陳式太極拳第一路圖解教程

　　第三十四式 左擦腳

　　動作一：右腳收回，向右(東)下落，腳尖外撇踏實，身體同時右轉，重心移于右腿，左腳跟離地提起;同時，兩手順纏自左右而下向胸前合攏交叉。(圖1 3 0，附圖1 3 0的反面圖)身體微右轉;同時，兩手順纏向上經面前向左右分開，掌心朝外。(圖131)

　　動作二：左腳繃平腳面向左前上踢;同時，左掌逆纏迎擊(帶擦)左腳面，右掌也隨著向右后逆纏下拍。(圖1 3 2)

　　要點：

　　1.在一合一開的轉換時，要保持穩(wěn)定，亦即在重心移至右腿上時，必須由兩手合勁將左腿提起。同時，重心右移時身體要中正。

　　2.要在兩手左右分開時提起左腿，再把左腳向上踢出;踢出的方向是在左側與前方的中間，也就是與拳路成4 5度為宜。

　　第三十五式 蹬一根

　　動作一：左腳收回提起，以右腳跟為軸，身體向左后轉1 3 5度;同時，兩手以順逆纏向胸前交叉;在轉體的同時，兩掌變拳逆纏一個圈交叉合勁于胸前。(圖1 3 3，附圖1 3 3的正面圖)

　　動作二：隨即左腳腳尖翹起，以腳跟向左(西)蹬出;同時兩拳提起，經胸前向左右分別發(fā)出，拳心朝下。(圖1 3 4，附圖1 3 4的正面圖)

　　要點：

　　1.在身體一轉時要保持穩(wěn)定;轉身時，要將提起的左腳腳面盡量繃平，使腳尖朝下以減輕左腿的下垂重量。轉身須運用兩臂雙逆纏時的慣性來把身體帶轉過來。所以，有人稱為“掛樹蹬腳’’，因為兩臂在上雙逆一轉，好像兩手掛在樹上一樣。此式還須注意立身中正、氣沉丹田與頂勁不丟等要求。

　　第三十六式 前蹬拗步

　　動作一：左腳收回提起;同時，兩手變掌，左手順纏劃弧至胸前，右手微逆纏，兩掌心皆朝右。(圖1 3 5)左腳腳尖外撇向左(西南)下落，身體左轉。同時，左手順纏轉臂至胸前，掌心朝右前;右掌逆纏到左小臂上方。掌心朝左前，兩臂交叉。(圖1 3 6)

　　動作二與第十式“前蹚拗步”動作二同，惟方向不同。第十式中右腳是向東南斜方邁步，而此式右腳是向西北斜方邁步。(圖13 7)

　　要點：

　　與第十式“前蹚拗步’’相同。

　　第三十七式 擊地捶

　　動作一：身體右轉，右腳尖外撇，重心移于右腿，左腳提起，經右踝內側向左前(西南)斜方上步，隨即重心左移。同時，左掌順纏，自左經面前右移變拳，拳心朝里;右掌由順轉為逆纏，向右后劃弧變拳，拳心朝前上(圖1 3 8)。

　　動作二;身微左轉。同時，右拳順纏至右耳旁，拳心朝里;左拳順纏，經胸前而下向左側下落;拳心朝上。(圖1 3 9，附圖1 3 9的正面圖)身體繼續(xù)微下蹲，左腿繼續(xù)前弓。同時，

　　左拳逆纏屈肘向左上提起，拳心朝下;右拳逆纏向前(由外向里逆纏一小圈)下?lián)?，拳心朝里?圖1 4 0，附圖1 4 0的正面圖)

　　要點：

　　1.此式的重點，是要在俯伏中達到“尾閭正中神貫頂’’的要求，只要尾閭正中了，才會使身不倒向前面，也就是由于尾椎下壓，可使整個脊骨貫串;只要脊骨上彈性充足(三關大道開放了)，就可一彈而起，任何重壓都是壓不住的;倘若尾閭一倒，失去彈性，則伏地不能再起了。

