體育鍛煉處方的基本要素有哪些

　　運(yùn)動(dòng)處方即康復(fù)醫(yī)師或體療師，對(duì)從事體育鍛煉者或病人，根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查資料包括運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)和體力測(cè)驗(yàn)。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的體育鍛煉處方的基本要素，希望你們喜歡。

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　　體育鍛煉處方的基本要素

　　運(yùn)動(dòng)處方的運(yùn)動(dòng)種類(lèi)可分為三類(lèi)，即：耐力性(有氧)運(yùn)動(dòng)、力量性運(yùn)動(dòng)及伸展運(yùn)動(dòng)和健身操。

　　(一)耐力性(有氧)運(yùn)動(dòng)

　　耐生性(有氧)運(yùn)動(dòng)是運(yùn)動(dòng)處方最主要和最基本報(bào)運(yùn)動(dòng)手段。在治療性運(yùn)動(dòng)處方和預(yù)防性運(yùn)動(dòng)處方中，主要用于心血管、呼吸、內(nèi)分泌等系統(tǒng)的慢性疾病的康復(fù)和預(yù)防，以改善和提高心血管、呼吸、內(nèi)分泌等系統(tǒng)的功能。在健身、健美運(yùn)動(dòng)處方中，耐力性(有氧)運(yùn)動(dòng)是保持全面身心健康、保持理想體重的有效運(yùn)動(dòng)方式。

　　有氧運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目有：步行、慢跑、走跑交替、上下樓梯、游泳、自行車(chē)、功率自行車(chē)、步行車(chē)、跑臺(tái)、跳繩、劃船、滑水、滑雪、球類(lèi)運(yùn)動(dòng)等。

　　(二)力量性運(yùn)動(dòng)

　　力量性運(yùn)動(dòng)在運(yùn)動(dòng)處方中，主要用于運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)等肌肉、神經(jīng)麻痹或關(guān)節(jié)功能障礙的患者，以恢復(fù)肌肉力量和肢體活動(dòng)功能為主。在矯正畸形和預(yù)防肌力平衡被破壞所致的慢性疾患的康復(fù)中，通過(guò)有選擇地增強(qiáng)肌肉力量，調(diào)整肌力平衡，從而改善軀干和肢體的形態(tài)和功能。

　　力量性運(yùn)動(dòng)根據(jù)其特點(diǎn)可分為：電刺激療法(通過(guò)電刺激，增強(qiáng)肌力，改善肌肉的神經(jīng)控制)、被動(dòng)運(yùn)動(dòng)、助力運(yùn)動(dòng)、免負(fù)荷運(yùn)動(dòng)(即在減除肢體重力負(fù)荷的情況下進(jìn)行主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，如在水中運(yùn)動(dòng))、主動(dòng)運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)等。抗阻運(yùn)動(dòng)包括：等張練習(xí)、等長(zhǎng)練習(xí)、等動(dòng)練習(xí)和短促最大練習(xí)(即等長(zhǎng)練習(xí)與等張練習(xí)結(jié)合的訓(xùn)練方法)等。

　　(三)伸展運(yùn)動(dòng)和健身操

　　伸展運(yùn)動(dòng)及健身操較廣泛地應(yīng)用在治療、預(yù)防和健身、健美各類(lèi)運(yùn)動(dòng)處方中，主要的作用有放松精神、消除疲勞，改善體型，防治高血壓、神經(jīng)衰弱等疾病。

　　伸展運(yùn)動(dòng)及健身操的項(xiàng)目主要有：太極拳、保健氣功、五禽戲、廣播體操、醫(yī)療體操、矯正體操等。

　　體育鍛煉處方的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

　　(一)耐力性(有氧)運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是運(yùn)動(dòng)處方的核心及設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)處方中最困難的部分，需要有適當(dāng)?shù)谋O(jiān)測(cè)來(lái)確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否適宜。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是指單位時(shí)間內(nèi)的運(yùn)動(dòng)量，即：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度=運(yùn)動(dòng)量/運(yùn)動(dòng)時(shí)間。而運(yùn)動(dòng)量是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間的乘積，即：運(yùn)動(dòng)量=運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度×運(yùn)動(dòng)時(shí)間。運(yùn)動(dòng)繩索度可根據(jù)最大吸氧量的百分?jǐn)?shù)、代謝當(dāng)量、心率、自覺(jué)疲勞程度等來(lái)確定。

　　1.最大吸氧量的百分?jǐn)?shù)在運(yùn)動(dòng)處方中常用最大吸氧量的百分?jǐn)?shù)來(lái)表示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，50%～70%VO2max的運(yùn)動(dòng)是有危險(xiǎn)的。

