎人腎是真訣。命門與兩腎之間又有陰陽兩竅，命門屬火，兩腎屬水，兩竅居中調(diào)和，以達水火既濟，陰陽調(diào)和，精氣轉(zhuǎn)化，還精補腦。

　　由此可見，左右腰腎抽換的重要性：一在于轉(zhuǎn)換虛實;二在于活腰壯腎;三在于精氣轉(zhuǎn)化。所以，習(xí)練太極拳者應(yīng)“刻刻留心在腰間”，時時想著兩腎抽換，處處都要兩腎抽換。

　　以“單鞭式”為例：

　　(1)左腿屈膝上提時，腰先向右轉(zhuǎn)，右腰腎落實，左腰腎虛松;右腿松胯坐實，右足踏地踩實;腰勁下貫，右股骨有力;落氣到右腹側(cè)、右胯、右足;而后左腿落胯虛腳，屈膝上提而合襠，形成右足獨立式。由于左右兩腎的虛實分清和上虛下實的分清，以及右勾手的虛掤伸展、左手屈臂沉合腹前，雖一足獨立，而中正不偏。

　　(2)虛實轉(zhuǎn)換定式時，腰向左轉(zhuǎn)，左腰腎由虛漸漸落實，右腰腎由實漸漸虛松;重心隨勢緩緩左移，左腿由伸變屈漸漸順纏、松胯坐實、踏地踩實，落氣到左腹側(cè)、左胯、左足;右腿由屈變伸、落胯虛腳、漸漸逆纏蹬展，形成左實右虛的弓馬步;左手臂逆纏開展時為實，定式時順纏沉合為虛。由此可見，虛實轉(zhuǎn)換首先在腰。若左右腰腎的虛實未分清，則兩腿雖然岔開，有三七或二八的比例之分，亦為雙重也。

　　又虛實能分清中定自在其中。前進、后退、左顧、右盼、中定，此五行之中無不有虛實：前進則后虛;后退則前虛;左顧則左實;右盼則右實;中定者，定在虛實之中也，非兩足站死，非八面撐煞，實神氣得于虛實之中，其消息即在左右兩腎的虛實中。

　　如“三換掌”：兩腿站立，右腰腎實則右足實，左腰腎虛則左足虛，重心在右腿;換掌時，全憑左右腰腎虛實抽換，左腰腎向左抽換而為實，右腰腎由實而變虛，此時出右掌，重心不變?nèi)栽谟易?，即實中有虛，虛中有?右腰腎向右抽換而變實，左腰腎由實變虛，此時出左掌，重心仍不變，左掌前伸為實，右掌后引為虛，仍虛中有實，實中有虛。所以說，虛實之中有中定，中定自在虛實中，其消息盈虛全在左右腰腎的虛實變換之中。

　　虛實轉(zhuǎn)換全在腰，也就是通過“轉(zhuǎn)腰”來變換虛實、轉(zhuǎn)換重心，不是“不轉(zhuǎn)腰”的變換虛實和平移重心。“轉(zhuǎn)”與“不轉(zhuǎn)”要分清，此處是關(guān)鍵。不轉(zhuǎn)腰就不能虛實互換，不轉(zhuǎn)腰就不能上下相隨，不轉(zhuǎn)腰就不能周身纏絲，不轉(zhuǎn)腰就不能勁由內(nèi)換;推手較技時，無法引進落空，也無法轉(zhuǎn)進如風(fēng)，無法沾粘連隨，亦無法舍己從人，必然處處被動，時時受制于人。所以，虛實轉(zhuǎn)換全在腰是太極拳的又一規(guī)矩。