　　2.要在俯伏中頂勁不丟，也就是由于兩拳以雙順纏的勁在地面上對劃一圈，這樣不但揉動了脊背，而且頭頂上也同樣轉一個小圈。所以又名為“神仙一把抓’’，就是抓了一圈后變?yōu)槿缓笤僭诘孛嫔限D一個圈，并向下?lián)舸颍缤瑩荛_地面塵土后，將物件栽種下去一樣，因此又名栽捶。

　　第三十八式 翻身二起腳

　　動作一：身體右轉，重心在左腳，右腿微伸不挺直;同時，左拳屈臂隨轉體微下移，右拳轉臂、屈肘、屈腕上舉，兩拳心皆朝里。(圖1 4 1，附圖1 4 1的正面圖)以左腳跟為軸，身體繼續(xù)右轉，腳隨轉體收回半步，以腳尖點地。同時，右拳順纏向身體右側下落，拳心朝上;左拳逆纏自左而前屈肘上舉，拳心朝里。(圖1 4 2)重心移至左腿，左腿下蹲(加強左腿彈性);同時，右拳轉臂逆纏自身后弧形上舉，左拳逆纏向身體左側下落。(圖1 4 3)

　　動作二：重心前移，右腳跟落地踏實，左腳繃平腳面向前上方踢起;同時兩拳變掌逆纏，右手向前上、左手向后下劃弧，右掌心朝前，左掌心朝里下。(圖1 4 4，附圖1 4 4的正面圖)左腳尚未落地，右腳即蹬地躍起，向前上方繃平腳面踢起，右掌即向前迎擊右腳面，隨即左腳落地，左掌在右掌迎擊右腳面時向左平舉。(圖145 -146，附圖1 4 6的正面圖)

　　二起腳是訓練彈跳的動作，是左右兩腳相繼離地躍起踢出的，所以又稱為踢二起。陳式太極拳的二起腳，有四種練法，可根據(jù)練者的身體強弱和目的來選擇。茲按由易到難的次序，列舉如下：

　　(1)以一起來代替二起，就是僅以右腳上踢，以右掌迎擊右腳面，而沒有兩腳騰空的過程，但練時仍要具有二起的上提勁;

　　(2)即按上述動作說明的方法進行鍛煉，其特點是，以擴大纏絲圈的大開大展來協(xié)助身體的躍起和二踢;

　　(3)減少動作和縮小纏絲圈，僅纏一圈，即兩腳相繼騰空踢起;

　　(4)在擊地捶后，翻身一轉，兩腳即行相繼騰空踢起，這是最簡單的一種，也是難度最大的一種。

　　第三十九式 獸頭勢

　　動作一：右腳下落尚未著地，左腳即躍起;同時兩手自左而上向右上方順纏掄起(兩手要具有領勁，領著身體凌空而起，像籃球投籃式。如身體較弱者，可將右腳先落地，左腳再提起，不做騰空過程的動作)。(圖1 4 7，該圖是銜接圖1 4 6的正面圖而下的，因此自圖147 -151仍應胸部朝東進行動作)隨即右腳落地，右腿下蹲，接著左腳向左后(西北)斜方橫出一步，仆左腿，左膝微屈;身體同時右轉;兩掌隨轉體向右前方下落，掌心朝右下。(圖1 4 8)身體左轉，重心左移，弓左腿，蹬右腿，右膝微屈;同時兩掌變拳轉臂左逆、右順纏，左拳經腹前向左上纏使拳心朝左，右拳自右纏至胸前，拳心朝左上(成左打虎式)。(圖1 4 9)

　　動作二：身微右轉，右腳向左稍移，以腳尖點地;同時，左拳逆纏屈臂里收至與頭平，右拳順纏屈臂里收至胸前。(圖150)身體繼續(xù)微右轉，左腿下蹲，右腳跟里側貼地面，向右前(南稍偏東)鏟出成仆步;同時兩拳左逆、右順纏隨身體