　　2.代謝當(dāng)量代謝當(dāng)量是指運(yùn)動(dòng)時(shí)代謝率對(duì)安靜時(shí)代謝率的倍數(shù)。1MET是指每kg體重，從事1min活動(dòng)消耗3.5mL的氧，其活動(dòng)強(qiáng)度稱(chēng)為1MET[MET=3.5mL/(kg·min)]。1MET的活動(dòng)強(qiáng)度相當(dāng)于健康成人坐位安靜代謝的水平。任何人從事任何強(qiáng)度的活動(dòng)時(shí)，都可測(cè)出其吸氧量，從而計(jì)算出MWN數(shù)，用于表示其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。在制定運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，如已測(cè)出某人的適宜運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相當(dāng)于多少M(fèi)ET，即可找出相同MET的活動(dòng)項(xiàng)目，寫(xiě)入運(yùn)動(dòng)處方。

　　3.心率除去環(huán)境、心理刺激、疾病等因素，心率與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度之間存在著線(xiàn)性關(guān)系。在運(yùn)動(dòng)處方實(shí)踐中，一般來(lái)說(shuō)達(dá)最大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)的心率稱(chēng)為最大心率，達(dá)最大功能的60%～70%時(shí)的心率稱(chēng)為“靶心率”或稱(chēng)為“運(yùn)動(dòng)中的適宜心率”，日本稱(chēng)為“目標(biāo)心率”，是指能獲得最佳效果并能確保安全的運(yùn)動(dòng)心率。為精確地確定各個(gè)病人的適宜心率，須做運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)，測(cè)定運(yùn)動(dòng)中可以達(dá)到的最大心率或做癥狀限制性運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)以確定最大心率，該心率的70%～85%為運(yùn)動(dòng)的適宜心率。用靶心率控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是簡(jiǎn)便易的主法，具體推算的方法有：

　　(1)公式推算法

　　以最大心率的65%～85%為靶心率，即：靶心率=(220-年齡)×65%(或85%)。年齡在50歲以上，有慢性病史的，可用：靶心率=170-年齡;經(jīng)常參加體育鍛煉的人可用：靶心率=180-年齡。

　　例如：年齡為40歲的健康人，其最大運(yùn)動(dòng)心率為：220-40=180次·min-1­，適宜運(yùn)動(dòng)心率為：下限為180×65%=117次·min-1，上限為180×85%=153，即鍛煉時(shí)心率在117～153次·min-1之間，表明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適宜。

　　(2)耗氧量推算法

　　人體運(yùn)動(dòng)時(shí)的耗氧量、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及心率有著密切的關(guān)系，可用耗氧量推算靶心率，以控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)相當(dāng)于最大吸氧量的70%～80%(即：70%～80%VO2max)，運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率約為125～165次·min-1;中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)相當(dāng)于最大吸氧量的50%~60%(即50%～60%VO2max)，運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率約為110～135次·min-1;小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)相當(dāng)于最大吸氧量的40%以下(即：小于40%VO2max)，運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率約為100～110次·min-1。在實(shí)踐中可采用按年齡預(yù)計(jì)的適宜心率，結(jié)合鍛煉者的實(shí)踐情況來(lái)規(guī)定適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

　　4.自感用力度自感用力度是Borg根據(jù)運(yùn)動(dòng)者自我感覺(jué)疲勞程度來(lái)衡量相對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)，是持續(xù)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中體力水平可靠的指標(biāo)，可用來(lái)評(píng)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度;在修訂運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，可用來(lái)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。自感用力度分級(jí)運(yùn)動(dòng)反應(yīng)與心肺代謝的指標(biāo)密切相關(guān)，如：吸氧量、心率、通氣量、血乳酸等。

　　(二)力量性運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量

　　1.決定力量練習(xí)的運(yùn)動(dòng)量的因素

　　(1)參加運(yùn)動(dòng)的肌群的大?。捍蠹∪馊哼\(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)量大，小肌肉群運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)量小。如：肢體遠(yuǎn)端小關(guān)節(jié)、單個(gè)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)量較小;肢體近端大關(guān)節(jié)，多關(guān)節(jié)聯(lián)合運(yùn)動(dòng)，軀干運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)量較大。

　　(2)運(yùn)動(dòng)的用力程度：負(fù)重、抗阻力運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)量較大：不負(fù)重運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)量較小。

　　(3)運(yùn)動(dòng)節(jié)奏：自然輕松的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏其運(yùn)動(dòng)量較?。哼^(guò)快或過(guò)慢的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏其運(yùn)動(dòng)量較大。

　　(4)運(yùn)動(dòng)的重復(fù)次類(lèi)：重復(fù)次數(shù)多的運(yùn)動(dòng)量大。

　　(5)運(yùn)動(dòng)的姿勢(shì)、位置：不同的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)，位置對(duì)維持姿勢(shì)和克服重力的要求不同，運(yùn)動(dòng)量也不同。

　　2.力量練習(xí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量：力量練習(xí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以局部肌肉反應(yīng)為準(zhǔn)，而不是以心率等指標(biāo)為準(zhǔn)。

