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體育鍛煉處方的基本要素有哪些(2)

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體育鍛煉處方的基本要素有哪些


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  體育鍛煉處方的運動頻率

  (一)耐力性(有氧)運動的運動頻率

  在運動處方中,運動頻率常用每周的鍛煉次數(shù)來表示。運動頻率取決于運動強度和每次運動持續(xù)的時間。一般認為:每周鍛煉3~4次,即:隔一天鍛煉一次,這種鍛煉的效率最高。最低的運動頻率為每周鍛煉2次。運動頻率更高時,鍛煉的效率增加并不多,而有增加運動損傷的傾向。

  小運動量的耐力運動可每天進行。

  (二)力量性運動的運動頻率

  力量練習(xí)的頻率一般為:每日或隔日練習(xí)1次。

  (三)伸展運動和健身操的運動頻率

  伸展運動和健身操的運動頻率一般為每日1次或每日2次。

  體育鍛煉處方的運動進度

  一般根據(jù)運動處方進行適量運動的人,經(jīng)過一段時間的運動練習(xí)后(大概6~8星期左右),心肺功能應(yīng)有所改善。這時,無論在運動強度和運動時間方面均應(yīng)逐漸加強,所以運動處方應(yīng)根據(jù)個人的進度而修改。在一般情況下,運動訓(xùn)練造成體能上的進展可分為三個階段:初級階段、進展階段和保持階段。

  (一)初級階段

  指剛剛開始實行定時及有規(guī)律的運動的時候。在這個階段并不適宜進行長時間、多次數(shù)和程度大的運動,因為肌肉在未適應(yīng)運動就接受高度訓(xùn)練很容易造成受傷。所以,以大部分人來說,最適宜采取強度較低、時間較短和次數(shù)較少的運動處方。例如選擇以緩步跑作為練習(xí)的運動員,應(yīng)該以每小時4公里的速度進行,而時間和次數(shù)則因應(yīng)自己的體能而調(diào)節(jié),不過每次的運動時間不應(yīng)少于15分鐘。

  (二)進展階段

  指運動員經(jīng)過初級階段的運動練習(xí)后,心肺功能已有明顯的改善,而改善的進度則因人而異。在這個階段,一般人的運動強度都可以達到最大攝氧量的40%~85%,運動時間亦可每2~3周便加長一些。這個階段是運動員體適能改善的明顯期,一般長達4~5個月時間。

  (三)保持階段

  在訓(xùn)練計劃大約進行了6個月之后出現(xiàn)。在這個階段,運動員的心肺功能已達到滿意的水平,而他們亦不愿意再增加運動量。運動員只要保持這個階段的訓(xùn)練,就可以確保體魄強健。這時,運動員亦可以考慮將較為刻板沉悶的運動訓(xùn)練改為一些較高趣味的運動,以避免因沉悶放棄繼續(xù)運動。

  體育鍛煉處方的注意事項

  (一)耐力性(有氧)運動的注意事項

  用耐力性(有氧)運動進行康復(fù)和治療的疾病多為心血管、呼吸、代謝、內(nèi)分泌等系統(tǒng)的慢性疾病,在按運動處方進行鍛煉時,要根據(jù)各類疾病的病理生理特點、每個參加鍛煉者的具體身體狀況,提出有針對性的注意事項,以確保運動處方的有效原則和安全原則。一般的注意事項應(yīng)包括以下幾方面:

  1、運動的禁忌癥或不宜進行運動的指征在耐力性(有氧)運動處方中,應(yīng)有針對性地提出運動禁忌證。如:心臟病人運動的禁忌癥有:病情不穩(wěn)定的心力衰竭和嚴重的心功有障礙;急性心包談、心肌炎、心內(nèi)膜炎;嚴重的心率失常;不穩(wěn)定型、劇增型心絞痛,心肌梗塞后不穩(wěn)定期;嚴重的高血壓;不穩(wěn)定的血管栓塞性疾病等。

  2、在運動中應(yīng)停止運動的指征在耐力性(有氧)運動處方中應(yīng)指出須立即停止運動的指征,如心臟病人在運動中出現(xiàn)以下指征時應(yīng)停止運動:運動時上上身不適,運動中無力、頭暈、氣短,運動中或運動后關(guān)節(jié)疼育或背痛等。

  3、運動量的監(jiān)控在耐力性(有氧)運動處方中,須對運動量的監(jiān)控提出具體的要求,以保證運動處方的有效和安全。

  4、要求做充分的準備活動

  5、明確運動療法與其他臨床治療的配合如:糖尿病患者的運動療法須與藥物治療飲食治療相結(jié)合,以獲得最佳的治療效果。運動的進時間應(yīng)避開降糖藥物血濃度達到高峰的時間,在運動前、中或后,可適當增加飲食,以避免出現(xiàn)低血糖等。

  (二)力量性運動的注意事項

  1、力量練習(xí)不應(yīng)引起明顯疼痛。

  2、力量練習(xí)前、后應(yīng)做充分的準備活動及放松整理活動。

  3、運動時保持正確的身體姿勢。

  4、必要時給予保護和幫助。

  5、注意肌肉等長收縮引起的血壓升高反應(yīng)及閉氣用力時心血管的負荷增加。有輕度高血壓、冠心病或其他心血管系統(tǒng)疾病的患者,應(yīng)慎做力量練習(xí);有較嚴重的心血管系統(tǒng)疾病的患者忌做力量練習(xí)。

  6.經(jīng)常檢修器械、設(shè)備,確保安全。

  (三)伸展運動和健身操的注意事項

  1、應(yīng)根據(jù)動作的難度、幅度等,循序漸進、量力而行。

  2、指出某些疾病應(yīng)慎采用的動作。如:高血壓病患者、老年人等慶不伏或少做過分用力的動作及幅度較大的彎腰、低頭等動作。

  3、運動中注意正確的呼吸方式和節(jié)奏。


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