　　下蹲下沉。(圖1 5 1)身體繼續(xù)微右轉，重心右移，弓右腿。同時兩手轉臂逆纏，左拳隨轉體右移，拳心朝右后;右拳經胸前而下纏至右腹側，拳心朝里。(圖1 5 2，該圖所示姿勢為正面，其實兩腳所踏處，仍如上圖原地未動，自圖152 -154所示也仍是胸部朝東進行動作)身體繼續(xù)微右轉。同時，左拳經胸前向左順纏至左腰前，拳心朝里;右拳自右后而上，轉臂屈肘逆纏至右耳旁，拳心朝下。(圖1 5 3)身體左轉，重心微左移，左膝微屈;左拳向里微收至腹前，右拳轉臂、腕里屈向前伸出，兩拳心皆朝里。(圖1 5 4)

　　要點：

　　1.此式要求里外纏絲的成分多些，并要求在里外動作之中來達到節(jié)節(jié)貫串、周身一家。與前比較，這是需要進一步練習的。這一拳式是易于明顯地表現(xiàn)出一動全動的要求的。

　　2.由于里外纏絲成分多，就促進了腰脊聯(lián)合作主宰的作用，而主宰之中又是以脊背居于第一位(為引進落空的主要纏絲)。所以此式在太極拳運勁中為鍛煉里外、順逆纏絲勁的主要形式之一。

　　3.此式動作起來襠口要求低(但低不過膝)，它在變換腿中虛實時，尤易感到會陰(前后陰之中部)之氣上沖尾閭，這是表現(xiàn)在此式內的圓襠的主要要求。

　　4.此式中的外順纏的搠勁和內逆纏的捋勁，要求在轉彎抹角變換掤捋纏絲面時，其螺旋形動作都能達到皮膚上，且無缺陷存在于內;這就是說，只有在皮膚上的螺旋才能達到

　　纏絲勁的牽動作用(纏絲勁是不是能達到皮膚面上而無缺陷，在此式中最易表現(xiàn)出來)。

　　第四十式 旋風腳

　　動作一：身微左轉，重心左移，左腿微弓。同時左手順纏向左下翻至左腹前，拳心朝上;右手順纏微向右前翻至腹前，拳心朝里上。(圖1 5 5，此圖中兩腳所踏處仍如上圖原地未動，胸部仍朝東，由胸部朝東方向開始此式動作)身體右轉，重心右

　　移，弓右腿，左腿伸而不直;同時兩拳變掌逆纏，經胸前向右展開。(圖1 5 6)兩手逆纏向右而下，變?yōu)橛翼?、左逆纏地上轉，左掌經腹前向左上劃弧至高與頭平，掌心朝外;右掌弧形纏至腹前，掌心朝左。同時重心左移，右腳向前提起。(圖1 5 7)

　　動作二：右腳腳尖外撇向前上半步，體重前移，左腳隨著提起;在右腳提起上步的同時，兩手順纏，右掌前推，左掌經面前向右弧形下落，左小臂落在右小臂上，兩臂交叉合勁，兩掌心皆朝下。(圖1 5 8)兩臂順纏分向左右展開，掌心皆朝后;同時，左腳自后下向上以裹勁弧形裹起，以腳內側與左掌相迎擊。(圖1 5 9，此時胸部該朝南)以右腳跟為軸，身體向右后轉(1 8 0度，胸部朝北);隨著轉體的同時，兩手由開轉為里合，向胸前交叉，左臂在上;左腳也隨轉體自上向右后掃轉。(圖1 6 0)身體繼續(xù)微右轉，左腳落地;同時兩手縮小合勁圈，左掌心朝下，右掌心朝里。(圖1 6 1，附圖1 6 1的正面圖，圖1 6 1的正面圖是銜接于圖1 6 0之后，其實是胸部朝北，而自圖1 6 1起已與動作說明中的方向相符)

　　要點：

　　1.旋風腳是一腳站立、一腳懸空的掃襠腿勁，前四個圖是表現(xiàn)旋風掃勁前的開合(從圖158 -161來完成旋風腳的旋掃勁)。

　　2.圖1 5 9表示旋風腳的掃起，左掌與左腳側拍后轉體，在轉的過程中，要求左腿微彎不直地橫轉過來，但不允許屈著腿轉過來;這是對腰勁和右手平衡的訓練，需要花些時間

　　練習。

　　3.陳式太極拳為了適應于不同的對象，有些動作分為難易兩種練法。此式另一種練法是(從圖1 5 8開始)先將右腿上前半步，左腳跟提起，雙手交叉于胸前;接著左腳向前上踢(不是橫掃)，踢后屈膝收腿轉身下落(不