　　在等張練習(xí)或等動(dòng)練習(xí)中，運(yùn)動(dòng)量由所抗阻力的大小和運(yùn)動(dòng)次數(shù)來(lái)決定。在等長(zhǎng)練習(xí)中，運(yùn)動(dòng)量由所抗阻力和持續(xù)時(shí)間來(lái)決定。

　　在增強(qiáng)肌肉力量時(shí)，宜逐步增加阻力而不是增加重復(fù)次數(shù)或持續(xù)時(shí)間(即大負(fù)荷、少重復(fù)次數(shù)的練習(xí));在增強(qiáng)肌肉耐力時(shí)，宜逐步增加運(yùn)動(dòng)次數(shù)或持續(xù)時(shí)間(即中等負(fù)荷、多次重復(fù)的練習(xí))。在康復(fù)體育中，一般較重視發(fā)展肌肉力量，而肌肉耐力可在日常生活活動(dòng)中得到恢復(fù)。

　　(三)伸展運(yùn)動(dòng)和健身操的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量

　　1.有固定套路的伸展運(yùn)動(dòng)和健身操的運(yùn)動(dòng)量：有固定套路的伸展運(yùn)動(dòng)和健身操，如“太極拳、廣播操等，其運(yùn)動(dòng)量相對(duì)固定。如：太極拳的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一般在4～5MET或相當(dāng)于40%～50%的最大吸氧量，運(yùn)動(dòng)量較小。增加運(yùn)動(dòng)量可通過(guò)增加套路的重復(fù)次數(shù)或動(dòng)作的幅度、架子的高低等來(lái)完成。

　　2.一般的伸展運(yùn)動(dòng)和健身操的運(yùn)動(dòng)量一般的伸展運(yùn)動(dòng)和健身操的運(yùn)動(dòng)量可分為大、中、小三種。小運(yùn)動(dòng)量是指做四肢個(gè)別關(guān)節(jié)的簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)、輕松的腹背肌運(yùn)動(dòng)等，運(yùn)動(dòng)間隙較多，一般為8～12節(jié);中等運(yùn)動(dòng)量可做數(shù)個(gè)關(guān)節(jié)或肢體的聯(lián)合動(dòng)作，一般為14～20節(jié);大運(yùn)動(dòng)量是以四肢及軀干大肌肉群的聯(lián)合動(dòng)作為主，可加負(fù)荷，有適當(dāng)?shù)拈g歇，一般在20節(jié)以上。

　　體育鍛煉處方的持續(xù)時(shí)間

　　(一)耐力性(有氧)運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間

　　運(yùn)動(dòng)處方中的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是指每次持續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。每次運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間為15～60分鐘，一般須持續(xù)20～40分鐘;其中達(dá)到適宜心率的時(shí)間須在15分鐘以上。在計(jì)算間歇性運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間時(shí)，應(yīng)扣除間歇時(shí)間。間歇運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)密度應(yīng)視體力而定，體力差者運(yùn)動(dòng)密度應(yīng)低;體力好者運(yùn)動(dòng)密度可較高。

　　運(yùn)動(dòng)量由運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間共決定(運(yùn)動(dòng)量=運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度×運(yùn)動(dòng)時(shí)間)，在總運(yùn)動(dòng)量確定時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小則運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)。前者適宜于年輕及體力較好者，后者適宜于老年及體力較弱者。年輕及體力較好者可由較高的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度開(kāi)始鍛煉，老年及體力較弱者由低的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度開(kāi)始鍛煉。運(yùn)動(dòng)量由小到大，增加運(yùn)動(dòng)量時(shí)，先延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，再提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

　　(二)力量性運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間

　　力量性運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間主要是指每個(gè)練習(xí)動(dòng)作的持續(xù)時(shí)間。如等長(zhǎng)練習(xí)中肌肉收縮的維持時(shí)間一般認(rèn)為6s以上較好。促最大練習(xí)是負(fù)重伸膝后再維持5～10s。在動(dòng)力性練習(xí)中，完成一次練習(xí)所用時(shí)間實(shí)際上代表動(dòng)作的速度。

　　(三)伸展運(yùn)動(dòng)和健身操的運(yùn)動(dòng)時(shí)間

　　成套的伸展運(yùn)動(dòng)和健身操的運(yùn)動(dòng)時(shí)間一般較固定，而不成套的伸展運(yùn)動(dòng)和健身操的運(yùn)動(dòng)時(shí)間有較大并異。如：24式太極拳的運(yùn)動(dòng)時(shí)間約為4分鐘;42式太極拳的運(yùn)動(dòng)時(shí)間約為6分鐘;伸展運(yùn)動(dòng)或健身操的總運(yùn)動(dòng)時(shí)間由一套或一段伸展運(yùn)動(dòng)或健身操的運(yùn)動(dòng)時(shí)間、伸展運(yùn)動(dòng)或健身操的套數(shù)或節(jié)數(shù)來(lái)決定。

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