運(yùn)動完后怎樣放松肌肉才科學(xué)(5)
運(yùn)動完后怎樣放松肌肉才科學(xué)
慢跑后放松肌肉的方法
慢跑是最有效的鍛煉全身的方法，但是慢跑前的熱身運(yùn)動，以及慢跑后的拉伸運(yùn)動都是有講究的，下面就來看下慢跑后的拉伸運(yùn)動怎么做，慢跑后適當(dāng)?shù)淖鱿吕爝\(yùn)動可以更好更快的放松肌肉。
1、小腿拉伸。
跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
做法：兩臂分開，按在墻上。兩腿分開，一個在前一個在后;前腿彎曲，后腿伸直，兩腳均伸直向前;后腳跟放在地上;感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒;換腿。
2、韌帶拉伸。
繩肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要。
做法：兩腿交叉，兩腳緊挨;彎腰，膝蓋伸直;試著用手摸腳或身體貼向雙腿;保持15-30秒鐘;換腿。
3、臀部屈肌拉伸。
在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法：兩腿分開，一前一后;雙腳指向前，身體保持直立;用手按壓大腿，同時臀部向前運(yùn)動，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感;保持15-30秒;換腿。
4、四頭肌(大腿前方肌肉)。
做法：直立，抬起左腳置于身后，用左手抓住左腳;膝蓋盡量并攏;用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感;保持15-30秒;換腿。
5、拉伸大腿內(nèi)部和腹股溝處，又叫“蝴蝶式拉伸”。
做法：坐下，屈膝，兩腳底相對置于身體前方;盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面。保持15-30秒鐘。
如果能輕松做到這個動作，試著盡量把身體向前傾(要小心不要做過頭了)，同樣保持15-30秒鐘。
6、三頭肌(上臂外側(cè)肌肉)。跑步時，上體也在運(yùn)動，所以拉伸胳膊也是有必要的。
做法： 將左臂向身體右側(cè)伸展;用右手按壓左臂肘關(guān)節(jié)使之盡可能貼近右肩;保持15-30秒鐘;換胳膊。
7、豎脊肌&月國繩肌
雙腿并攏伸直，俯下上身，用雙手指尖觸地，感覺后背和大腿后側(cè)繃緊，維持15~30秒。然后起身，數(shù)秒鐘后再做。柔韌性較好的朋友，可以嘗試用拳面、掌心觸地;更進(jìn)一步，可以雙手抱小腿，使臉頰貼向腿部。
8、股四頭肌
左手扶墻或樹木、巖石，右腿支撐身體，左腿抬起，先俯身用右手從身后扳住左腿的腳面，然后挺直身體，右手盡量提拉，使左腳后跟貼近臀部，感覺大腿前面繃緊，維持15~30秒。換右腿繼續(xù)。左右腿輪流進(jìn)行。
9、腓腸肌
面向墻壁、樹木或巖石站立，左腿在后、右腿在前，成弓箭步，雙手向前平伸扶住固定物。保持左腿腳后跟貼緊地面，向前向下移動身體重心，感覺左小腿后部繃緊，維持15~30秒。換右腿繼續(xù)。左右腿輪流進(jìn)行。
10、脛骨前肌
雙膝跪地，腳面貼向地板，上身挺直，臀部坐于腳后跟上，感覺小腿前部得到拉伸，維持15~30秒。然后挺起上身，使踝關(guān)節(jié)放松，幾秒鐘后繼續(xù)下一次拉伸。在戶外的情況下，可以向前抬起一條腿，膝關(guān)節(jié)伸直，收縮腓腸肌，使腳面盡可能繃直，感覺到小腿前面被拉緊了，維持15~30秒。換腿繼續(xù)。兩腿輪流練習(xí)。
跑步后之后多久吃飯，要看你的運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動時間，運(yùn)動強(qiáng)度大的入快跑、長跑，建議運(yùn)動后1-2小時在吃飯，低強(qiáng)度的慢跑，可以在半個小時之后進(jìn)食。
對于運(yùn)動喝水的問題：運(yùn)動前半個小時可以喝少量的水，如果跑步時間較長，運(yùn)動中也可以補(bǔ)水，跑步后可以馬上喝水，但注意每次喝水量要少，建議一點點和，不能太快太多。如果是減肥，建議還是慢速長時間跑步。跑步時間是早上還是晚上可根據(jù)自己的喜好和時間安排還看，只要適合自己就行。
慢跑注意事項：
1、不能空腹、也不能吃的太飽去跑步，最佳的跑步時間是飯后2小時之后。
2、跑步是最好提前三十分鐘喝適量的有助于消化的運(yùn)動型飲料或者喝水也行。
3、運(yùn)動量不能一下子加碼太多，要循序漸進(jìn)，一天天慢慢的增加運(yùn)動量，但跑步的時間也不能太短，第一天跑步建議不要低于20分鐘，以后每天慢慢加碼，但每天不能加太多，建議可以每天增加5分鐘，如果感覺太累，走路也可以。
4、貴在堅持，不能三天打魚七天曬網(wǎng)，那樣你之前的跑步效果就等于0了，如果時間不允許每天跑步，每周的跑步時間不能少于3次，最好就是隔一天跑一次。
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