　　是直著腿橫轉過來);左腿落實后，提起右腳橫著腳跟蹬出。其不同點，是去掉橫掃的勁，改變?yōu)樘吣_和蹬腳兩個動作。

　　第四十一式 蹬一根

　　動作一：身微左轉，重心微左移;同時，兩掌心翻朝前，并收縮交叉圈，隨即兩掌逆纏經腹前分向左右展開(意注于兩手小指);身體隨兩手分開時轉正，襠口更下沉。(圖1 6 2)身微左轉，重心左移，右腳收回，以腳尖點于左腳旁;同時，兩掌變拳順纏，自左右而下向腹前合住勁，兩小臂交叉，左臂在上，拳心皆朝里下。(圖1 6 3，附圖1 6 3的正面圖)身體繼續(xù)微左轉(全身掤勁不丟)，兩臂縮小交叉圈(以蓄勁)，右腳提起。(圖1 6 4，附圖1 6 4的正面圖)

　　動作二：兩拳順纏分向左右發(fā)勁;同時右腳勾起腳尖、以腳跟向右側蹬出發(fā)勁。(圖1 6 5)

　　要點：

　　1.此式與第三十五式“蹬一根”的不同點是，前一拳式蹬左腳，此式蹬右腳。做這個蹬一根，要在蹬前先作好充分的蓄勁，然后再發(fā)，以達到“蓄而后發(fā)”的要求。

　　第四十二式 掩手肱捶

　　動作一：右腳提膝收回，左腳獨立;同時，右拳順纏下落于襠前，左拳順纏微向下落。(圖1 6 6)以左腳跟為軸，身體右(東)轉。同時，右臂外轉向里順纏，自襠前而上，隨

　　轉體向右側弧形下翻至右腿旁，右臂下垂，拳心朝上;左拳轉臂逆纏由里下轉向外上，豎起左小臂，拳心朝里。 (圖167)

　　動作二：兩拳變掌在胸前一合，雙順纏下落，右手稍低于左手，右腿仍提起。(圖1 6 8)兩掌自左右上舉，

　　將身體領起(如籃球運動中兩手投籃的雙領勁)，右腳尖上抬。(圖169 -170)，兩圖中身體領起后，仍應與圖1 6 8方向相同，該兩圖所示為其正面和側面)右腳平掌蹬地震腳，身微右轉，左腳向左前(東北)方邁步，兩腿屈膝下蹲;同時，右掌變拳逆纏至左腹前，左掌逆纏向胸前里收合攏，左掌置于右肘上方交叉。(圖1 7 1)

　　動作三：右拳轉臂順纏向右下，左掌逆纏向左上弧形分開，右拳心朝下，左掌心朝外。(接圖5 2，圖5 1即圖1 7 1姿勢)

　　動作四與第十四式“掩手肱捶’’動作三相同o(接圖5 3—5 4)

　　要點：

　　1.蹬后的右腿不落地。由于兩拳順纏后收回，帶動右腿收回;在收回的過程中，由于兩拳左向前、右向后的雙翻，使收回的右腿和獨立的左腿穩(wěn)定下來。

　　2.要求頂勁上領，氣向下沉，沉肩垂肘，左足平實踏穩(wěn)。就自然獨立穩(wěn)當。

　　3.此式與第十四式“掩手肱捶’’的重點，皆在發(fā)勁，惟銜接動作各不同。

　　4.此式在轉身蹬腳之后，轉為兩手上下翻轉地合住勁(圖1 6 7);合后兩手一分，產生開勁(圖1 6 8);分后兩手緊接著上舉和兩掌上托，如捧住籃球躍起，并向籃內投進去一樣，這樣可將身體領了起來。

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